9 причин для того, чтобы есть салат ежедневно

asparagus-3304997_1920

25 Фев 9 причин для того, чтобы есть салат ежедневно

Как ни крути, но календарь неумолим – скоро весна. А значит, все вокруг зазеленеет. Что мешает нам с вами добавить еще больше зелени и свежести на наш стол?

 

Тем более, что зелени на прилавках достаточно – как свежевыросшей в наших теплицах, так и сохранившей свежесть благодаря современным технологиям обработки и упаковки. В данном случае мы говорим о листовых салатах.

 

Листовые салаты многие из нас любят за удобство и легкость приготовления.

 

Салаты из листовой зелени и овощей легко приготовить дома, да и заказать в любом ресторане не проблема. Это блюдо очень трудно испортить даже самому неквалифицированному повару.

 

Ну а если вспомнить о многочисленных здоровых свойствах салатов, невольно приходишь к выводу: ежедневное их употребление может стать одной из лучших наших привычек, независимо от погоды и времени года.

 

Для того, чтобы ваши салаты были вкусными и питательным и при этом оставались здоровыми, следует узнать о них побольше. Во всяком случае, полезные знания еще никому не мешали, а вот помогали очень многим.

 

Вот девять причин, по которым листья салата должны быть в вашем ежедневном меню.

 

  1. Салат – природный источник клетчатки

 

Листья салата и сырые овощи являются превосходным источником натуральной клетчатки, которая необходима для нашего организма, потому что:

 

  • Клетчатка помогает снизить уровень ЛПНП или «плохого» холестерина.
  • Клетчатка помогает контролировать уровень сахара в крови.
  • Адекватное потребление клетчатки помогает при похудении и поддержании нормального веса.
  • Клетчатка нормализует работу кишечника и помогает в профилактике желудочно-кишечных заболеваний.
  • Установлено, что рациональное потребление клетчатки уменьшает вероятность рецидива и предотвращает ряд раковых заболеваний, включая рак кишечника, рак молочной железы, ротовой полости, горла и пищевода.

 

  1. Собираем все лучшее на одной тарелке

 

Мысль о том, что свежие овощи и фрукты необходимы для нашего здоровья и хорошего самочувствия, знакома нам столько, сколько мы себя помним, но судя по тому, что мы иногда едим, нам не вредно время от времени напоминать себе об этом.

 

Для весомости аргумента – цитата из исследования в Гарвардской школы общественного здравоохранения:

 

«Диета, богатая овощами и фруктами, может снизить кровяное давление, уменьшить риск сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта, предотвратить некоторые виды рака, снизить риск возникновения проблем со зрением и пищеварением, а также оказать положительное влияние на уровень сахара в крови, что может помочь контролировать аппетит».

 

В исследовании подчеркивается, насколько важно употреблять в пищу разнообразные свежие фрукты и овощи, причем всех возможных цветов. Объединить их в одно блюдо – это просто и вкусно. Такое блюдо, богатое витаминами и минералами, также повышает уровень сильных антиоксидантов в крови.

 

Среди немалого количества овощей и фруктов диетологи выделяют группу «суперовощей», которые выделяются богатым и сбалансированным содержанием полезных вещества.  В группу входят: капуста, шпинат, свекла, кресс-салат и салат ромен.

 

Ярко окрашенные фрукты и овощи в «красной» гамме особенно богаты питательными веществами. Эта группа включает в себя овощи и фрукты с оранжевой, фиолетовой, красной и бордовой мякотью. Некоторые примеры – помидоры, красный и оранжевый перец, морковь, клубника, нектарины, персики, сливы, черника, ежевика, клюква и гранаты.

 

Красную цветовую гамму этим овощам придают каротиноиды, являющиеся основой желтых, оранжевых и красных пигментов растений. В каротиноиды входит витамин A и разнообразные формы его соединений: бета-каротин, ликопин, лютеин и зеаксантин. Все они имеют подтвержденную эффективность для нашего здоровья, специалисты особо подчеркивают их антиоксидантные и противовоспалительные свойства.

 

  1. Прекрасный инструмент для контроля веса

 

Употребление в пищу салата, богатого клетчаткой, до основного приема пищи, поможет вам быстрее почувствовать себя сытым, поэтому вы будете потреблять меньше калорий, чем могли бы, когда основные блюда подаются без этой закуски. Чем больше разных сырых овощей вы можете добавить в свой салат, тем больше будет потенциальный положительный эффект.

 

  1. Салат как ежедневный источник здоровых жиров

 

Стоит добавить в салат пару столовых ложек смешанных сырых или жареных семечек (тыквенные, кунжутные, подсолнечные и льняные или чиа), чтобы увеличить ежедневное потребление полезных жиров. В этом также могут помочь эксперименты с различными видами масел в заправках.

 

Добавление в салат нарезанной четвертушки плода авокадо также добавит в ваше ежедневное блюдо полезные жиры. Эти жиры также способствуют усвоению сложных фитохимических соединений и лютеина, которые укрепляют защитные функции организма.

 

Понятно, что такой салат будет более насыщенным, а значит – сытным.

 

  1. Средство укрепления костей

 

Низкий уровень витамина K напрямую связан с низкой минеральной плотностью костей. Для здорового роста костей рекомендуемая полная ежедневная доза витамина K содержится всего лишь в 1 чашке (250 мл) кресс-салата (100%), радиччио (120%) или шпината (170%).

