9 ПРИЧИН ДЛЯ ТОГО, ЩОБ ЇСТИ САЛАТ ЩОДНЯ

asparagus-3304997_1920

25 Лют 9 ПРИЧИН ДЛЯ ТОГО, ЩОБ ЇСТИ САЛАТ ЩОДНЯ

Як не крути, але календар невблаганний – скоро весна. А значить, все навколо зазеленіє. Що заважає нам з вами додати ще більше зелені і свіжості на наш стіл?

Тим більше, що зелені на прилавках досить – як свіжовирощеної в наших теплицях, так і тієї, що зберегла свіжість завдяки сучасним технологіям обробки та упаковки. В даному випадку ми говоримо про листові салати.

Листові салати багато з нас люблять за зручність і легкість приготування.

Салати з листової зелені і овочів легко приготувати вдома, та й замовити в будь-якому ресторані не проблема. Цю страву дуже важко зіпсувати навіть некваліфікованому кухарю.

Ну а якщо згадати про численні здорові властивості салатів, мимоволі доходиш  висновку: щоденне їх вживання може стати однією з кращих наших звичок, незалежно від погоди і пори року.

Для того, щоб ваші салати були смачними і поживними і при цьому лишалися здоровими, слід дізнатися про них більше. У всякому разі, корисні знання ще нікому не заважали, а ось допомагали дуже багатьом.

Ось дев’ять причин, за якими листя салату повинне бути у вашому щоденному меню.

  1. Салат – природне джерело клітковини

Листя салату і сирі овочі є чудовим джерелом натуральної клітковини, яка необхідна для нашого організму, тому що:

  • Клітковина допомагає знизити рівень «поганого» холестерину.
  • Клітковина допомагає контролювати рівень цукру в крові.
  • Адекватне споживання клітковини допомагає при схудненні і підтримці нормальної ваги.
  • Клітковина нормалізує роботу кишечника і допомагає в профілактиці шлунково-кишкових захворювань.
  • Встановлено, що раціональне споживання клітковини зменшує ймовірність рецидиву і запобігає ряду ракових захворювань, включаючи рак кишечника, рак молочної залози, ротової порожнини, горла і стравоходу.

 

  1. Збираємо все краще на одній тарілці

Думка про те, що свіжі овочі та фрукти необхідні для нашого здоров’я і гарного самопочуття, знайома нам стільки часу, скільки ми себе пам’ятаємо, але судячи з того, що ми іноді їмо, нам не завадить час від часу нагадувати собі про це.

Для вагомості аргументу – цитата з дослідження в Гарвардській школи громадської охорони здоров’я:

«Дієта, багата на овочі і фрукти, може знизити кров’яний тиск, зменшити ризик серцево-судинних захворювань та інсульту, запобігти деяким видам раку, знизити ризик виникнення проблем із зором і травленням, а також позитивно впливати на рівень цукру в крові, що може допомогти контролювати апетит».

У дослідженні підкреслюється, наскільки важливо вживати в їжу різноманітні свіжі фрукти і овочі, причому всіх можливих кольорів. Поєднати їх в одній страві – і неважко, і смачно. Така страва, багата на вітаміни і мінерали, також підвищує рівень сильних антиоксидантів в крові.

Серед чималої кількості овочів і фруктів дієтологи виділяють групу «суперовочів», які виділяються багатим і збалансованим вмістом корисних речовин. До групи входять: капуста, шпинат, буряк, крес-салат і салат ромен.

Яскраво забарвлені фрукти і овочі в «червоній» гамі особливо багаті поживними речовинами. Ця група включає в себе овочі та фрукти з помаранчевою, фіолетовою, червоною і бордовою м’якоттю. Деякі приклади – помідори, червоний і помаранчевий перець, морква, полуниця, нектарини, персики, сливи, чорниця, ожина, журавлина і гранати.

Червону колірну гамму цим овочам надають каротиноїди, які є основою жовтих, оранжевих і червоних пігментів рослин. У каротиноїди входить вітамін A і різноманітні форми його сполук: бета-каротин, лікопін, лютеїн і зеаксантин. Всі вони мають підтверджену ефективність для нашого здоров’я, фахівці особливо підкреслюють їх антиоксидантні та протизапальні властивості.

 

  1. Прекрасний інструмент для контролю ваги

Вживання в їжу салату, багатого на клітковину, в якості закуски перед основним прийомом їжі, допоможе вам швидше відчути себе ситим, тому ви будете споживати менше калорій, ніж могли б, коли основні страви подаються без цієї закуски. Чим більше різних сирих овочів ви можете додати в свій салат, тим більше буде потенційний позитивний ефект.

 

  1. Салат як щоденне джерело здорових жирів

Варто додати в салат пару столових ложок змішаного сирого або підсмаженого насіння (гарбузового, кунжутного, соняшникового, лляного або чіа), щоб збільшити щоденне споживання корисних жирів. У цьому також можуть допомогти експерименти з різними видами олій в заправках.

Додавання в салат нарізаної четвертинки плода авокадо також збільшить кількість корисних жирів у вашій щоденній страві. Ці жири також сприяють засвоєнню складних фітохімічних сполук і лютеїну, які зміцнюють захисні функції організму.

Зрозуміло, що такий салат буде більш насиченим, а значить – ситним.

