16 полезных свойств салата для кожи, волос и здоровья

gabriel-1220850-unsplash

01 Апр 16 полезных свойств салата для кожи, волос и здоровья

Информация к размышлению: по статистике зеленый листовой салат является вторым по популярности овощем в США, уступая лишь помидорам.

Говоря образно, это настольный овощ для любителей здорового питания, ряды которых неуклонно растут.

Зеленый салат прежде всего ценят за насыщенность витаминами и антиоксидантами. Но это далеко не единственное свойство салата, за которое его ценят и любят.

Немного биологии

С научной точки зрения салат или Lactuva sativa – однолетнее растение, которое принадлежит к семейству сложноцветных.

Салат легко выращивается, и для предотвращения быстрого цветения растения требуются низкие температуры. Это богатый источник витаминов К и А.

Хотя салат часто выглядит как капуста, разница между ними заключается в содержании воды: в капусте меньше воды, и она более жесткая, чем салат. Ну и фирменный признак салата – такой любимый нами хруст.

Немного истории

Первоначально салат выращивался в древнем Египте прежде всего как масличная культура. Есть свидетельства использования салата, датируемые еще 2680 годом до нашей эры.

В двух найденных средневековых письменных документах (датируются 1098 и 1179 годами) салат определенно упоминается как лекарственное растение. Известно, что Христофор Колумб брал с собой салат в знаменитое плавание из Европы в Америку в конце 15-го века. В книгах, изданных в середине 18-го и начале 19-го веков, есть описания различных видов салата.

Немного цифр

Независимо от того, сколько мы знаем о салате, наши знания не будут полными без информации о питательных веществах, которые содержит (или не содержит) салат. Итак, в 100 граммах салата содержится:

 

Нутриент Количество Норма % от нормы в 100 г
Калорийность 16 кКал 1684 кКал 1%
Белки 1.5 г 76 г 2%
Жиры 0.2 г 60 г 0.3%
Углеводы 2 г 211 г 0.9%
Пищевые волокна 1.2 г 20 г 6%
Вода 94 г 2400 г 3.9%
Витамины
Витамин A, РЭ 292 мкг 900 мкг 32.4%
бета Каротин 1.75 мг 5 мг 35%
Витамин В6, пиридоксин 0.18 мг 2 мг 9%
Витамин В9, фолаты 48 мкг 400 мкг 12%
Витамин C, аскорбиновая кислота 15 мг 90 мг 16.7%
Витамин K, филлохинон 126.3 мкг 120 мкг 105.3%
Витамин РР, НЭ 0.9 мг 20 мг 4.5%
Макроэлементы
Калий, K 220 мг 2500 мг 8.8%
Кальций, Ca 77 мг 1000 мг 7.7%
Кремний, Si 8.2 мг 30 мг 27.3%
Магний, Mg 40 мг 400 мг 10%
Микроэлементы
Ванадий, V 170 мкг ~
Железо, Fe 0.6 мг 18 мг 3.3%
Йод, I 8 мкг 150 мкг 5.3%
Кобальт, Co 4 мкг 10 мкг 40%
Литий, Li 40 мкг ~
Марганец, Mn 0.3 мг 2 мг 15%
Медь, Cu 120 мкг 1000 мкг 12%
Молибден, Mo 9 мкг 70 мкг 12.9%
Хром, Cr 3 мкг 50 мкг 6%
Цинк, Zn 0.27 мг 12 мг 2.3%
Насыщенные жирные кислоты
Насыщенные жирные кислоты 0.02 г max 18.7 г
Полиненасыщенные жирные кислоты
Омега-3 жирные кислоты 0.058 г от 0.9 до 3.7 г 6.4%
Омега-6 жирные кислоты 0.024 г от 4.7 до 16.8 г 0.5%

Энергетическая ценность Салата (латук) составляет 16 кКал.

Таблица приведена по книге: Скурихин И.М. и др. Химический состав пищевых продуктов. 

 

А теперь – о преимуществах

Салат особенно богат антиоксидантами, такими как витамин С, и другими питательными веществами, такими как витамины А и К, а также калием. Этот зеленый листовой овощ помогает бороться с воспалениями и другими заболеваниями, такими как диабет и рак.

Преимущества только растут, если вы используете правильные сорта салата, так как не все салаты являются одинаково полезными. Важно помнить одну особенность: чем темнее салат, тем он больше насыщен питательными и полезными веществами. Вот почему особо ценятся такие сорта, как Ромен.

 

  1. Борется с воспалением

Определенные белковые соединения в салате, такие как липоксигеназы (особенно богат ими салат ромен), помогают контролировать воспаления.

