12 Окт Что нам дает здоровое питание? Десять аргументов «за».
Для начала просто напомним: главные продукты здорового питания – это овощи и фрукты, цельнозерновые каши, а также продукты, содержащие ненасыщенные жиры и «легкие» белки.
Здоровое питание также означает исключение продуктов с большим количеством соли и сахара.
В этой статье мы рассмотрим 10 доказанных преимуществ здоровой диеты, включая их научное обоснование.
- Сбрасывание лишнего веса
Избавление от лишнего веса может помочь снизить риск возникновения хронических заболеваний, в том числе таких как:
- болезни сердца
- неинсулинозависимый сахарный диабет
- остеопороз
- некоторые виды рака
Свежие овощи и фрукты имеют более низкую калорийность, чем большинство обработанных продуктов. Человек, который хочет сбросить вес, должен уменьшить потребление калорий до того минимума, который требуется для нормальной жизнедеятельности
Определить потребности человека в калориях легко с использованием диетических рекомендаций, опубликованных правительством Соединенных Штатов.
Поддержание здоровой диеты, свободной от обработанных пищевых продуктов, может помочь человеку оставаться в пределах своего дневного лимита без учета количества калорий.
Клетчатка – это один из элементов здоровой диеты, который особенно важен для управления весом. Растительные продукты содержат много пищевых волокон, которые помогают регулировать голод, заставляя людей дольше ощущать сытость.
В 2018 году американские исследователи обнаружили, что диета, богатая клетчаткой и растительными белками, приводит к потере веса без необходимости подсчета калорий.
- Снижение риска развития рака
Нездоровая диета может привести к ожирению, что может в свою очередь, увеличить риск развития онкологических заболеваний. Поддержание веса в здоровом диапазоне может заметно снизить этот риск.
Еще в 2014 году Американское общество клинической онкологии заявило, что существует прямая связь между ожирением и некоторыми видами онкологических заболеваний.
Наоборот, диеты, богатые фруктами и овощами, могут помочь защитить от рака.
В результате специального исследования, проведенного в 2014 году, установлено, что диета, богатая фруктами, снижает риск развития рака верхних отделов желудочно-кишечного тракта. Ученые также обнаружили, что диета, богатая овощами, фруктами и клетчаткой, снижает риск развития рака прямой кишки и что диета, богатая клетчаткой, снижает риск развития рака печени.
Многие фитохимические вещества, обнаруженные во фруктах, овощах, орехах и бобовых, действуют как антиоксиданты, которые защищают клетки от повреждений, вызывающих рак. Некоторые из этих антиоксидантов включают бета-каротин, ликопин и витамины А, С и Е.
Результаты лабораторных исследований и исследований на животных установили, что некоторые антиоксиданты ослабляют влияние свободных радикалов, вызывающих онкологические заболевания.
- Управление диабетом
Здоровое питание может помочь человеку с диабетом:
- сбросить вес, если потребуется
- регулировать уровень глюкозы в крови
- поддерживать артериальное давление и холестерин в безопасных пределах
- предотвратить или отсрочить осложнения, вызванные диабетом
Для людей с диабетом крайне важно ограничить потребление продуктов с добавлением сахара и соли. Также лучше избегать жареной пищи с высоким содержанием насыщенных и транс-жиров.
- Здоровое сердце и профилактика инсульта
Согласно данным, опубликованным в 2017 году, 92,1 миллиона человек в США имеют по крайней мере один тип сердечно-сосудистых заболеваний. Согласно Фонду сердца и инсульта Канады, до 80% случаев преждевременных сердечных заболеваний и инсульта могут быть предотвращены путем кардинального изменения образа жизни, которое обязательно включает как повышение уровня физической активности, так и здоровое питание.
Есть некоторые свидетельства того, что витамин Е может предотвратить чрезмерное сгущение крови, что может привести к сердечным приступам. Высокий уровень витамина Е содержится в следующих продуктах:
- миндаль
- арахис
- фундук
- семена подсолнечника
- зеленые овощи
Медицинское сообщество США уже давно признает доказанной связь между транс-жирами и сердечно-сосудистыми заболеваниями, такими как ишемическая болезнь сердца.
Если человек выводит транс-жиры из своего рациона, это уменьшает уровень липопротеидов низкой плотности. Этот тип холестерина вызывает накопление бляшек в артериях, увеличивая риск сердечных приступов и инсульта.
Снижение кровяного давления может также иметь важное значение для здоровья сердца. Для этого следует ограничить потребление соли до 1500 миллиграммов в день.
Нужно помнить, что соль в большом количестве добавляется во многие переработанные мясопродукты (колбасы, копчености) и консервированные овощи, а также в изобилии содержится в продукции фаст-фудов.
- Здоровье следующего поколения
Дети учатся навыкам здоровой жизни у взрослых, которые их окружают. Родители, которые сами придерживаются здоровых привычек в питании и образе жизни, как правило, передают их своим детям.
