Полезные советы

home-2585721_1920

17 Янв Чем больше овощей на столе, тем лучше для планеты. Почему?

Хороший говяжий медальон в хорошем ресторане стоит недешево. Но ваша плата по счету не соответствует его истинной стоимости для планеты. Даже с чаевыми.

 

Мясо обеспечивает 17% глобальной потребности нашего организма в калориях, но при этом требует непропорционального расхода воды и корма. Для пастбищ выделяется больше земли, чем на какие-либо другие цели. В целом на сектор животноводства приходится от 8% до 18% глобальных выбросов парниковых газов. Это примерно равно количеству выхлопных газов, выделяемому всеми автомобилями мира.

 

В желудках жвачных животных, таких как крупный рогатый скот и овцы, есть бактерии, способные переваривать жесткие, богатые клетчаткой растения. Но при этом процессе, естественно, в кишечнике животных выделяются газы, причем в огромных объемах.  По оценкам Продовольственной и сельскохозяйственной комиссии ООН, жвачные животные в мире ежегодно выпускают 100 миллионов тонн метана – парникового газа, в 25 раз более мощного, чем углекислый газ.

 

В последние годы проводится много исследований, посвященных изучению влияния мяса на экологию. В исследовании, опубликованном в журнале Proceedings Национальной академии наук Великобритании в 2013 году, были представлены данные о количестве парниковых газов, связанных с выработкой килограмма белка (т.е. мяса) у разных животных.

 

Самым экологически безвредным оказался цыпленок: на килограмм мяса курицы приходится всего 3,7 кг парниковых газов. Свинина заняла второе место — 24 кг парниковых газов на килограмм мяса. У крупного рогатого скота цифры на порядок выше — 1000 кг газов на килограмм мяса. Целая тонна на один килограмм!

 

Курица и свинина оказались менее вредными прежде всего из-за эффективности фабричного животноводства, поскольку сегодня при их выращивании не требуется свободный выпас.

 

Отчеты Chatham House, британского мозгового центра, о связи рациона питания и климатических изменений публиковались два года подряд — в 2014 и в 2015 году. В последнем четко отмечалась тенденция роста доли кормовых культур в мировом сельском хозяйстве и, соответственно, влияние этих тенденций на рост мировых цен на продовольствие. Проще говоря, капризы богатых мясоедов часто перевешивают реальные потребности бедных потребителей зерновых.

 

Так что же делать в этой ситуации сознательному потребителю?

 

В недавнем исследовании, опубликованном в Proceedings Национальной академии наук, подсчитаны преимущества диет с низким содержанием мяса и без мяса с использованием компьютерного моделирования ситуации до 2050 года.

 

Сегодня среднестатистический ежедневный рацион включает в себя употребление пяти порций фруктов и овощей, менее 50 г сахара и до 43 г красного мяса. Энергетическая ценность такого рациона составляет от 2200 до 2300 килокалорий.

 

Подсчитано, что даже после небольшого сокращения доли мяса в рационе глобальные выбросы парниковых газов к 2050 году увеличатся только на 7% (по сравнению с ожидаемым увеличением на 51% в случае, если доля мяса в рационе не уменьшится).

 

Стремительно набирающий популярность переход на вегетарианство может сократить выбросы парниковых газов почти на две трети, а веганство – вообще на 70%! Это, не говоря уже о том, что такая диета также принесет больше пользы для здоровья. Давно доказано, что потребление слишком большого количества красного мяса, особенно кулинарной обработки, может увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний и некоторых видов рака. Исследование показало, что в течение трех последующих десятилетий можно было бы предотвратить более 5 миллионов смертей только за счет уменьшения мирового потребления мяса. Массовый переход на вегетарианство сохранит 7 миллионов жизней, а переход на веганство — 8 миллионов!

 

Однако следует признать, что контроль за тем, что едят люди, скорее всего нигде не встретит понимание властей. А учитывая скудное питание, от которого страдают миллионы в развивающихся странах, любая кампания против животного белка может показаться по меньшей мере преждевременной. По данным ООН, в настоящее время в мире недоедает 795 миллионов человек. Что касается зажиточной части населения этих стран, то пока любовь к красному мясу у этих слоев только растет.

