Пища, которая сохраняет жизнь.  И которую игнорирует 90% людей  

imgonline-com-ua-Resize-o44LBFTeVa1ru

15 Апр Пища, которая сохраняет жизнь.  И которую игнорирует 90% людей  

 

Представьте себе, что вам предлагают суперфуд, который продлит вашу жизнь. Это суперфуд, который снижает риск сердечных приступов и инсультов, а также возникновения таких заболеваний, как диабет 2 типа.

Это суперфуд, который помогает снизить вес, кровяное давление и уровень холестерина.

И при этом он совсем не дорогой и продается в любом супермаркете.

Вас бы это заинтересовало?

 

Что это за суперфуд?

Это клетчатка. Целый ряд фундаментальных исследований был посвящен изучению того, сколько клетчатки нам действительно нужно получать. Результаты исследований демонстрируют, что клетчатка приносит огромную пользу для здоровья.

«Доказательств этого утверждения – множество. Я считаю, что настал переломный момент, когда люди осознали, что ситуацию с клетчаткой нужно кардинально менять», – заявил один из исследователей, профессор-гастроэнтеролог университета Данди Джон Каммингс. – В обществе клетчатка хорошо известна как средство от запоров, но ее полезные свойства гораздо шире».

 

Сколько клетчатки нам нужно?

Исследователи из Университета Отаго в Новой Зеландии и Университета Данди в Британии утверждают, что люди должны есть не менее 25 г клетчатки в день.

Ученые считают это количество клетчатки минимальным для поддержания здоровья. На самом деле эффективная суточная доза клетчатки составляет более 30 граммов в сутки.

И это все?

Это просто только на первый взгляд. Посчитаем. Средний банан весит около 120 г, но мы все понимаем, что это не чистая клетчатка. Удалите из плода все остальное, включая все природные сахара и воду, и у вас останется только около 3 г чистой клетчатки.

 

Отсюда печальная статистика:

Большинство людей во всем мире потребляет менее 20 г клетчатки в день. В Великобритании рекомендованные 30 г клетчатки в день потребляет менее одного совершеннолетнего человека из 10.

В среднем женщины в мире потребляют около 17 г, а мужчины – 21 г клетчатки в день.

В каких продуктах содержится больше всего клетчатки?

Больше всего клетчатки находится во фруктах и овощах, хлебе и пасте из цельнозерновой муки, бобовых, чечевице и нуте, а также орехах и семечках.

Как выглядят 30 граммов клетчатки?

Элейн Раш, профессор питания в Оклендском технологическом университете (Новая Зеландия): «Примерное содержание клетчатки в продуктах, чтобы было нагляднее, сколько и чего нужно съесть, чтобы получить вожделенные 25-30 г клетчатки:

Полчашки овсяных хлопьев – 9 г клетчатки

два зерновых хлебца – 3 г клетчатки

толстый ломтик черного хлеба – 2 г клетчатки

чашка вареной чечевицы – 4 г клетчатки

картофель, приготовленный в мундире – 2 г клетчатки

полстакана салата мангольд (или свекольной ботвы) – 1 г клетчатки

средняя морковь – 3 г клетчатки

яблоко с кожурой – 4 г клетчатки».

 

При этом профессор Раш признает, что «В реальности увеличить количество клетчатки в рационе не так легко».

Это подтверждает и профессор Камингс. «Увеличить долю клетчатки в рационе – это почти революция в питании многих людей», – говорит он. «Это довольно сложная задача».

Есть ли более быстрый и простой путь?

У Национальной службы здравоохранения Великобритании есть страница, заполненная рекомендациями по увеличению доли клетчатки в нашем рационе. Вот некоторые из них:

  • готовить картофель только в мундире
  • заменить белый хлеб, макаронные изделия на аналогичные продукты из муки грубого помола, а шлифованный рис – на нешлифованный
  • выбирать хлопья для завтрака с высоким содержанием клетчатки, такие как овсянка
  • увеличить количество блюд из нута, фасоли или чечевицы
  • на десерт использовать орехи или свежие фрукты
  • потреблять не менее пяти порций фруктов или овощей каждый день (1 порция – примерно 100 граммов), причем половина этих овощей должна быть свежей, а половина – обработанной (вареной, тушеной и т.д.)

 

Польза клетчатки в цифрах

Обобщенные результаты 185 исследований и 58 клинических испытаний, были опубликованы в медицинском журнале Lancet.

Предполагается, что если вы переведете 1000 человек с диеты с низким содержанием клетчатки (менее 15 г) на диету с высоким содержанием клетчатки (минимум 25-29 г), то это предотвратит 13 смертей и шесть случаев сердечных заболеваний.

Участники исследований, принимавшие рекомендованную дозу клетчатки, находились под клиническим наблюдением в течение минимум 10 лет.

Среди участников исследований по сравнению с контрольной группой наблюдался низкий уровень диабета 2 типа и рака кишечника, нормальный вес, кровяное давление и уровень холестерина.

 

Что клетчатка делает в организме?

Раньше считалось, что клетчатка бесполезна – человеческий организм не может ее переварить, и она просто выводится в неизменном виде.

Сегодня доказано клетчатка не только создает у нас ощущение сытости, но и   влияет на всасывание жиров в тонком кишечнике

Но все самое главное происходит в кишечнике – там, где живут и питаются кишечные бактерии.

В толстой кишке обитают миллиарды бактерий, а их пища – клетчатка.

Сам процесс немного похож на пивоварню там, то есть бактерии запускают процесс брожения волокна, в результате которого образуется целый набор различных полезных веществ.

Это, например, жирные кислоты с короткой цепью, которые поглощаются и оказывают благотворное влияние на весь организм.

«У каждого человека есть орган для переваривания клетчатки, который напрямую влияет на наше здоровье», – говорит профессор Каммингс. –  «Беда в том, что многие люди им просто не пользуются».

 

Почему это актуально сейчас?

Факт, что клетчатка и цельнозерновые продукты, а также фрукты и овощи полезны для здоровья, уже давно никого не удивляет.

Но есть опасения, что из-за популярности низкоуглеводных диет, которая наблюдается сегодня, люди могут отвернуться от клетчатки.

«Полученные результаты исследований указывают на то, что любые диетические программы, которые рекомендуют диеты с очень низким содержанием углеводов, должны учитывать негативное влияние низкого содержания клетчатки, в частности из-за запрещения продуктов из цельного зерна» – утверждает профессор Нита Форухи из Кембриджского университета. – «При этом исследования подтверждают, что потребление клетчатки и цельного зерна, безусловно, важно для укрепления здоровья».

 

Автор: Джеймс Галлахер

Источник: https://www.bbc.com