10 НАЙПОШИРЕНІШИХ ТРАВМ НА ТРЕНУВАННЯХ  І ЯК ЇХ УНИКНУТИ

back

05 Сер 10 НАЙПОШИРЕНІШИХ ТРАВМ НА ТРЕНУВАННЯХ  І ЯК ЇХ УНИКНУТИ

Недостатній відпочинок між тренуваннями, занадто часті вправи, занадто швидкий темп, занадто великі навантаження – все це може призвести до болю і травм, які змусять вас припинити тренування. Останні дослідження показують, що травми трапляються в середньому з майже 30% бігунів, плавців і веслярів. У тих, хто займається контактними видами спорту, цей показник ще вищий. Ми розповімо вам про найбільш поширені види травм на тренуваннях і підкажемо, як їх можна уникнути.

 

  1. Розтягування гомілковостопного суглоба

 

Таку травму щиколотки можна отримати не тільки при бігу на відкритому повітрі, але і на біговій доріжці в тренажерному залі, стверджує доктор Сінді Троубрідж з Університету штату Техас. «У тренажерному залі це найчастіше відбувається, коли ви втрачаєте увагу і випадково ступаєте однією ногою на половину доріжки або взагалі повз неї, коли доріжка ще рухається. Це змушує вас мимоволі зістрибнути з доріжки. При незручному приземленні ваша кісточка може виявитися в неприродному положенні. Небезпека травми зростає, якщо при цьому ви тренуєтеся в новому, не розношеному взутті. При бігу на відкритому повітрі ймовірність травми вище, якщо ви біжите по нерівній дорозі, на підйомі або перестрибуєте через бордюри».

 

Як себе убезпечити: Слідкуйте, щоб тренажери для бігу в залі були оснащені спеціальними датчиками, які зупиняють доріжку, коли ви падаєте. Якщо ви займаєтеся бігом на відкритому повітрі, зверніть увагу на дорожнє покриття, оскільки горбики і вибоїни несуть пряму небезпеку травми. Займаючись бігом в парку, не забувайте, що ви на доріжці не одні. Так, раптова поява велосипедистів може вас налякати, що спричинить неконтрольований різкий рух, який теж може призвести до травм.

 

  1. Розколота гомілка

 

Так називається больовий синдром уздовж внутрішньої частини гомілкової кістки. Ця проблема найчастіше зустрічається у бігунів, але може з’явитися і при тренуваннях в тренажерному залі, особливо при стрибках. «Цей біль викликаний запаленням м’язів, з’явитися він може вже після першої пари тренувань», – говорить доктор Сінді Троубрідж. «Крім того, деякі люди схильні до подібних травм».

Найбільший ризик отримати «розколоту гомілку» виникає при різкому збільшенні навантажень і інтенсивності тренувань. Нерівна дорога, сильно зношене взуття (стерті підошви), різкий підйом або спуск теж підвищують вірогідність отримання травми при заняттях бігом на відкритому повітрі.

 

Як себе убезпечити: Носити правильне взуття і дуже поступово збільшувати інтенсивність тренувань (не більше 10% на тиждень). Не починати інтенсивний біг без попереднього розігріву м’язів за допомогою спеціальних вправ.

 

  1. Болі в попереку

 

Різкий, гострий біль в нижній частині спини під час тренування – прямий сигнал того, що ви перестаралися. «Це результат неправильно виконуваних вправ з присіданнями або підйомом ваги», – каже Сінді Троубрідж. Так можна отримати затискання нерва або ще гірше – грижу міжхребцевого диска. Таку ж небезпеку несуть і неправильно виконувані вправи на скручування.

 

Як себе убезпечити: Початківці повинні перш за все виробити правильне положення спини. Щоб знайти потрібну поставу, – радить доктор Троубрідж – ляжте на спину на підлогу, коліна повинні бути зігнуті, ступні на підлозі. Ваш хребет повинен торкатися підлоги в двох точках – шиї і нижньої частини спини. Ви повинні виробити поставу перш ніж займатися силовими вправами. Початківці- важкоатлети повинні починати з жиму ногами, і тільки потім переходити до присідань з обтяженнями. У будь-якому випадку обов’язково проконсультуйтеся з особистим тренером!

 

  1. Травма обертальної манжети плеча

 

Обертальна манжета плеча – це чотири м’язи, які оточують і стабілізують плечовий суглоб. Біль у плечі, коли ви відводите руку назад, в сторону або піднімаєте над головою, може бути ознакою деформації обертальної манжети. «Зазвичай це відбувається в результаті часто і постійно повторюваних рухів», – пояснює доктор Луга Подеста, фахівець зі спортивної медицини. «Це властиво таким видам спорту як плавання, гандбол, волейбол, гімнастика, особливо вправи на турніку – тобто там, де постійно потрібно рухати плечовими суглобами під навантаженням».

 

Як себе убезпечити: Зміцнювати обертальні м’язи плеча спеціальними вправами, підтримувати правильну поставу, уникати надмірних навантажень (наприклад, підйому занадто великої ваги на руках).

 

  1. Мікротріщини кістки

 

Мікротріщини в кістках стопи, п’яти або гомілки найчастіше виникають в результаті занадто частих стрибків на місці. Біль в місці мікротріщин посилюється під час стояння або ходьби, часто в районі травми нога опухає.

Ризик отримання мікротріщин найчастіше виникає у тих, хто займається легкою атлетикою, баскетболом, тенісом або гімнастикою, констатує доктор Лука Подеста. Якщо не вжити термінових заходів, біль може стати хронічною.

