ЩО НАМ ДАЄ ЗДОРОВЕ ХАРЧУВАНЯ? ДЕСЯТЬ АРГУМЕНТІВ “ЗА”

ive-erhard-143833-unsplash

12 Жов ЩО НАМ ДАЄ ЗДОРОВЕ ХАРЧУВАНЯ? ДЕСЯТЬ АРГУМЕНТІВ “ЗА”

 Для початку просто нагадаємо: головні продукти здорового харчування – це овочі та фрукти, цільнозернові каші, а також продукти, що містять ненасичені жири і «легкі» білки.

Здорове харчування також означає виключення продуктів з великою кількістю солі і цукру.

У цій статті ми розглянемо 10 доведених переваг здорової дієти, включаючи їх наукове обгрунтування.

 

  1. Скидання зайвої ваги

Позбавлення зайвої ваги може допомогти знизити ризик виникнення хронічних захворювань, в тому числі таких як:

  • хвороби серця
  • неінсулінозалежний цукровий діабет
  • остеопороз
  • деякі види раку

Свіжі овочі та фрукти мають більш низьку калорійність, ніж більшість оброблених продуктів. Людина, яка хоче скинути вагу, повинна зменшити споживання калорій до того мінімуму, який потрібен для нормальної життєдіяльності

Визначити потреби людини в калоріях легко з використанням дієтичних рекомендацій, опублікованих урядом Сполучених Штатів.

Підтримання здорової дієти, вільної від оброблених харчових продуктів, може допомогти людині залишатися в межах свого денного ліміту без урахування кількості калорій.

Клітковина – це один з елементів здорової дієти, який особливо важливий для управління вагою. Рослинні продукти містять багато харчових волокон, які допомагають регулювати голод, змушуючи людей довше відчувати ситість.

У 2018 році американські дослідники виявили, що дієта, багата на клітковину і рослинні білки, призводить до втрати ваги без необхідності підрахунку калорій.

 

  1. Зниження ризику розвитку раку

Нездорова дієта може привести до ожиріння, що може в свою чергу, збільшити ризик розвитку онкологічних захворювань. Підтримання ваги в здоровому діапазоні може помітно знизити цей ризик.

Ще в 2014 році Американське товариство клінічної онкології заявило, що існує прямий зв’язок між ожирінням і деякими видами онкологічних захворювань.

Навпаки, дієти, багаті на фрукти та овочі, можуть допомогти захиститися від раку.

В результаті спеціального дослідження, проведеного в 2014 році, встановлено, що дієта, багата на фрукти, знижує ризик розвитку раку верхніх відділів шлунково-кишкового тракту. Вчені також виявили, що дієта, багата на овочі, фрукти і клітковину, знижує ризик розвитку раку прямої кишки і що дієта, багата на клітковину, знижує ризик розвитку раку печінки.

Багато фітохімічних речовин, виявлених у фруктах, овочах, горіхах і бобових, діють як антиоксиданти, які захищають клітини від ушкоджень, що викликають рак. Деякі з цих антиоксидантів включають бета-каротин, лікопін і вітаміни А, С і Е.

Результати лабораторних досліджень і досліджень на тваринах встановили, що деякі антиоксиданти послаблюють вплив вільних радикалів, що викликають онкологічні захворювання.

  1. Управління діабетом

Здорове харчування може допомогти людині з діабетом:

  • скинути вагу, в разі потреби
  • регулювати рівень глюкози в крові
  • підтримувати артеріальний тиск і холестерин в безпечних межах
  • запобігти або відтермінувати ускладнення, викликані діабетом

Для людей з діабетом вкрай важливо обмежити споживання продуктів з додаванням цукру і солі. Також краще уникати смаженої їжі з високим вмістом насичених і транс-жирів.

 

  1. Здорове серце і профілактика інсульту

Згідно з даними, опублікованими в 2017 році, 92,1 мільйона чоловік в США мають принаймні один тип серцево-судинних захворювань. Згідно Фонду серця та інсульту Канади, до 80% випадків передчасних серцевих захворювань та інсульту можна уникнути за кардинальної зміни способу життя, яка обов’язково включає як підвищення рівня фізичної активності, так і здорове харчування.

Існують свідчення того, що вітамін Е може запобігти надмірному згущенню крові, яке може призвести до серцевих нападів. Високий рівень вітаміну Е міститься в таких продуктах:

  • мигдаль
  • арахіс
  • фундук
  • насіння соняшника
  • зелені овочі

Медичне співтовариство США вже давно визнає доведеним зв’язок між транс-жирами і серцево-судинними захворюваннями, такими як ішемічна хвороба серця.

Якщо людина виводить транс-жири зі свого раціону, це зменшує рівень ліпопротеїдів низької щільності. Цей тип холестерину викликає накопичення бляшок в артеріях, збільшуючи ризик серцевих нападів та інсульту.

Зниження кров’яного тиску може також мати важливе значення для здоров’я серця. Для цього слід обмежити споживання солі до 1500 міліграмів на день.

Потрібно пам’ятати, що сіль у великій кількості додається в кулінарно перероблені м’ясопродукти (ковбаси, копченості) і консервовані овочі, а також у великій кількості міститься в продукції фаст-фудів.