 

  1. Засіб зміцнення кісток

Низький рівень вітаміну K безпосередньо пов’язаний з низькою мінеральною щільністю кісток. Для здорового росту кісток рекомендована повна щоденна доза вітаміну K, яка міститься всього лише в 1 чашці (250 мл) крес-салату (100%), радіччіо (120%) або шпинату (170%).

 

  1. Надійний захист для очей

Каротиноїди, що містяться в листових салатах, таких як шпинат, ромен і червоний латук, допомагають очам адаптуватися при різкій зміні освітленості (раптове світло або раптова темрява), а також захищають очі від надто яскравого світла і від утворення шкідливих вільних радикалів.

 

  1. Зміцнення м’язів

Герой мультфільмів, пристрасний любитель шпинату, моряк Папай знав, що робить. Живильні речовини, що містяться в шпинаті, не тільки допомагають побудувати міцні кістки, але і покращують роботу мітохондрій – невеликих структур всередині наших клітин, які виробляють енергію, необхідну для роботи м’язів і координації руху.

 

  1. Захист серця і судин

Салат ромен в значній кількості містить фолат і клітковину. Ці дві ключових поживних речовини допомагають захистити серцевий м’яз. Клінічно доведено, що високий рівень фолієвої кислоти сприяє профілактиці інсульту і серцево-судинних захворювань.

 

  1. Омолодження шкіри

Високий рівень води, що міститься в листі салату, покращує гідратацію в нашому організмі, що необхідно як для збереження м’якості і пружності шкіри, так і для підтримки основних функцій організму.

 

 Як зробити салат ще сильніше

Ви можете дати своїм салатам додаткову дозу антиоксидантів, приготувавши власні заправки для салатів на основі оливкової або виноградної олії, використовуючи такі інгредієнти як базилік, петрушка, чебрець, кінза, кріп, розмарин, орегано, часник і лимон. Виберіть ваші улюблені трав’яні суміші, змішайте з хорошою олією, додайте за смаком лимонний сік або виноградний натуральний оцет.

Додавання свіжих трав має велике значення для поліпшення якості вашого харчування, так як більшість з них дуже багаті на вітаміни і різні фітонутрієнти. Ці натуральні біодобавки дуже добре засвоюються організмом і можуть допомогти природним чином поліпшити ваш метаболізм.

Слід додати, що ці трави легко вирощувати в домашніх умовах. Крім того, весна – прекрасний привід використовувати деякі їстівні квіти (навесні це фіалки, кульбабки, маргаритки, бузок, герань) – вони пропонують багато тих же здорових переваг, що і традиційні трави. Треба тільки пам’ятати: квіти з квіткових магазинів їсти не можна. Найкраще їх теж вирощувати самостійно.

 

Турбонаддув для вашого салату

Інгредієнтами, які різко підвищують корисну енергію салатів, є пророщені зерна. Їх теж легко приготувати вдома.

Які зерна найкраще пророщувати і вживати:

  • Люцерна, яка багата на вітаміни А, С і К, а також містить значну кількість фітоестрогенів.
  • Боби мунг (маш), багаті на білок, клітковину та вітаміни А і С.
  • Пагони гороху, багаті на вітаміни А і С, а також фолієву кислоту з сімейства вітамінів В, також вони забезпечують один з найвищих рівнів рослинного білка.
  • Сочевиця, паростки якої містять більше 25% білка.
  • Конюшина, яка відрізняється високим вмістом ізофлавоноїдів.
  • Броколі, відома як джерело протиракового ферменту сульфорафана
  • Соняшник, який також пропонує значний вміст білка разом зі здоровими жирами і жирними кислотами, клітковиною і мінералами.

Чого в салаті бути не повинно

Численні потенційні переваги для здоров’я, пов’язані з додаванням салату в свій щоденний раціон, можна швидко звести нанівець додаванням небажаних інгредієнтів і приправ, які в достатку наповнюють полиці магазинів.

Серед найбільш шкідливих – майонези і так звані «заправки для салатів», які часто виробляються на основі кукурудзяного сиропу з високим вмістом фруктози, крім того, вони буквально переповнені транс-жирами і консервантами для продовження терміну придатності. Приправи зі зниженою жирністю зазвичай мають підвищений рівень цукру з додаванням фруктози, щоб компенсувати втрату смаку.

Оскільки надлишок фруктози в вашому раціоні стимулює резистентність до інсуліну і лептину, яка є основною причиною діабету та інших хронічних захворювань, рекомендується по можливості уникати продуктів, що містять цукор.

Замість цього зробіть свої власні приправи, використовуючи здорову олію, трави і лимон або фруктовий оцет – ці інгредієнти будуть працювати разом з вашим салатом, а не проти нього. Корисні жири, що містяться в оливковій олії, дійсно допомагають розщепленню і засвоєнню поживних речовин. Хоча і тут треба знати міру.

 

І трохи протеїну

Якщо салат стане вашою щоденною стравою, є сенс його збалансувати, додавши невелику кількість пісного білка. Джерела корисного білка: тофу, яйця, тунець, лосось, креветки (або краби), горіхи і насіння, нежирна курка або індичка, а також нежирні сири і йогурт.

Якщо ж ви не можете жити без яловичого стейка, його теж можна час від часу собі дозволяти. Причому не пересмажену (а найкраще тушковану) яловичину, можна подавати знову-таки з великою тарілкою салату, щоб створити збалансовану і здорову вечерю.

Автор: Лорна Крінг

Джерело: https://foodal.com/