СУПЕРФУДИ: ІМІДЖ І РЕАЛЬНІСТЬ

acai-bowl-3613793_1920

18 Лют СУПЕРФУДИ: ІМІДЖ І РЕАЛЬНІСТЬ

 

Перше, що ви почуєте або прочитаєте про суперфуд, напевно буде застереження, що «суперфуд» – назва не наукова. І вигадана вона, швидше за все, або рекламістами, або журналістами-веганами. Як би там не було, ця назва прижилася і стала загальновживаною. Що, в свою чергу, свідчить про те, що суперфуди міцно увійшли і закріпилися в нашому меню і в нашому житті. І на це у них є підстави.

 

Так що таке «суперфуд»? Це ціла група дуже різних продуктів, які поєднані за двома ознаками: а) рослинне походження і б) насиченість корисними речовинами і мікроелементами. Друга властивість дозволяє використовувати суперфуд не тільки для загального зміцнення здоров’я, як незмінну складову здорового харчування, але і в якості допоміжної терапії при лікуванні деяких захворювань. В цьому і полягає головна місія суперфудів: по можливості замінити собою хімічно синтезовані корисні речовини і добавки.

 

Розповісти про суперфуд в одній статті – завдання непросте. Здається, вже настав час замислитися над складанням енциклопедії суперфудів, яка, напевно, скоро з’явиться. Ми ж розповімо про найпопулярніші, як сьогодні кажуть, «трендові» суперфуди, що стали невід’ємним супутником популярних особистостей, які сповідують здоровий спосіб життя і діляться своїми секретами і досягненнями з усіма нами – на телеекранах, сторінках журналів або в блогах.

 

Завдяки глобалізації та розвитку комунікацій на наших кухнях з’явилися деякі небачені раніше продукти, які прийшли до нас з далеких екзотичних країв. Саме вони зараз на слуху і на сторінках модних журналів з рецептами і корисними порадами. З них і почнемо.

 

 

Сьогодні – екзотика, а завтра?

 

Кіноа

 

Кіноа – це зернятка південноамериканської рослини, прямого родича тієї самої лободи, яка століттями рятувала наших предків в голодні роки. До останнього часу в Південній Америці кіноа теж була продуктом для бідних, поки дослідники не відкрили її чудовий секрет. А секрет в тому, що зернятка кіноа містять всі дев’ять незамінних амінокислот, необхідних людському організму. Крім того, одна чашка кіноа (250 мл) містить 8 грамів білка.

 

Кіноа має текстуру, що нагадує кускус або рис, з горіховим і м’яким смаком. Завдяки своїм смаковим властивостям, кіноа використовується в багатьох стравах – кашах, супах, салатах. Важливо пам’ятати, що зерна кіноа мають захисне покриття, яке має гіркий смак, тому їх слід ретельно промити перед використанням. Потім їх можна підсмажити в олії або зварити. Варити кіноа треба з розрахунку 2 склянки рідини на 1 склянку зерен. Коли зерна кіноа повністю готові, вони лускають, і розкривається зародок ядра. Середній час варіння кіноа – 15 хвилин.

 

Чіа

 

Чіа – це насіння рослини Salvia hispanica, родича м’яти, що росте в пустелях Мексики. Століттями насіння Чіа використовували в їжу ацтеки і майя. Цікаво, що в США сьогодні дуже популярні Чіа Петс – смішні теракотові голови, в які посаджені насіння Чіа. Проростаючи, вони утворюють свого роду «зачіску» (у нас для цього використовуються звичайні газонні трави).

 

А якщо серйозно, то насіння Чіа містять більше жирних кислот, ніж будь-яка інша відома рослина, і в них більше антиоксидантів, ніж навіть в чорниці, яка цим славиться. Воно також багате на такі мікроелементи як калій, магній, кальцій і залізо. Насіння Чіа в принципі не має смаку і тому може бути використане в багатьох стравах – від м’ясних до кондитерських.

 

Листова капуста (Кейл)

 

Тут можна говорити не про новинку на нашому столі, а про повернення добре забутого старого. Листову капусту в їжу вживали ще стародавні римляни, вона була одним з основних рослинних продуктів середньовіччя, але пізніше протягом багатьох століть використовувалася виключно як кормова культура. Зараз можна говорити про новий сплеск популярності, навіть тріумф кейла. А все тому, що наука виявила в ньому більше антиоксидантів, ніж в будь-якому іншому фрукті або овочі. Одна чашка вареного Кейла містить всього 36 калорій, але на диво багато вітаміну A, вітаміну C, вітаміну K, кальцію, заліза і клітковини. У кейла жорстке листя, тому його краще вживати в смаженому або вареному вигляді. У прихильників здорового харчування дуже популярно додавати кейл в смузі.

