Суперфуды: имидж и реальность

acai-bowl-3613793_1920

18 Фев Суперфуды: имидж и реальность

 

Первое, что вы услышите или прочтете о суперфудах, наверняка будет оговорка того факта, что «суперфуды» – название не научное. И придумано, скорее всего, либо рекламистами, либо журналистами-веганами. Как бы то ни было, это название прижилось и стало общеупотребительным. Что, в свою очередь, свидетельствует о том, что суперфуды прочно вошли и закрепились в нашем меню и в нашей жизни. И на то у них есть основания.

 

Так что такое «суперфуды»? Это целая группа очень разных продуктов, которые объединяет две вещи: а) растительное происхождение и б) насыщенность полезными веществами и микроэлементами. Второе свойство позволяет использовать суперфуды не только для общего укрепления здоровья, как неизменную составляющую здорового питания, но и в качестве вспомогательной терапии при лечении некоторых недугов. В этом и состоит главная миссия суперфудов: по возможности заменить собой химически синтезированные полезные вещества и добавки.

 

Рассказать о суперфудах в одной статье – задача непростая. Тут впору уже озадачиться составлением энциклопедии суперфудов, которая наверняка скоро появится. Мы же расскажем о самых популярных, как сегодня говорят, «трендовых» суперфудах, которые стали неотъемлемым спутником популярных личностей, исповедующих здоровый образ жизни и делящихся своими секретами и достижениями со всеми нами – на телеэкранах, страницах журналов или в блогах.

 

Благодаря глобализации и развитию коммуникаций на наших кухнях появились некоторые не виданные ранее продукты, которые пришли к нам из дальних экзотических краев. Именно они сейчас на слуху и на страницах модных журналов с рецептами и полезными советами. С них и начнем.

 

 

Сегодня – экзотика, а завтра?

 

Киноа

 

Киноа – это зернышки южноамериканского растения, прямого родственника той самой лебеды, которая веками спасала наших предков в голодные годы. До последнего времени в Южной Америке киноа тоже была продуктом для бедных, пока исследователи не открыли ее чудесный секрет. А секрет в том, что зернышки киноа содержат все девять незаменимых аминокислот, необходимых человеческому организму. Кроме того, одна чашка киноа (250 мл) содержит 8 граммов белка.

 

Киноа имеет текстуру, напоминающую кускус или рис, с ореховым и мягким вкусом. Благодаря своим вкусовым свойствам, киноа используется во многих блюдах – кашах, супах, салатах. Важно помнить, что зерна киноа имеют защитное покрытие, которое имеет горький вкус, поэтому их следует тщательно промыть перед использованием. Затем его можно поджарить в масле или сварить. Варить киноа следует из расчета 2 стакана жидкости на 1 стакан зерен. Когда киноа полностью приготовлена, зерна лопаются и раскрывается зародыш ядра. Среднее время варки киноа – 15 минут.

 

Чиа

 

Чиа – это семена растения Salvia hispanica, родственника мяты, произрастающего в пустынях Мексики. Веками семена чиа использовали в пищу ацтеки и майя. Забавно, что в США сегодня очень популярны Чиа Петс – смешные терракотовые головы, в которые посажены семена чиа. Прорастая, они образуют своего рода «прическу» (у нас для этого используются обычные газонные травы).

 

А если серьезно, то семена чиа содержат больше жирных кислот, чем любое другое известное растение, и в них больше антиоксидантов, чем даже в чернике, которая этим славится. Они также богаты такими микроэлементами как калий, магний, кальций и железо. Семена чиа в принципе безвкусны и поэтому могут быть использованы во многих блюдах – от мясных до кондитерских.

 

Листовая капуста (кейл)

 

Здесь можно говорить не о новинке на нашем столе, а о возвращении хорошо забытого старого. Листовую капусту в пищу употребляли еще древние римляне, она была одним из основных растительных продуктов средневековья, но позже в течение многих веков использовалась исключительно как кормовая культура. Сейчас можно говорить о новом всплеске популярности, даже триумфе кейла. А все потому, что наука обнаружила в нем больше антиоксидантов, чем в любом другом фрукте или овоще. Одна чашка вареного кейла содержит всего 36 калорий, но удивительно много витамина A, витамина C, витамина K, кальция, железа и клетчатки. У кейла жесткие листья, поэтому его лучше употреблять в жаренном либо вареном виде. У сторонников здорового питания очень популярно добавлять кейл в смузи.

