ЇЖА ДЛЯ ПРАЦЕЗДАТНОСТІ

HN_BB_Snack_Well_-1024x576

17 Сер ЇЖА ДЛЯ ПРАЦЕЗДАТНОСТІ

 

Відомий австралійський дієтолог і блогер Ліза Гай – визнаний фахівець в галузі здорового харчування. Свої матеріали вона публікує в формі відповідей на актуальні питання. Сьогодні – відповідь на питання про харчування, яке допомагає підтримувати працездатність і концентрацію.

 

Питання читача блогу: Зараз у мене в житті досить напружений період – мені доводиться поєднувати роботу і навчання, що забирає багато часу і сил. Нещодавно я кардинально змінила свій раціон, повністю відмовившись від кофеїну, цукру і напівфабрикатів. Тому у мене виникла проблема пошуку таких продуктів, які допомагали б підтримувати високу концентрацію протягом усього дня. Я наприклад, щодня приблизно о 3 годині дня відчуваю енергетичний спад, з якого дуже важко вибратися. Які продукти ви могли б мені порадити?

 

Відповідь Лізи Гай: Перше, що ви повинні зробити – це включити в ваш раціон продукти, що містять здорові складні вуглеводи. Ці вуглеводи забезпечать ваш організм глюкозою, яка буде живити енергією ваше тіло і мозок. Складні вуглеводи багаті на клітковину, тому вони поступово будуть всмоктуватися в кров, забезпечуючи постійний приплив енергії. Продукти, в яких багато складних вуглеводів: цільнозерновий хліб, крекери з цільнозернового борошна, макарони, коричневий рис, лобода і вівсянка з цільних зерен.

 

Важливо також включати в кожен прийом їжі продукти, багаті на білок. Ці продукти продовжать ваше відчуття ситості. З білкових продуктів я рекомендую бобові, горіхи, сире насіння, яйця, йогурт, рибу, курку, нежирне м’ясо і тофу. Ці продукти також підтримують потрібний рівень цукру в крові. Саме падіння рівня цукру викликає у вас відчуття втоми і зниження концентрації, а також непереборне бажання випити чашечку кави і з’їсти що-небудь солоденьке. А цим краще не захоплюватися.

 

Замість кави я рекомендую спробувати, наприклад, гарячий напій з коріння кульбаби (крім ефекту бадьорості, він також прекрасно чистить печінку), зелений чай, чаї з м’яти, ромашки, імбиру і базиліка.

 

Вітамін В і добавки магнію підтримають ваш рівень енергії, а також захистять вашу нервову систему від стресів. Продукти, багаті на магній і вітаміни групи В: бобові, горіхи, насіння і цільнозернові крупи. Для мозку дуже корисний також риб’ячий жир, завдяки багатому вмісту жирних кислот Омега-3.

 

Ці жирні кислоти також містяться в таких видах риби, як лосось і макрель, а також в насінні чіа або олії з цього насіння..

 

Ось які варіанти обідів і закусок я б вам порадила:

 

Обід:

 

Сендвіч з зернового хліба з індичкою або смажена курка і салат

Коржик з зернового хліба з фалафелем, хумусом і салатом

Коричневий рис і салат з сочевицею

Салат з лососем

Вегетаріанський гамбургер з нуту з салатом і чатні

Суп з сочевиці з цільнозерновими тостами

Яйця-пашот і авокадо на тостах з цільнозернового хліба

 

Снеки

 

Суміш з сирих горіхів насіння і сухофруктів

Цільнозернові крекери, з овочами і хумусом

Коржі з рисових зерен з сиром, помідорами і пророслими зернами

Фруктовий коктейль: молоко, йогурт, банан і ягоди, суміш олій (лляна, соняшникова і мигдальна). Сюди ж ви можете додати столову ложку білкового порошку.