Это было доказано в исследовании иранских ученых. Согласно исследованию, салат давно использовался в народной медицине для снятия воспаления и остеодии (боли в костях).

По данным Фонда исследования артрита, овощи (например, салат), которые богаты витамином К, могут значительно снизить воспалительные процессы. Обычно вы можете регулярно включать в свой рацион две чашки сырой листовой зелени. Для разнообразия можно употреблять и другие богатые витамином К овощи: капусту, брокколи, шпинат и листовую капусту (кейл).

Повторимся: чем темнее листья салата, тем больше в них антиоксидантов, что повышает его противовоспалительные свойства.

Согласно недавним исследованиям, регулярное употребление салата снижает болевые ощущения, особенно при артрите и других подобных заболеваниях.

 

Контроль веса

Одной из основных причин, почему салат может быть идеальной пищей для похудения, является его низкая калорийность – одна порция салата (35 г) содержит всего 5 килокалорий. Кроме того, салат помогает восполнить недостаток питательных микроэлементов, который возможен при низкокалорийной диете.

Салат также имеет низкую энергетическую плотность. Это особенно верно для салата Ромен, который на 95% состоит из воды и содержит 1 грамм клетчатки на чашку. Волокно создает в желудке необходимый объем, что страхует вас от переедания. Мы рекомендуем вам выбирать более темные сорта салата так как в них больше полезных питательных веществ. Также хорош любой салатный микс.

Салат также содержит очень мало жиров, что также важно для контроля веса.

 

Здоровье мозга

В некоторых случаях (например, травмы головы) в мозгу может начаться гибель нервных клеток (нейронов), что приводит к таким серьезным заболеваниям, как болезнь Альцгеймера. Экстракты салата, согласно многочисленным исследованиям, контролируют и тормозят развитие этих процессов.

Согласно другому исследованию, салат также богат диетическими нитратами. Эти соединения в организме превращаются в оксид азота, который способствует снижению когнитивных и других неврологических расстройств, связанных со старением.

 

Здоровье сердца

Салат ромен является хорошим источником фолиевой кислоты, которая расщепляет гомоцистеин. Нерасщепленный гомоцистеин может серьезно повредить кровеносные сосуды что увеличивает риск атеросклероза сосудов, тем самым повреждая сердце. Салат также является богатым источником витаминов А и С, которые помогают окислять холестерин и укрепляют артерии. Эти два питательных вещества также улучшают кровоток и предотвращают сердечные приступы.

Включение в рацион двух порций салата ромен может сохранить ваше сердце здоровым.

Салат также содержит калий, который снижает кровяное давление и предотвращает сердечные заболевания. Потребление салата также может увеличить количество «хорошего» холестерина и снизить уровень его «плохого» собрата. Такое действие салата подтверждено целым рядом исследований

 

Борьба с онкозаболеваниями

Исследование, проведенное японскими учеными, установило, что потребление салата напрямую связано с понижением риска рака желудка, особенно при регулярном употреблении.

В отчете Всемирного фонда исследования рака говорится, что некрахмалистые овощи, такие как салат, могут защитить от нескольких видов онкозаболеваний: в частности, рака ротовой полости, горла, пищевода и желудка.

Другое исследование было проведено в Японии на курильщиках, страдающих от рака легких. Результаты показали, что салат может снизить интенсивность развития заболевания даже у курящих людей.   

 

Сокращение риска диабета

Исследования показали, что зелень, особенно такая, как салат, снижает риск диабета 2 типа. Это может быть связано с низким гликемическим индексом (влияние определенного продукта на уровень сахара в крови) салата, что означает, что он не вызывает значительного повышения уровня сахара в крови.

Кроме того, одна порция салата содержит всего около 5 килокалорий и 2 граммов углеводов. Этот факт также делает его здоровым дополнением к диабетической диете. Результаты исследования подчеркивают преимущество салата ромен по сравнению с любым другим сортом, так как он содержит наибольшее количество необходимых микроэлементов.

Салат также содержит лактукаксантин, антидиабетический каротиноид, который снижает уровень глюкозы в крови и может стать потенциальным средством лечения диабета.

 

Укрепление зрения

В салате содержится зеаксантин, супер-антиоксидант, который улучшает зрение, как никакое другое вещество. Установлено, например, что зеаксантин предотвращает возрастную дегенерацию желтого пятна.

Согласно отчету Американской ассоциации офтальмологов, темно-зеленые овощи, в частности, салат, содержат одновременно и лютеин, и зеаксантин – получается сверхэффективная комбинация для предотвращения серьезных глазных заболеваний. Исследованиями установлено, что у женщин, соблюдающих диету с высоким содержанием лютеина, вероятность развития возрастной катаракты снижается на 23%.