 

Ягоды асаи

 

Эти бразильские ягоды почему-то особенно любимы светской и медийной публикой, и по свидетельству глянцевых журналов, оставляют «за флагом» бывших лидеров – семена чиа и ягоды годжи. Сейчас наблюдается настоящий асаи-бум, который, наверное, можно объяснить только одним – они очень вкусные.

 

Что качается пользы, то она очевидна: ягоды асаи – богатейший источник аминокислот и жирных кислот, их количество в нескольких ягодах превышает количество в нескольких фруктах. Кроме того, ягоды асаи считаются рекордсменами по содержанию в них антиоксидантов, а также помогают в борьбе с лишним весом: они отлично насыщают, но в то же время относятся к группе низкокалорийных продуктов. Полезно есть ягоды асаи людям с сахарным диабетом, так как они нормализируют уровень сахара в крови.

 

Ягоды асаи можно есть как в свежем, так и в переработанном виде — замороженными или перетертыми в порошок. В Бразилии, например, из асаи делают энергетические, алкогольные и безалкогольные напитки. Кроме того, эти ягоды добавляют в мороженое и различные десерты. Также плоды прекрасно подходят для начинки в различной выпечке, а еще из ягод асаи можно делать классные соусы, которые станут отличным дополнением к мясу.

 

Ну и главное: асаи сегодня – почти обязательный компонент популярных смузи.

 

Ягоды годжи

 

Ягоды этого пасленового растения, родина которого – Тибет, многие действительно наделяют чуть ли не магическими свойствами.

 

На сегодня наукой установлено, что плод годжи является одним из самых богатых источников витамина С. На 100 г продукта приходится 2 500 мг витамина. В составе присутствуют четыре важных полисахарида (LBP-1, LBP-2, LBP-3, LBP-4) — сложных углевода, которые не содержатся больше ни в одном другом продукте. Полисахариды способствуют сбалансированному функционированию клеток в организме и активизации всех защитных механизмов в работе организма.

 

Также установлено, что биологически активные ингредиенты сока годжи способствуют восстановлению даже нарушенных структур ДНК, то есть способны бороться с онкологическими заболеваниями и предотвращать старение клеток.

 

Надо сказать, что ягоды годжи по своим свойствам действительно ближе к лекарственным растениям, чем к продуктам питания, путь и суперполезным. Неудивительно, что существует множество противопоказаний и ограничений в их употреблении. Несмотря на огромную популярность ягод годжи, мы бы рекомендовали не рисковать с их употреблением без предварительной консультации со специалистами.

 

Суперфуды, знакомые с детства

 

Между тем, многие продукты, которые мы сегодня называем суперфудами, уже давно украшают наше меню. Они привычны, признаны и любимы, но здесь имеют полное право быть упомянутыми.

 

Орехи

 

Неполезных орехов не существует. Практически все орехи можно причислить к суперфудам.

 

Самым богатым из орехов по содержанию считается миндаль. В 100 граммах миндаля содержится примерно 600 килокалорий и 12 граммов клетчатки, что составляет около 14 процентов от рекомендуемой суточной нормы. Миндаль также содержит много кальция, железа, магния, калия и витамина Е.

 

Самый же популярный у нас орех – грецкий. Калорийность его немного выше, чем у миндаля (654 килокалории), а содержание микроэлементов и витаминов немногим уступает миндалю. Лучше всего орехи употреблять в сыром, нежареном виде.

 

Свекла

 

Своим неповторимым цветом свекла обязана антиоксиданту, называемому беталаин. Свекла является хорошим источником клетчатки, калия, витаминов A и C, а также витамина В9 или фолата, который помогает предотвратить проблемы с нервной системой у детей в период роста. Одна чашка свеклы содержит 58 калорий. Свеклу лучше всего есть сырой или пить как сок, но и в борще она остается полезной. Измельченную в порошок высушенную свеклу диетологи рекомендуют использовать для приготовления оздоровительных коктейлей.

 

Черника

 

Наверное, самый известный суперфуд. И не зря. Одна чашка черники содержит 84 килокалории, около 24 процентов рекомендуемой суточной нормы витамина C и около 14 процентов рекомендуемой суточной нормы клетчатки. Черника также содержит много антиоксидантов, которые могут помочь снизить кровяное давление, а также могут повысить метаболизм. Чернику можно есть свежей, замороженной или сушеной. Ее можно собрать собственноручно, что равносильно занятиям спортом на свежем воздухе. Свежие ягоды черники ждут нас в лесах с мая по октябрь.