 

  1. Надежная защита для глаз

 

Каротиноиды, содержащиеся в листовых салатах, таких как шпинат, ромен и красный латук, помогают глазам адаптироваться при резкой перемене освещенности (внезапный свет или внезапная темнота), а также защищают глаза от слишком яркого света и от образования вредных свободных радикалов.

 

  1. Укрепление мышц

 

Герой мультфильмов, страстный любитель шпината, моряк Папай знал, что делает. Питательные вещества, содержащиеся в шпинате, не только помогают построить крепкие кости, но и улучшают работу митохондрий – небольших структур внутри наших клеток, которые производят энергию, необходимую для работы мышц и координации движения.

 

  1. Защита сердца и сосудов

 

Салат ромен в значительном количестве содержит фолат и клетчатку. Эти два ключевых питательных вещества помогают защитить сердечную мышцу. Клинически доказано, что высокий уровень фолиевой кислоты способствует профилактике инсульта и сердечно-сосудистых заболеваний.

 

  1. Омоложение кожи

 

Высокий уровень воды, содержащийся в листьях салата, улучшает гидратацию в нашем организме, что необходимо как для сохранение мягкости и упругости кожи, так и для поддержания основных функций организма.

 

Как сделать салат еще сильнее

 

Вы можете дать своим салатам дополнительную дозу антиоксидантов, приготовив собственные заправки для салатов на основе оливкового либо виноградного масла, используя такие ингредиенты как базилик, петрушка, тимьян, кинза, укроп, розмарин, орегано, чеснок и лимон. Выберите ваши любимые травяные смеси, смешайте с хорошим маслом, добавьте по вкусу лимонный сок или виноградный натуральный уксус.

 

Добавление свежих трав имеет большое значение для улучшения качества вашего питания, так как многие из них очень богаты витаминами и различными фитонутриентами. Эти натуральные биодобавки очень хорошо усваиваются организмом и могут помочь естественным образом улучшить ваш метаболизм.

 

Следует добавить, что эти травы легко выращивать в домашних условиях. Кроме того, весна – прекрасный повод использовать несколько съедобных цветов (весной это фиалки, одуванчики, маргаритки, сирень, герань) – они предлагают многие из тех же преимуществ, что и традиционные травы. Надо только помнить: цветы из цветочных магазинов в пищу не годятся. Лучше всего их тоже выращивать самостоятельно.

 

Турбонаддув для вашего салата

 

Ингредиентами, резко повышающими полезную энергию салатов, являются пророщенные зерна. Их тоже легко приготовить дома.

 

Какие зерна лучше всего проращивать и употреблять:

 

  • Люцерна, богатая витаминами А, С и К, а также значительным количеством фитоэстрогенов.
  • Бобы мунг (маш), богатые белком, клетчаткой и витаминами А и С.
  • Побеги гороха, богатые витаминами А и С, а также фолиевой кислотой из семейства витаминов В, также они обеспечивают один из самых высоких уровней растительного белка.
  • Чечевица, ростки которой содержат более 25% белка.
  • Клевер, который отличается высоким содержанием изофлавоноидов.
  • Брокколи, известная как источник противоракового фермента сульфорафана.
  • Подсолнечник, который также предлагает значительное содержание белка вместе со здоровыми жирами и жирными кислотами, клетчаткой и минералами.

 

 

Чего в салате быть не должно

 

Многочисленные потенциальные преимущества для здоровья, связанные с добавлением салата в свой ежедневный рацион, можно быстро свести на нет добавлением нежелательных ингредиентов и приправ, которые в изобилии наполняют магазинные полки.

 

Среди самых вредных – майонезы и так называемые «заправки для салатов», которые часто производятся на основе кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы, кроме того, они буквально переполнены транс-жирами и консервантами для продления срока годности. Приправы с пониженной жирностью обычно имеют повышенный уровень сахара с добавлением фруктозы, чтобы компенсировать потерю вкуса.

 

Поскольку избыток фруктозы в вашем рационе стимулирует резистентность к инсулину и лептину, которая является основной причиной диабета и других хронических заболеваний, рекомендуется по возможность избегать продуктов, содержащих сахар.

 

Вместо этого сделайте свои собственные приправы, используя здоровое масло, травы и лимон или фруктовый уксус – эти ингредиенты будут работать вместе с вашим салатом, а не против него. Полезные жиры, содержащиеся в оливковом масле, действительно помогают расщеплению и усвоению питательных веществ. Хотя и тут надо соблюдать меру.

 

И немного протеина

 

Если салат станет вашим ежедневным блюдом, есть смысл его сбалансировать добавлением небольшого количества постного белка. Источники полезного белка: тофу, яйца, тунец, лосось, креветки (или крабы), орехи и семена, нежирная курица или индейка, а также нежирные сыры, творог и йогурт.

 

Но даже если вы не можете жить без говяжьего стейка, его тоже можно время от времени себе позволить. Не пережаренную, а лучше всего тушеную говядину, можно подавать опять же с большим салатом, чтобы создать сбалансированный и здоровый ужин.

 

Автор: Лорна Кринг

Источник: https://foodal.com/