 

Улучшение пищеварения

Клетчатка в салате способствует пищеварению и предотвращает пищеварительные заболевания, такие как запоры и вздутие живота. Это также может облегчить боль в животе.

Доказано, что регулярное употребление салата регулирует процессы пищеварения и укрепляет здоровье кишечника.

Лечение бессонницы

Это связано с лактурием, веществом в салате, которое успокаивает нервную систему и способствует сну. Вы можете добавить салат в свой поздний ужин на случай, если у вас возникнут проблемы с ночным сном.

Салат также содержит другое вещество, называемое лактуцин, который также вызывает сон и релаксацию. Снотворные и успокаивающие свойства салата были известны и активно применялись еще в средневековье.

Укрепление костей

Витамины К, А и С играют важную роль в выработке коллагена, что является первым шагом в формировании костей. И салат богат всеми этими тремя витаминами. Витамин К помогает строить хрящи и соединительные ткани. Витамин А помогает в развитии новых костных клеток, дефицит которых может привести к остеопорозу и повышенному риску переломов. Витамин С борется с истощением костей, что является одним из факторов старения.

Нам нужно снова обратиться к витамину К, так как салат изобилует им, но при этом многим неизвестна его роль в сохранении костей. Недостаток витамина К может привести к остеопении (уменьшению костной массы) и увеличению риска переломов, а добавление этого витамина повышает прочность костей. По данным Международного фонда исследования остеопороза, витамин К также важен для правильной минерализации костей.

Повышение иммунитета

Хотя в этом аспекте специальные исследования не проводились, известно, что присутствие витаминов А и С в салате делает его хорошей пищей для укрепления иммунной системы. Салат также обладает выраженными антимикробными свойствами.

Для будущих мам

Полезность салата в период беременности обусловлена богатым содержанием фолиевой кислоты. Это питательное вещество снижает риск врожденных дефектов плода. А витамин К может снизить риск кровотечений, что является еще одним преимуществом во время родов. Клетчатка, содержащаяся в салате, может предотвратить запор, с которым нередко сталкиваются беременные женщины.

Полстакана салата ромен содержит около 64 микрограммов фолата.

Укрепление мышечной силы и улучшение обмена веществ

Калий в салате также увеличивает мышечную силу. Низкий уровень калия в организме напрямую связан с мышечной слабостью. Исследование показало, что употребление зелени, особенно салата, может повысить мышечную силу.

Также предполагается, что салат улучшает обмен веществ и даже служит источником дополнительной энергии. Однако информации по этому вопросу пока недостаточно для однозначных выводов.

 

Здоровье кожи и волос

Витамин А в салате оживляет кожу, стимулируя клеточный обмен. Калий улучшает кровообращение, обеспечивая тем самым поступление кислорода и других питательных вещества для кожи. Витамин C защищает кожу от ультрафиолетового излучения, что также замедляет признаки старения. Клетчатка в салате способствует удалению токсинов из вашего организма, и это естественным образом улучшает состояние кожи.

Даже простое умывание лица экстрактом или соком салата по утрам может заметно оздоровить вашу кожу.

Витамин К в салате также имеет различные преимущества для волос. Он повышает силу волос и может предотвратить их выпадение. И опять же, калий, содержащийся в овощах, может предотвратить преждевременное поседение волос. Косметологи рекомендуют мыть волосы соком салата перед тем, как использовать шампунь. Это повышает здоровье волос.

Кстати, омега-3 жирные кислоты, полезные для вашей кожи и волос, в салате тоже содержатся.

Борьба с анемией

Салат содержит фолат, важное питательное вещество для борьбы с анемией. Фолат также помогает бороться с так называемой мегалобластной анемией, которая является еще одним типом анемии, когда клетки крови очень большие и недостаточно развиты.

Салат также может помочь восполнить дефицит витамина В12.

Обеспечение достаточного гидрообмена

Салат (особенно салат айсберг) на 95% состоит из воды. Это почти то же самое, что пить чистую воду.

И напоследок. Вы, наверное, уже заметили, что мы постоянно упоминаем салат ромен как самый богатый по содержанию полезных веществ. Но это не значит, что нужно ограничиваться только этим сортом салата. Использование салатных миксов (в которых ромен, как правило, присутствует) добавит к несомненной пользе еще и разнообразие вашим вкусовым ощущениям, что повысит удовольствие от свежей, здоровой и зеленой трапезы.

Авторы: Моника Ауслендер-Морено, врач-диетолог, Рави Тадималиа, журналист

Источник: https://www.stylecraze.com