7 ТИПОВИХ ТРАВМ БІГУНІВ І ЯК ЇХ УНИКНУТИ

"Cool gel pack on a swollen hurting ankle.doctor, pain, injury and medicine"

21 Лип 7 ТИПОВИХ ТРАВМ БІГУНІВ І ЯК ЇХ УНИКНУТИ

Щоб успішно пробігати багато кілометрів, потрібно знати, як уникати непотрібних травм і болю. Портал http://www.health.com підібрав і найбільш типові травми при заняттях бігом і рекомендації по їх лікуванню і профілактиці.

 

На старт –  увага – марш!

 

Заняття бігом можуть докорінно змінити ваше життя. Адже біг – це безліч корисних навантажень, це спалення зайвих калорій, це помітне зростання впевненості в собі. Але біг, як і будь-який спорт, пов’язаний з певними ризиками. За свідченням Ріда Фербера, директора травматологічної клініки Університету Калгарі (Канада), близько половини тих, хто займається бігом, рано чи пізно отримують травми. .

Чи означає це, що травми для бігуна – неминуче зло? Зовсім ні. «Більшості травм при бігу можна уникнути, якщо прислухатися до свого тіла і правильно готувати його до бігових навантажень», – стверджує Ліза Каллахан, доктор медичних наук, співдиректор Центру медицини жіночого спорту при клініці спеціальної хірургії в Нью-Йорку. На її думку, найважливіше – це правильний підбір взуття та своєчасна реакція на перші больові відчуття.

 

Нижче – 7 найтиповіших «бігових» травм, їх причини та шляхи їх усунення.

 

Біль в коліні

 

Що ви відчуваєте: Біль поруч з колінною чашечкою, яка посилюється, коли ви біжите вниз по схилу або спускаєтесь сходами.

Що відбувається: роздратування хряща під колінною чашечкою або деформація сухожилль. Це часто пов’язано зі слабкими м’язами стегна.

Що робити: Після пробіжки слід покласти лід на хворе коліно і тримати його приблизно 10-15 хвилин. Кілька днів слід утриматися від тренувань, потім можна повернутися до занять, тимчасово скоротивши кількість тренувань і дистанцію пробігу, радить Брайан Екенрод, доцент кафедри фізіотерапії університету Glenside, штат Пенсільванія.

Як запобігти: Вправами по зміцненню м’язів стегна.

Наприклад: Лягти на правий бік і зігнути коліна. Підтягнути їх до живота так, щоб кут між тулубом і стегном становив 90 °. Тепер, не розмикаючи стоп, щоб утримати рівновагу, підняти стегно. На рахунок «три» повільно опустити стегно. Повторити 5-10 разів. Піднімайте і опускайте ногу в повільному темпі, контролюючи напругу м’язів в обох напрямках. Повернутися на інший бік і зробити те ж саме іншою ногою.

 

Больовий синдром м’язів нижніх кінцівок (ITB syndrome)

 

Що ви відчуваєте: біль навколо зовнішньої частини коліна і / або стегна.

Що відбувається: Коли товсте сухожилля, яке проходить від стегна до коліна, стає жорстким, воно може створити зайве навантаження на рідкі мішечки (бурси), розташовані в колінних і тазостегнових суглобах, змушуючи їх набухати.

Що робити: Залежно від стану скоротити дистанцію пробігу на 50 відсотків, або взагалі утриматися від тренувань на кілька тижнів. В якості альтернативи можна спробувати їзду на велосипеді. Прикладання льоду до хворого місця також може допомогти.

Як запобігти: Регулярно масажувати стегна масажним роликом (особливо бічні поверхні), щоб розбити тканинні спайки. До щотижневих тренувань додати зміцнюючи вправи.

Наприклад: Всім добре знайомі присідання в випаді. Одна нога виставлена вперед на відстань широкого кроку. Під час присідань кут в коліні в передній нозі повинен становити 90 градусів, спина рівна, упор йде на п’яту, коліно не повинне виходити за лінію носка. Виконайте 3 підходи по 5 присідань на кожну ногу.