  1. Здоров’я наступного покоління

Діти навчаються навичкам здорового життя у дорослих, які їх оточують. Батьки, які самі дотримуються здорових звичок у харчуванні та способі життя, як правило, передають їх своїм дітям.

Правило «їмо вдома» має тут величезне значення. У 2018 році американські дослідники виявили, що діти, які регулярно харчувалися вдома зі своїми родинами, споживали набагато більше овочів і набагато менше продуктів, що містять цукор, ніж їх однолітки, які рідше їли вдома.

Крім того, встановлено, що діти, які разом з батьками беруть участь у вирощуванні овочів і фруктів власноруч, а також самостійно готують їжу у себе вдома, можуть з більшою ймовірністю в майбутньому дотримуватися здорового харчування і способу життя.

 

  1. Сильні кістки і зуби

Для збереження міцних кісток і зубів необхідна дієта з достатнім вмістом кальцію і магнію. Збереження здорових кісток має надважливе значення для запобігання остеопорозу і остеоартриту в майбутньому.

Кальцій містять такі продукти:

  • молочні продукти
  • броколі
  • цвітна капуста
  • білокачанна капуста
  • рибні консерви з кістками
  • тофу
  • бобові культури

Крім того, багато видів злаків і рослинне молоко також містять чимало кальцію.

Кращими джерелами магнію є листові зелені овочі (салат, шпинат і т.д.), горіхи, насіння і цілі зерна.

  1. Гарний настрій

Нові дані спеціалізованих досліджень свідчать про тісний взаємозв’язок між дієтою і настроєм.

У 2016 році дослідники виявили, що дієта з високим глікемічним навантаженням може викликати підвищені симптоми депресії і втоми.

Дієта з високим глікемічним навантаженням включає в себе безліч рафінованих вуглеводів, які у великій кількості містяться в безалкогольних газованих напоях, тортах, білому хлібі і печиві. Овочі, цільні фрукти і цільнозернові крупи мають більш низьке глікемічне навантаження.

NB! Хоча лікарі і психологи впевнені, що здорове харчування може поліпшити загальний настрій людини, людям, що страждають на депресію, кваліфіковану медичну допомогу воно не замінить.

  1. Покращення пам’яті

Здорове харчування може допомогти запобігти деменції і зниженню пізнавальної здатності.

Дослідження, проведене в 2015 році, виявило ті нутрієнти, які запобігають цим неприємним наслідкам.

  • вітаміни D, C і E
  • омега-3 жирні кислоти
  • флавоноїди і поліфеноли

Багато з цих корисних речовин ми отримуємо з середземноморською дієтою, левову частку якої складають морепродукти і сезонні овочі.

  1. Зміцнення здоров’я кишечника

У кишечнику живе безліч бактерій, які відіграють важливу роль в метаболізмі і травленні.

Деякі штами бактерій також продукують вітаміни K і B, які приносять користь товстій кишці. Ці ж штами допомагають боротися з шкідливими бактеріями і вірусами.

Дієта з низьким вмістом клітковини і високим вмістом цукру і жиру негативно впливає на мікрофлору кишечника, посилюючи ризик запальних процесів.

І навпаки, дієта, яка містить багато овочів, фруктів, бобових та цілих зерен, забезпечує поєднання пребіотиків і пробіотиків, які допомагають корисним бактеріям процвітати в товстій кишці.

Пробіотиків багато в ферментованих продуктах, таких як йогурт, кімчі (капуста по-корейськи), квашена капуста, місо (японська паста з соєвих бобів, що перебродили, а також рису і пшениці) і кефір.

Найдоступніший пребіотик – це клітковина, на яку особливо багаті бобові, цільнозернові крупи, фрукти та овочі.

Клітковина також сприяє регулярності процесів в кишечнику, що може запобігти раку кишечника і дивертикуліту.

  1. Глибокий нічний сон

Порушення сну має безліч причин, включаючи апное.

Апное виникає, коли дихальні шляхи постійно блокуються під час сну. Факторами ризику виникнення апное визнані ожиріння, вживання алкоголю і нездоровий раціон.

Скорочення споживання алкоголю і кофеїну також може сприяти спокійному сну, незалежно від того, чи є у людини апное уві сні.

 

 Перші кроки на шляху до здорового харчування

 Існує безліч нескладних, але ефективних способів поліпшити дієту, в тому числі:

  • заміна солодких безалкогольних напоїв на воду і трав’яний чай
  • відсутність м’яса в раціоні не менше 1 дня на тиждень
  • забезпечення того, щоб свіжі продукти становили близько 50 відсотків кожного прийому їжі
  • заміна коров’ячого молока на рослинне молоко
  • споживання цілих свіжих фруктів замість соків, які містять менше волокон і часто включають доданий цукор
  • виключення з раціону продуктів м’ясопереробки з високим вмістом солі, яка може збільшити ризик розвитку раку товстої кишки
  • віддавати перевагу «бідним» білкам, які містяться в яйцях, тофу, рибі і горіхах

Можна призвичаїтися до здорового харчування і несподіваним шляхом, наприклад, захопившись кулінарією і пробуючи самостійно  готувати цікаві і незвичайні страви, що містять більше овочів і інших здорових продуктів.

Ну, і консультація лікаря-дієтолога теж ніколи не буде зайвою.

Автор: Кетлін Крайтон-Стюарт.

Джерело: https://www.medicalnewstoday.com/