10 ПОРАД БІГУНАМ-ПОЧАТКІВЦЯМ

beginning running

27 Тра 10 ПОРАД БІГУНАМ-ПОЧАТКІВЦЯМ

Кожен день на дорогах і стежках наших міст ми зустрічаємо початківців-бігунів. Якщо в січні ми тішимо працівників фітнес-центрів, поспішаючи на тренажери, щоб привести себе в форму після Новорічних свят, в теплу пору року з тієї ж причини ми масово вибігаємо на дистанції.

 

Але чи надовго нас вистачить? Відомо, що багато початківців-бігунів швидко перегорають і кидають цю благородну справу. Чому? Відповідь очевидна: ми помилково вважаємо, що біг – це найпростіший, найдоступніший і найлегший спосіб зміцнити своє здоров’я. В основному тому, що не вимагає великих фінансових витрат і спеціальних місць для занять. Купили шорти, футболку, пристойні кросівки – і вперед! Простіше простого, правда?

 

В результаті ми опиняємося і фізично, і психологічно не готові до тих навантажень, які несе біг нашому тілу, до того, що для досягнення бажаного результату потрібен час, і чималий.

 

Пропонуємо вашій увазі 10 порад початківцям бігунам від сертифікованого американського фітнес-тренера Теда Маклорена – автора популярного блогу Runner Dude і власної телепрограми RunnerDude Fitness. Свої цінні поради Тед опублікував на популярному ресурсі про здоровий спосіб життя Active.com.

 

Не заощаджуйте на якісному спортивному одязі

Завітайте в найближчий спортивний магазин і попросіть консультанта допомогти вам підібрати відповідний костюм і кросівки. Не шкодуйте грошей, особливо на якісне взуття, яке знижує ризик травм і допомагає досягти високих результатів.

 

Подбайте про якість

Інвестуйте в технічну тканину одягу для бігу – шорти, топи і шкарпетки. Технічна тканина може бути виготовлена з натуральних (бамбук, мериносова шерсть) і синтетичних (поліестер, нейлон, лайкра) матеріалів. Уникайте одягу зі 100% бавовни. Він має тенденцію вбирати піт, викликаючи протирання, роздратування і навіть пухирі. Технічна тканина дозволяє волозі піднятися на поверхню, де вона може згодом випаруватися.

 

Зберіть групу однодумців

Мотивація, натхнення, відповідальність і відданість бігу істотно зростають, коли ви є частиною групи або, по меншій мірі, займаєтеся разом з другом. Кожен переживає період, коли йому не хочеться докладати зайвих зусиль, але якщо ви знаєте, що друзі розраховують на вас, все змінюється, і знаходяться сили, щоб встати з ліжка.

 

Складіть план

Просто вийти за двері і побігти часто не так легко, особливо для тих, хто веде сидячий спосіб життя або довгий час не займався фізичними вправами. Для початку необхідно скласти план. Одним з найбільш ефективних способів почати бігати є метод «прогулянки-пробіжки». Новачки зазвичай починають з 1-хвилинної пробіжки з 5-хвилинним інтервалом ходьби. Далі необхідно поступово збільшувати тривалість пробіжки і зменшувати тривалість ходьби, поки ви не зможете бігти 30 хвилин без зупинки.

 

Акліматизуйтеся 

Коли ви починаєте займатися новими фізичними навантаженнями, рівень підготовки вашого тіла спочатку буде залишатися незмінним, доки ви не звикнете до нових вимог, які ставите перед собою. Це саме той момент, коли більшість новачків просто здаються. Усвідомте перед тим, як починати бігати, що вашому тілу знадобиться від чотирьох до шести тижнів, перш ніж воно звикне до нових навантажень. Якщо ви це зрозумієте, то зможете уникнути шокового стану. Просто знайте, що скоро ви почнете відчувати ефект від занять бігом. І пам’ятайте, що починати потрібно повільно. Багато початківців відчувають неймовірний біль в гомілках, литкових м’язах, стегнах і все тому, що поспішили або перевантажили себе. Починайте поступово, і тоді все пройде гладко.

 

Не забувайте про перекуси

Підкріплюватися під час занять дуже важливо. Головне, робити це вчасно. Постарайтеся привчити себе з’їдати 200 – 400 ккал складних вуглеводів і трохи протеїну за 1,5 години до початку бігу. Це дасть вашому тілу час перетравити їжу і наповнити організм необхідною для занять енергією. Недостатня кількість їжі перед бігом може викликати у вас утруднені відчуття під час пробіжки або втому в м’язах. Втім, якщо ви поїсте занадто пізно, то можете відчути неприємний біль в животі. Також важливо пам’ятати про їжу після бігу. З’їдати 4:1 (вуглеводів до протеїну) протягом 30 – 45 хвилин після бігу – оптимально для того, щоб швидко відновити витрачену під час бігу енергію.

 

Пам’ятайте про воду

Вода так само важлива, як і їжа. Випивайте до 2-х літрів води за дві години до бігу. Це дасть час підживити весь організм і не відчувати незручностей під час бігу. Пити воду під час бігу теж цілком природно. Якщо ваша пробіжка триває 45 – 60 хвилин, вам буде просто необхідно випити води, щоб відновити життєво важливі електроліти (солі натрію, калію та магнію). Ці мінерали грають ключову роль в підтримці потрібного водного балансу в організмі.

 

Розігрійтеся

Перш, ніж побігти, подбайте про динамічну розтяжку вашого тіла і м’язів. 5-хвилинна прогулянка відмінно підійде для цього. Так ви зведете до мінімуму ризик відторгнення м’язами нового навантаження під час бігу. Не забудьте також про невелику розтяжку після бігу.

 

Налаштуйтеся на одну хвилю зі своїм тілом

Прислухайтеся до свого тіла. Якщо ви відчуєте незвичний біль в м’язах, інший, ніж при регулярних тренуваннях, краще відкласти пробіжку. Біг через біль нічого доброго не обіцяє. Якщо ви відчуваєте незвичний біль в районі гомілки, стегна або іншій частині тіла, прикладіть лід і відпочиньте. Коли біль пройде, ви знову зможете повернутися до тренувань. Але якщо біль не проходить – не терпіть, а найскоріше зверніться до лікаря.

 

Відпочивайте

Відпочинок настільки ж важливий, як і тренування. Відпочинок дозволяє вашому тілу відновити сили. Насправді, коли ви біжите або займаєтеся іншими видами фізичного навантаження, ваш організм переживає мікро-стрес, після якого йому просто необхідний час, щоб відновитися. Це нормальний процес нарощування м’язів, який робить вас сильніше. Однак, якщо ви не залишаєте часу для повноцінного відпочинку, ваше тіло не зможе відновитися до наступного тренування і ви будете відчувати біль, втому і млявість. Тому не забувайте відпочивати!