 

Як себе убезпечити: Головний засіб профілактики – поступове збільшення навантажень, стверджує доктор Джон Хіггінс, фахівець зі спортивної фізіології медичного центру Memorial Hermann в Техасі. «Наприклад, якщо зараз ви бігаєте сумарно по 15 кілометрів в тиждень, на наступному тижні збільшуйте дистанцію не більше ніж до 18 кілометрів. Якщо на цьому тижні ви піднімаєте 25-кілограмову штангу 10 разів, на наступному тижні ви можете або збільшити кількість підйомів до 11 разів, або збільшити вагу штанги до 27 кілограмів. Зміна видів навантажень (наприклад, плавання замість бігу) також може виявитися ефективною».

 

  1. Запалення зв’язок

 

Цей вид травм найчастіше зустрічається у бігунів і велосипедистів. Група зв’язок, що йдуть уздовж зовнішньої сторони стегна до гомілки, запалюється і стає жорсткою. «У бігунів це трапляється при бігу по нерівній поверхні, в зношеному взутті, або по трасі з частими підйомами та спусками», – пояснює Сінді Троубрідж. «У велосипедистів запалення зв’язок найчастіше трапляється від м’язового дисбалансу, який може бути викликаний неправильним положенням в сідлі велосипеда або неправильної конструкцією самого сідла».

 

Як себе убезпечити: Перш ніж вирушати в дорогу, велосипедисти повинні переконатися в тому, що сідло виставлено на правильну висоту. Це не так просто, як здається, тут потрібен певний досвід, тому новачкам варто звернутися за допомогою до інструктора.

Для бігунів перед дистанцією необхідно зробити розминку у вигляді швидкої ходьби і обов’язково звернути увагу на ступінь зношеності взуття. Крім того, слід уважно вивчити трасу майбутнього пробігу, зокрема, уникати нерівних доріг і доріг з бетонним покриттям.

 

  1. Синдром колінної чашечки (Пателофеморальний синдром)

 

Біль під колінної чашечкою, яка загострюється, коли ви біжите, спускаєтеся по сходах або довго сидите з зігнутими колінами – ознака так званого пателофеморального синдрому. Болі часто супроводжує хруст, скрип або скрегіт в коліні. «Біль може виникнути як від бігу або стрибків, так і від простого сидіння на почіпки, причому при збільшенні навантажень біль різко посилюється», – констатує Лука Подеста.

Пателофеморальний синдром виникає, коли кістки в нижній частині ноги розташовуються неправильно, що викликає ненормальне тертя між колінною чашечкою і стегновою кісткою. Цей зсув може привести до зносу хрящів і поверхонь кісток, і як результат – до хронічного болю.

 

Як себе убезпечити: Перш за все, підтримувати коліна в здоровому стані за допомогою комплексу спеціальних вправ по зміцненню чотириголового м’яза і м’язів стегна. Найефективніші вправи – підйом ніг сидячи і лежачи. Уникайте також частого і тривалого стояння на колінах або сидіння на почіпки.

 

  1. Тендиніт біцепсів

 

Біль і слабкість в передній і верхній частині плеча може бути ознакою тендиніта – травми, яка виникає від часто повторюваних однотипних рухів, рідше – від раптового запалення сухожилль. Такий вид травм часто зустрічається у важкоатлетів, плавців, тенісистів, а також гольфістів. Тендиніт біцепсів викликаний запаленням сухожилль між верхнім двоголовим м’язом і плечовим суглобом. «Причиною тендиніта біцепсів є пошкодження обертальної манжети плеча», – говорить доктор Девід Гайер, хірург-ортопед з Чарльстона, Південна Кароліна. «Ця травма викликає біль у плечі, особливо при підйомі рук вгору. Біль також може віддаватися вниз по руці, і супроводжуватися характерними клацаннями в плечовому суглобі».

 

Як себе убезпечити: Необхідно урізноманітнити види фізичних навантажень, так, щоб скоротити кількість однотипних рухів плеча. Також потрібно перевірити свою поставу (погана постава сприяє появі тендиніта), і уважно стежити за тим, щоб час відпочинку між тренуваннями був достатнім.

 

  1. Грудні травми

 

Втрата контролю над штангою або гантелями при жимі лежачи або різкий підйом занадто великої ваги може призвести до важкої травми – розриву грудного м’яза. «Ви відчуєте гострий, нестерпний біль, а місце розриву, швидше за все, посиніє або почорніє», – пояснює Девід Гайер. «Іноді місце розриву видно під шкірою неозброєним оком. У будь-якому випадку вам необхідно терміново звернутися до хірурга-ортопеда, оскільки при подібній травмі не виключена і невідкладна операція».

 

Як себе убезпечити: «Перш за все, переконайтеся, що можете надійно контролювати підйом ваги», – радить Гайер. «Якщо ви беретеся за підйом дуже великої ваги, поруч повинен бути тренер або людина-коректувальник, щоб контролювати правильний підйом ваги без ризику зірватися або втратити контроль».

 

  1. Рідина в плечовому суглобі

 

Явні клацання в плечі, сильні больові відчуття при жимі лежачи або вправах на віджимання можуть вказувати на рідину в плечовому суглобі, – говорить доктор Девід Гайер. Причиною може бути перевантаження суглоба або пряма травма плеча при падінні або невдалому приземленні. В цьому випадку відбувається розрив плечових хрящів, що і викликає травми такого роду.

 

Як себе убезпечити: «Уберегтися від такої травми не завжди можливо», – говорить доктор Гайер. – «При перших же підозрілих відчуттях варто перш за все звернутися до хірурга-ортопеда, який встановить діагноз і визначить, як його лікувати. У будь-якому випадку варто змінити характер тренувань, щоб максимально уникнути болю».