 

Ягоди асаї

 

Ці бразильські ягоди чомусь особливо полюбляє світська і медійна публіка, і сьогодні ягоди асаї, за свідченням глянцевих журналів, залишають «за прапором» колишніх лідерів – насіння чіа і ягоди годжі. Зараз спостерігається справжній асаї-бум, який, напевно, можна пояснити тільки одним – ці ягоди дуже смачні.

 

Що стосується користі, то вона очевидна: ягоди асаї – найбагатше джерело амінокислот і жирних кислот, їх кількість в декількох ягодах перевищує кількість в декількох фруктах. Крім того, ягоди асаї вважаються рекордсменами за вмістом у них антиоксидантів, а також допомагають в боротьбі із зайвою вагою: вони відмінно насичують, але в той же час відносяться до групи низькокалорійних продуктів. Корисно їсти ягоди асаї людям з цукровим діабетом, оскільки вони нормалізують рівень цукру в крові.

 

Ягоди асаї можна їсти як у свіжому, так і в переробленому вигляді – замороженими або перетертими в порошок. У Бразилії, наприклад, з асаї роблять енергетичні, алкогольні та безалкогольні напої. Крім того, ці ягоди додають в морозиво і різні десерти. Також плоди чудово підходять для начинки в різній випічці, а ще з ягід асаї можна робити класні соуси, які стануть відмінним доповненням до м’яса.

 

Ну і головне: асаї сьогодні – майже обов’язковий компонент популярних смузі.

 

Ягоди годжі

 

Ягоди цієї пасльонової рослини, батьківщина якої – Тибет, багато хто дійсно наділяє мало не магічними властивостями.

 

На сьогодні наукою встановлено, що плід годжі є одним з найбагатших джерел вітаміну С. На 100 г продукту припадає 2 500 мг вітаміну. У складі присутні чотири важливих полісахариди (LBP-1, LBP-2, LBP-3, LBP-4) – складні вуглеводи, які не містяться в жодному іншому продукті. Полісахариди сприяють збалансованому функціонуванню клітин в організмі і активізації всіх захисних механізмів в роботі організму.

 

Також встановлено, що біологічно активні інгредієнти соку годжі сприяють відновленню навіть порушених структур ДНК, тобто здатні боротися з онкологічними захворюваннями і запобігати старінню клітин.

 

Втім треба зазначити, що ягоди годжі за своїми властивостями дійсно ближчі до лікарських рослин, ніж до продуктів харчування, навіть суперкорисних. Не дивно, що існує безліч протипоказань і обмежень в їх вживанні. Незважаючи на величезну популярність ягід годжі, ми б рекомендували не ризикувати з їх вживанням без попередньої консультації з фахівцями.

 

Суперфуди, знайомі з дитинства

 

Тим часом, багато продуктів, які ми сьогодні називаємо суперфудами, вже давно прикрашають наше меню. Вони звичні, визнані і улюблені, тому мають повне право бути описаними.

 

Горіхи

 

Некорисних горіхів не існує. Практично всі горіхи можна зарахувати до суперфудів.

 

Найбагатшим з горіхів за змістом вважається мигдаль. У 100 грамах мигдалю міститься приблизно 600 кілокалорій і 12 грамів клітковини, що становить близько 14 відсотків від рекомендованої добової норми. Мигдаль також містить багато кальцію, заліза, магнію, калію і вітаміну Е.

 

Найпопулярніший у нас горіх – волоський. Калорійність його трохи вище, ніж у мигдалю (654 кілокалорії), а вміст мікроелементів і вітамінів трохи поступається мигдалю. Найкраще горіхи вживати в сирому, несмаженому вигляді.

 

Буряк

 

Своїм неповторним кольором буряк зобов’язаний антиоксиданту на ім’я беталаін. Буряк є хорошим джерелом клітковини, калію, вітамінів A і C, а також вітаміну В9 або фолату, який допомагає запобігти проблемам з нервовою системою у дітей в період росту. 250 г буряка містить 58 кілокалорій. Буряк найкраще їсти сирим або пити як сік, але і в борщі він залишається корисним. Подрібнений в порошок висушений буряк дієтологи рекомендують використовувати для приготування оздоровчих коктейлів.

 

Чорниця

 

Напевно, чорниця – найвідоміший суперфуд. І не дарма. Одна чашка чорниці містить 84 кілокалорії, близько 24 відсотків рекомендованої добової норми вітаміну C і близько 14 відсотків рекомендованої добової норми клітковини. Чорниця також містить багато антиоксидантів, які можуть допомогти знизити кров’яний тиск, а також можуть підвищити метаболізм. Чорницю можна їсти свіжою, замороженою або сушеною. Її можна зібрати власноруч, що рівнозначно заняттям спортом на свіжому повітрі. Свіжі ягоди чорниці чекають нас в лісах з травня по жовтень.