 

«Розколота гомілка»

 

Що ви відчуваєте: Біль вздовж внутрішньої або зовнішньої частини гомілок; зазвичай відчувається на початку бігу.

Що відбувається: Запалення м’язів або сухожиль, розташованих навколо гомілкової кістки.

Що робити: Покласти лід на хворе місце і максимально розтягнути м’язи гомілки. Відкласти тренування, поки біль не пройде

Як запобігти: «Найчастіше розколота гомілка наздоганяє недосвідчених бігунів, які відразу беруть жвавий старт, – зазначає доктор Екенрод. – Але її легко можна уникнути, якщо збільшувати навантаження поступово. Причиною «розколотої гомілки» може також бути плоскостопість. Тоді слід звернутися до протезиста за супінаторами».

 

Тендиніт ахіллового сухожилля

 

Що ви відчуваєте: Біль вздовж задньої частини ноги, поруч з п’ятою.

Що відбувається: Запалення Ахілла, найбільшого сухожилля в організмі, який з’єднує м’язи ікри з вашою п’ятковою кісткою. Це часто викликано зменшенням еластичності і розтяжності сполучної тканини.

Що робити: Перш за все, потрібно зробити перерву в тренуваннях на кілька тижнів, можна спробувати пошукати альтернативу (той же велосипед)

Як запобігти: За допомогою вправ з опусканням п’яти.

Наприклад: Встаньте носком ноги на м’яч, потім повільно опускайте п’яту максимально низько в 6 прийомів. Повторювати щодня 12-15 разів для кожної ноги.

 

Фасциїт підошви

 

Що ви відчуваєте: Біль в нижній частині ноги, біля п’яти, особливо відразу після того, як ви встали з ліжка.

Що відбувається: Запалення або роздратування підошовної фасції – сполучної тканини, яка з’єднує п’яту і передню частину стопи і забезпечує підтримку поздовжнього зводу стопи.

Що робити: Заморозити пляшку з водою в холодильнику, потім акуратно поставити на неї ногу і покатати по підошві ноги. Можна також спробувати розтягнення. Закиньте кісточку хворої ноги на стегно іншої ноги. Рукою обережно візьміться за великий палець хворої ноги і потягніть на себе. Повторювати по 10 разів тричі на день.

Як запобігти: Перш за все зверніть увагу на взуття. Як високі підбори, так і низька пласка підошва однаково шкідливі для фасцій. Занадто високі підбори деформують литкові м’язи, а плоскі шльопанці взагалі не підтримують склепіння стопи. Людям з плоскостопістю особливо варто задуматися про спеціальне взуття.

 

Деформація (розтягнення) підколінного сухожилля

 

Що ви відчуваєте: Біль вздовж всієї задньої поверхні ноги

Що відбувається: Перенапруження або надрив одного або більше м’язів з трьох існуючих в задній поверхні ноги.

Що робити: Відпочинок і лід. Час відновлення суто індивідуальний.

Як запобігти: Вправи на зміцнення м’язів стегна (як наприклад, підйом ніг лежачи або стоячи біля шведської стінки) може запобігти рецидивам.

 

Синдром грушоподібного м’яза

 

Що ви відчуваєте: Біль, поколювання або оніміння в сідницях, що поширюється вниз по нозі. Біль зростає, коли ви сидите або піднімаєтеся сходами.

Що відбувається: Грушовидний м’яз, розташований глибоко в сідницях, тисне на сідничний нерв.

Що робити: Відпочинок і розтяжки. Покладіть кісточку хворої ноги на здорову, нахиліться вперед і зафіксуйте це положення на 15 секунд. Повторити 3-5 разів

Як запобігти: Уникайте сидіння на нерівних поверхнях, корисні вправи на розтяжку (наприклад, підняття ніг лежачи на боці).