 

Чечевица

 

Чечевица относится к семейству бобовых, ее близкие родственники – арахис, фасоль, горох. Чечевица богата белком, клетчаткой, антиоксидантами, фолатом, калием и железом. Чечевица особенно хороша для веганов и вегетарианцев, потому что в ней содержится больше белка, чем в порции говядины того же веса. В отличие от многих других продуктов, чечевица не теряет свою пищевую ценность после приготовления; наоборот, питательные вещества, содержащиеся в ней, лучше усваиваются. Чечевица может быть использована в качестве гарнира или добавлена в супы.

 

Чеснок

 

Чеснок издавна использовался и как пища, и как лекарство. Три зубчика чеснока содержат всего 13 калорий. Зато в нем содержится много антиоксидантов, а также марганец и витамины C и В6. Чеснок также является пребиотиком и стимулирует хорошее пищеварение. Из чеснока можно изготовить приправы в виде порошка или экстрактов. Чеснок – неотъемлемая приправа множества блюд: супов, мяса, салатов.

 

Семена льна

 

Льняное семя – наша отечественная альтернатива семенам чиа, и, как утверждают диетологи, ничуть не хуже.

 

Эти маленькие семечки, при намокании образующие вокруг себя слизь, обладают обволакивающим и противовоспалительным для желудочно-кишечного тракта действием.

 

В семенах содержится множество растительного белка, клетчатки и кальция, а также жирных масел и кислот (тех самых полезных Омега-3), витамина A и ферментов. Слизистая оболочка размокших семян способствует нормализации работы кишечного тракта, выводу шлаков и снижению уровня сахара в крови.

 

Наиболее эффективно применять семена льна в виде желе. Для этого нужно смолоть семена в блендере или кофемолке и залить водой. Полученное желе хорошо добавлять к йогуртам и творогу, салатам и кашам, а также в выпечку.

 

Шиповник

 

Сухие ягоды шиповника по своей полезности запросто могут посоперничать с ягодами асаи и прочими экзотическими суперфудами. Шиповник — превосходный антиоксидант и витаминная аптечка для иммунитета. В его составе огромное количество витамина C, витаминов В1, В2, К, P, Е, а также калий, марганец, фосфор, кальций, магний и особенно много железа, стимулирующего кроветворение.

 

Сушеный шиповник лучше всего заваривать и использовать в виде чая.

 

Мёд

 

Кроме питательных сахаров, мёд сверхбогат на микроэлементы. Это идеальный мультивитаминный комплекс для восстановления сил после тяжелой тренировки, а также средство для хорошего кроветворения и роста костей.

 

В мёде содержатся: медь, калий, железо, марганец, кобальт, витамины В1, В3, В6, РР, Н, С, Е, К, фолиевая кислота и даже немного каротина. Он также выводит токсины из организма, помогает при заболеваниях желудочно-кишечного тракта, нервной и сердечно-сосудистой систем.

 

Правда у мёда есть свои ограничения: высокая калорийность и аллергенность. Так что употреблять мёд нужно умеренно. Еще одно условие: ни в коем случае мёд нельзя нагревать, при нагреве в нем образуются канцерогенные вещества.

 

Пророщенные зерна

 

Семена пшеницы, ржи, ячменя, сои, подсолнечные семечки несложно прорастить в домашних условиях. В результате мы получим, наверное, самую богатую ферментами пищу. В домашних условиях ростки прорастают за 3-7 дней. Все они обладают впечатляющим минеральным составом: пшеница серьёзно укрепляет иммунную систему, ячмень обеспечивает организм девятью незаменимыми аминокислотами, соя и подсолнечник — ценнейшие натуральные природные концентраты высококачественных растительных белков и незаменимых жирных кислот.

 

Проросшие зерна можно употреблять в свежем виде и/или как добавку в салаты.

 

Мы не назвали многие овощи и фрукты, которые тоже можно причислить к суперфудам: и экзотические киви или батат, и обычные для нас морковь, тыкву, капусту, салат, смородину или клубнику. А ведь они совсем не уступают модным нынче ягодам и семенам, приехавшим издалека.

 

Увлечение суперфудами – это мода, в которой, в отличие от многих других увлечений, много полезного. Настоящая польза получается тогда, когда здоровое питание опирается на здравый смысл. Главное – не увлекаться только лишь тем, что громко и ярко раскручивается, а максимально разнообразить свое меню, добавляя все свежее и полезное, что может предложить нам природа.  И тогда каждый «фуд» станет для нас «суперфудом».