 

Сочевиця

 

Сочевиця відноситься до сімейства бобових, її близькі родичі – арахіс, квасоля, горох. Сочевиця багата на білок, клітковину, антиоксиданти, фолат, калій і залізо. Сочевиця особливо пасує для веганів і вегетаріанців, тому що в ній міститься більше білка, ніж в порції яловичини тієї ж ваги. На відміну від багатьох інших продуктів, сочевиця не втрачає свою харчову цінність після приготування; навпаки, поживні речовини, що містяться в ній, краще засвоюються. Сочевиця може бути використана в якості гарніру або додана в супи.

 

Часник

 

Часник здавна використовувався і як їжа, і як ліки. Три зубчики часнику містять всього 13 калорій. Зате в ньому міститься багато антиоксидантів, а також марганець і вітаміни C і В6. Часник також є пребіотиком і стимулює хороше травлення. З часнику можна приготувати приправи у вигляді порошку або екстрактів. Часник – невід’ємна приправа безлічі страв: супів, м’яса, салатів.

 

Насіння льону

 

Лляне насіння – наша вітчизняна альтернатива насінню чіа, і, як стверджують дієтологи, анітрохи не гірше.

 

Ці маленькі зернятка при намоканні утворюють  навколо себе слиз, мають обволікаючу та протизапальну для шлунково-кишкового тракту дію.

 

У насінні льону міститься безліч рослинного білка, клітковини і кальцію, а також жирних олій і кислот (тих самих корисних Омега-3), вітаміну A і ферментів. Слизова оболонка розмоклого насіння сприяє нормалізації роботи шлунково-кишкового тракту, виведенню шлаків і зниженню рівня цукру в крові.

 

Найефективніше застосовувати насіння льону у вигляді желе. Для цього потрібно змолоти насіння в блендері або кавомолці і залити водою. Отримане желе добре додавати до йогуртів і сиру, салатів і каш, а також у випічку.

 

Шипшина

 

Сухі ягоди шипшини за своєю користю запросто можуть позмагатися з ягодами асаї та іншими екзотичними суперфудами. Шипшина – чудовий антиоксидант і вітамінна аптечка для імунітету. У її складі величезна кількість вітаміну С, вітамінів В1, В2, К, P, Е, а також калію, марганцю, фосфору, кальцію, магнію і особливо багато заліза, яке стимулює кровотворення.

 

Сушену шипшину найкраще заварювати і використовувати у вигляді чаю.

 

Мед

 

Крім поживних цукрів, мед дуже багатий на мікроелементи. Це ідеальний мультивітамінний комплекс для відновлення сил після важкого тренування, а також засіб для хорошого кровотворення і зростання кісток.

 

У меді містяться: мідь, калій, залізо, марганець, кобальт, вітаміни В1, В3, В6, РР, Н, С, Е, К, фолієва кислота і навіть трохи каротину. Він також виводить токсини з організму, допомагає при захворюваннях шлунково-кишкового тракту, нервової і серцево-судинної систем.

 

Правда в меду є свої обмеження: висока калорійність і алергенність. Так що вживати мед потрібно помірно. Ще одна умова: ні в якому разі мед не можна нагрівати, при нагріванні в ньому утворюються канцерогенні речовини.

 

Пророщені зерна

 

Насіння пшениці, жита, ячменю, сої, соняшникове насіння нескладно проростити в домашніх умовах. В результаті ми отримаємо, напевно, найбагатшу ферментами їжу. У домашніх умовах паростки проростають за 3-7 днів. Всі вони відрізняються вражаючим мінеральним складом: пшениця серйозно зміцнює імунну систему, ячмінь забезпечує організм дев’ятьма незамінними амінокислотами, соя і соняшник – найцінніші натуральні природні концентрати високоякісних рослинних білків і незамінних жирних кислот.

 

Пророслі зерна можна вживати у свіжому вигляді і / або як добавку до салатів.

 

Ми не назвали багато овочів і фруктів, які теж можна зарахувати до суперфудів: це і екзотичні ківі або батат, і звичайні для нас морква, гарбуз, капуста, салат, смородина або полуниця. Але ж вони зовсім не поступаються модним нині ягодам і насінню, що приїхали здалеку.

 

Захоплення суперфудом – це мода, в якій, на відміну від багатьох інших захоплень, багато корисного. Справжня користь виникає тоді, коли здорове харчування спирається на здоровий глузд. Головне – не захоплюватися тільки тим, що голосно і яскраво розкручується, а максимально урізноманітнювати своє меню, додаючи все свіже і корисне, що може запропонувати нам природа. І тоді кожен «фуд» стане для нас «суперфудом».