Салат, который убивает двух зайцев

Средиземноморский салат на завтрак

18 Мар Салат, который убивает двух зайцев

Этот средиземноморский салат для завтрака сочетает в себе 2 важнейшие тенденции здорового питания.

Средиземноморская диета – это тренд здорового питания на 2019 год, а средиземноморский салат на завтрак может одновременно улучшить вашу работоспособность и поднять настроение на целый день. Вот почему этот рецепт убивает двух зайцев одним выстрелом.

Для многих салат на завтрак может показаться странным или даже надуманным. Среди нас еще немало сторонников «еды на бегу» и бутербродов с колбасой. Однако здоровое питание с упорством танка проникает в нашу жизнь и наше сознание. И тот факт, что даже «Макдональдс» ввел в меню здоровые завтраки, – просто еще одно яркое свидетельство этой тенденции.

Сторонники здорового питания давно рассматривают идею использования овощей как главных ингредиентов нашего завтрака. Исследования показывают, что овощной завтрак может прекрасно питать наш мозг, стабилизировать уровень сахара в крови, поддерживать жизненную энергию, дольше сохранять сытость и даже повышать производительность труда при одновременном повышении настроения.

Исследования также показывают, что средиземноморская диета заметно снижает риск сердечных заболеваний, рака и инсульта и даже активно способствует потере веса. Так почему бы не использовать эти наработки для того, чтобы наилучшим образом начинать свой день?

Предлагаемый ниже средиземноморский салат для завтрака включает в себя много овощей, полезных жиров, белков и клетчатки для сбалансированного и питательного утра. Особый вкус салату придадут – жареный батат, приправа сумах, острый нут и маринованный красный лук. Сумах (или сумак) – это ближневосточная пряность ярко-красного цвета с острым лимонным вкусом, которая делается из ягод уксусного дерева, произрастающего на Ближнем Востоке. Жареный нут, приправленный смесью тмина, чеснока и порошка чили, добавляет салату хрустящую нотку и таким образом заменяет наши любимые сухарики.

О маринованном луке – особый разговор. Это настоящая звезда шоу «Мой утренний салат».  Уникальный рецепт маринования лука заимствован нами у известного в Instagram пищевого блога No Crumbs Left. В течение ночи лук помещают в емкость с оливковым маслом, красным винным уксусом и орегано, чтобы придать салату яркий, пикантный вкус. Лучшая часть – сам маринад, который служит неповторимой заправкой для салата. Точный рецепт – смотрите ниже.

 

Средиземноморский салат на завтрак

Ингредиенты (на одну порцию)

2 чашки (1 чашка – 250 г) смешанной зелени (салат, шпинат, петрушка и т.д.)

1/4 чашки помидоров черри, нарезанных ломтиками

1/4 стакана английского огурца, нарезанного ломтиками

1/2 небольшого авокадо, нарезанная

1 небольшой клубень батата, нарезанный дольками

2 столовые ложки оливкового масла

1 чайная ложка сумаха

1 стакан нута, промыть и хорошо высушить

Приправы по 1 чайной ложке: тмин, чесночный порошок и порошок чили

1/4 стакана лимонного хумуса

1 большое яйцо

Соль и перец по вкусу

1/4 стакана маринованного лука (рецепт ниже)

 

Пошаговая инструкция:

  1. Разогрейте духовку до 190-200 градусов.
  2. Смешайте дольки батата с приправой сумах, 1 столовой ложкой оливкового масла и солью. Переложите на противень с пергаментной подкладкой и готовьте в течение 25-30 минут.
  3. Жареный нут: перемешайте нут с 1 столовой ложкой оливкового масла, тмином, чесночным порошком, порошком чили и солью. Переложите на противень с пергаментной подкладкой и жарьте 30-35 минут, пока нут не станет хрустящим и золотистым.
  4. Яйцо всмятку: доведите до кипения небольшую кастрюлю с водой. Используя ложку, осторожно опустите яйцо в воду. Уменьшите огонь до среднего и установите таймер на 6 1/2 минут. Немедленно слейте воду и поместите яйцо в ледяную баню. Дайте остыть в течение 10 минут, затем очистите и нарежьте пополам. Приправьте солью и перцем.
  5. Соберите салат: разложите хумус по дну миски. Добавьте сверху смешанную зелень, помидоры, огурец, авокадо, жареный сладкий картофель, жареный нут и маринованный лук. Полейте салат оставшимся луковым маринадом (около 2-3 столовых ложек). Положите яйцо всмятку поверх салата.

 

Маринованный лук по особому рецепту

1 небольшая красная луковица, тонко нарезанная

3/4 стакана оливкового масла

1 столовая ложка сушеного орегано

1 столовая ложка красного винного уксуса

Пошаговая инструкция:

  1. Взбейте в небольшой миске оливковое масло, сушеный орегано и красный винный уксус.
  2. Вылейте смесь на лук в неглубокой миске, убедившись, что смесь покрывает лук полностью.
  3. Перед использованием дайте постоять при комнатной температуре (ни в коем случае не кладите в холодильник!) как минимум 4 часа (лучше всего оставить на ночь). Готовый маринованный лук можно хранить от 2 до 3 дней без охлаждения.

 

Автор: Келли Пейдж

Источник: https://www.huffpost.com