Задоволення, депресія і вуглеводи. Або чому корисні овочі не працюють

CiIH_av90pA

11 Гру Задоволення, депресія і вуглеводи. Або чому корисні овочі не працюють

 Досить часто відбувається цікава ситуація з вуглеводами – «овочі не працюють».

Всі ми знаємо, що потрібно їсти більше овочів, це корисно і ефективно, підвищує настрій і знижує ризик депресії. Але наш мозок, будучи жадібним до задоволення і спритним в пошуку шпарин шукає вихід з цієї ситуації. Тому часто можна бачити, як овочі «не працюють» – їх запікають, подрібнюють в смузі, смажать, загалом, по-різному кулінарно викручуються. А помітного ефекту немає.

Чому? Вчені дають різні пояснення, але всі вони так чи інакше пов’язані між собою. Давайте їх розберемо.

 

Як овоч перетворюється на хліб

 Одне з можливих пояснень того, чому овочі втрачають корисні властивості-зміна їх глікемічного індексу (ГІ).

Довідка: Глікемічний індекс (англ. Glycemic (glycaemic) index, скорочено GI) – відносний показник впливу вуглеводів в продуктах харчування на зміну рівня глюкози в крові. За еталон прийнята зміна рівня цукру в крові після вживання глюкози. ГІ глюкози прийнятий за 100.

Будь-яка обробка, нагрівання, механічне подрібнення і т.п. помітно збільшує ГІ. Наприклад, глікемічний індекс (ГІ) вівсяної крупи дорівнює 40, каші а-ля геркулес – 60, а кашки типу «моментальна вівсянушка» – всі 80! Тобто чим вище ступінь кулінарної обробки продукту, тим більше вплив вуглеводів на наш рівень цукру.

Ось і виходить, що якщо довго мучити будь-який овоч подрібненням і термообробкою, то він неминуче наблизиться за своїми показниками до хліба. Свіжі наукові дослідження підтверджують цей висновок. Однак, не поспішайте з головою пірнати в сироїдіння – це інша крайність, теж не завжди корисна. Просто пам’ятайте, що, крім запікання, можна той же овоч, наприклад, зварити аль-денте.

 

 А може, вся справа в запаленні?

 В результаті останніх досліджень встановлено прямий зв’язок між депресією і вмістом вуглеводів в організмі. Встановлено також зв’язок між запальними процесами і якістю вуглеводів.

Цікаво, що вживання цільних круп або продуктів з високим вмістом клітковини менше впливає на запалення, ніж контроль глікемічного навантаження, простіше кажучи, рівня вуглеводів в продуктах.

А от зниження глікемічного навантаження дійсно викликає зниження рівня запалення. Такі висновки виникли не в результаті одиничного дослідження, а стали підсумком мета-аналізів (тобто аналізів великої кількості досліджень, які проводилися різними науковими інститутами і не пов’язані між собою).

Існує ще гіпотеза про відмінність «сучасних» і «древніх» вуглеводів. «Стародавні вуглеводи» – це вуглеводи, що з’являються в результаті природних процесів (наприклад, дозрівання фруктів), «сучасні» вуглеводи формуються в результаті вторинної обробки сировини (наприклад, отримання борошна та хліба з пшениці, отримання цукру з буряка і т.д.)

«Стародавні» вуглеводи мають більш низьку щільність (від 5% в яблуці до 30% в коренеплодах, порівняйте з борошняними виробами), кращий склад і багато клітковини.

Зрозуміло, що нульовим глікемічним індексом володіють фастінг і низьковуглеводні дієти.

 

А тепер про депресію

Довідка: Інсулинорезистентність – це порушення біологічної відповіді тканин організму на дію інсуліну. Причому неважливо, звідки надходить інсулін – з власної підшлункової залози або з зовнішніх ін’єкцій

Доведено, що інсулінорезистентність безпосередньо пов’язана зі зниженим рівнем дофаміну в мозку, при діабеті рівень дофаміну ще нижче. Навіть у здорових людей чутливість до інсуліну чітко пов’язана з рівнем дофаміну в мозку. Рецепт простий: підвищення чутливості до інсуліну – це дорога до відмінного настрою без зайвих стимуляторів.

Простий спосіб поліпшити чутливість до інсуліну – це їсти менше продуктів з високим глікемічним навантаженням, їсти якомога рідше і використовувати періодичні харчові обмеження (фастінг, пост, розвантаження). А крім цього: фізична активність, загартовування, зниження стресу, правильний світловий режим. Так-так, і світло і стрес теж впливають на чутливість до інсуліну.

Мозок починає працювати краще ще й з іншої причини: периферична інсулінорезистентність, як правило, корелює з мозковою. Простіше кажучи: чим вище ваша чутливість до інсуліну, тим краще ваш мозок забезпечений глюкозою. Виходячи з цієї закономірності, можна припустити, що поліпшення чутливості до інсуліну може допомогти в лікуванні багатьох психологічних і психіатричних розладів.

Так, вуглеводи піднімають настрій, тому їх повністю ігнорувати не варто. Але робіть це правильно – збільшуючи кількість нізькокрохмальних сирих або з мінімальною обробкою вуглеводів (зелень і овочі).

 Автор: Андрій Беловешкін

Джерело: http://beloveshkin.com