Правило «едим дома» имеет здесь огромное значение. В 2018 году американские исследователи обнаружили, что дети, которые регулярно питались дома со своими семьями, потребляли намного больше овощей и намного меньше продуктов, содержащих сахар, чем их сверстники, которые реже ели дома.
Кроме того, установлено, что дети, которые вместе с родителями принимают участие в выращивании овощей и фруктов своими руками, а также самостоятельно готовят пищу у себя дома, могут с большей вероятностью в будущем придерживаться здорового питания и образа жизни.
- Сильные кости и зубы
Для сохранения крепких костей и зубов необходима диета с достаточным содержанием кальция и магния. Сохранение здоровых костей имеет жизненно важное значение для предотвращения остеопороза и остеоартрита в будущем.
Кальцием богаты следующие продукты:
- молочные продукты
- брокколи
- цветная капуста
- белокочанная капуста
- рыбные консервы с костями
- тофу
- бобовые культуры
Кроме того, многие злаки и растительное молоко обогащены кальцием.
Лучшими источниками магния являются листовые зеленые овощи (салат, шпинат и т.д.), орехи, семена и цельные зерна.
- Хорошее настроение
Новые данные специализированных исследований свидетельствуют о тесной взаимосвязи между диетой и настроением.
В 2016 году исследователи обнаружили, что диета с высокой гликемической нагрузкой может вызвать повышенные симптомы депрессии и усталости.
Диета с высокой гликемической нагрузкой включает в себя множество рафинированных углеводов, которые в большом количестве содержатся в безалкогольных газированных напитках, тортах, белом хлебе и печенье. Овощи, цельные фрукты и цельнозерновые крупы имеют более низкую гликемическую нагрузку.
NB! Хотя врачи и психологи уверены, что здоровое питание может улучшить общее настроение человека, людям, страдающим депрессией, квалифицированную медицинскую помощь оно не заменит.
- Улучшение памяти
Здоровое питание может помочь предотвратить деменцию и снижение познавательной способности.
Исследование, проведенное в 2015 году, выявило те нутриенты, которые предотвращают эти неблагоприятные последствия.
- витамины D, C и E
- омега-3 жирные кислоты
- флавоноиды и полифенолы
Многие из этих полезных веществ мы получаем со средиземноморской диетой, львиную долю которой составляют морепродукты и сезонные овощи.
- Укрепление здоровья кишечника
В кишечнике живет множество бактерий, которые играют важную роль в метаболизме и пищеварении.
Некоторые штаммы бактерий также продуцируют витамины K и B, которые приносят пользу толстой кишке. Эти же штаммы помогают бороться с вредными бактериями и вирусами.
Диета с низким содержанием клетчатки и высоким содержанием сахара и жира негативно влияет на микрофлору кишечника, усиливая риск воспалительных процессов.
И наоборот, диета, богатая овощами, фруктами, бобовыми и целыми зернами, обеспечивает сочетание пребиотиков и пробиотиков, которые помогают полезным бактериям процветать в толстой кишке.
Пробиотиками богаты ферментированные продукты, такие как йогурт, кимчи (капуста по-корейски), квашеная капуста, мисо (японская паста из перебродивших соевых бобов, риса и пшеницы) и кефир.
Самый легкодоступный пребиотик – это клетчатка, которой особо богаты бобовые, цельнозерновые крупы, фрукты и овощи.
Клетчатка также способствует регулярности процессов в кишечнике, что может предотвратить рак кишечника и дивертикулит.
- Хороший ночной сон
Сон может нарушаться по множеству причин, включая апноэ.
Апноэ возникает, когда дыхательные пути постоянно блокируются во время сна. Факторами риска возникновения апноэ признаны ожирение, употребление алкоголя и нездоровый рацион.
Сокращение потребления алкоголя и кофеина также может способствовать спокойному сну, независимо от того, есть ли у человека апноэ во сне.
Первые шаги на пути к здоровому питанию
Существует множество несложных, но эффективных способов улучшить диету, в том числе:
- замена сладких безалкогольных напитков на воду и травяной чай
- отсутствие мяса в рационе не менее 1 дня в неделю
- обеспечение того, чтобы свежие продукты составляли около 50 процентов каждого приема пищи
- замена коровьего молока на растительное молоко
- потребление целых свежих фруктов вместо соков, которые содержат меньше волокон и часто включают добавленный сахар
- исключение из рациона продуктов мясопереработки с высоким содержанием соли, которая может увеличить риск развития рака толстой кишки
- отдавать предпочтение «бедным» белкам, которые содержатся в яйцах, тофу, рыбе и орехах
Можно пристраститься к здоровому питанию, и неожиданным путем, например, увлекаясь кулинарией и пробуя готовить самостоятельно интересные и необычные блюда, содержащие больше овощей и других здоровых продуктов
Ну и консультация врача-диетолога тоже никогда не будет лишней.
Автор: Кэтлин Крайтон-Стюарт.
Источник: https://www.medicalnewstoday.com/