 

Согласно прогнозам, к 2050 году мировое потребление мяса вырастет более чем на 75%. Очевидно, пока речь может идти только о поисках компромисса между мясоедением и экологией.

 

Что имеется в виду? Прежде всего, рациональное пользование пастбищами, контроль и регулирование размножения скота и птицы, а также серьезное изменение их кормового рациона. Например, кормовой рапс и кормовая свекла могут сократить выбросы метана на четверть по сравнению с сеном и клевером. Новая Зеландия первой начала внедрять эти меры, и результаты очень обнадеживают.

 

Возвращаясь за ресторанный столик, отметим, что богатые посетители вместо медальона запросто могут выбрать грибные пироги и ризотто с луком-пореем. Потому что понимают: здоровье и экология – тоже капитал.

 

По материалам https://www.economist.com/

 

Читать далее
salad-164685

15 Янв Еще о пользе листьев салата. 6 здоровых аргументов

Совсем недавно салатные листья считались сугубо сезонным продуктом. Сегодня благодаря современным технологиям переработки и хранения, вы можете наслаждаться их свежестью круглый год. Кроме свежего вкуса, салатные листья сегодня сохраняют максимум полезных свойств, о которых мы и поговорим.

 

Стройматериалы для костей

 

Шпинат, радиччио и кресс-салат содержат много витамина К. Исследование, проведенное в Университете Тафта в Бостоне, показало, что низкое потребление витамина К в рационе у женщин вызывает понижение минеральной плотности костей, они становятся хрупкими и ломкими.  Всего одна чашка (250 мл) рубленого кресс-салата содержит 100 процентов дневной потребности витамина К; радиччио — 120 процентов; и шпината — 170 процентов.

 

«Точилка» для острого зрения

 

Смешайте в одной тарелке зеленый салат со шпинатом, роменом и красным листовым салатом-латуком: все они содержат большое количество каротиноидов, витамина А, лютеина и зеаксантина — веществ, обеспечивающих хорошее зрение. Витамин А помогает глазам адаптироваться от яркого света к темноте. Лютеин и зеаксантин защищают от вредного влияния высокоэнергетического света (например, вспышки электросварки), который может вызвать повреждение глаз свободными радикалами.

 

Оживление мышц

 

Недавнее исследование, проведенное шведскими учеными, показало, что неорганические нитраты, которых особенно много в шпинате, попадая в мышечную ткань, уменьшают потребление кислорода. Исследование, участники которого — молодые и здоровые люди – активно крутили педали велотренажера до и после приема дозы нитратов, показало, что эти соединения улучшают работу митохондрий, которые приводят в действие клетки мышечной ткани, придавая им дополнительную энергию.

 

Борьба с раком молочной железы

 

Исследование, проведенное в Университете Саутгемптона, Великобритания, показало, что вещество фен-этилизотиоцианат, которое содержится в водяном крессе, замедляет рост опухолевых клеток и кровеносных сосудов, которые питают больные клетки. Участницы, проходившие лечение от рака молочной железы, ежедневно съедали миску кресс-салата. Хотя авторы подчеркнули необходимость дополнительных исследований, они все-таки сочли возможным заявить: «Потребление водяного кресса с пищей может быть достаточно эффективным способом профилактики и борьбы с раком молочной железы».

 

Защита сердца

 

Лидерство по содержанию полезных для сердца веществ держит салат ромен: две чашки (500 мл) измельченного ромена содержат 40 процентов ваших ежедневных потребностей в фолатах и 10 процентов потребностей в клетчатке. Исследование, проведенное в университете Тулэйн в Новом Орлеане, показало, что чем выше уровень фолиевой кислоты в рационе человека, тем ниже риск инсульта и сердечно-сосудистых заболеваний. Кроме того, фолаты и клетчатка снижают уровень ЛПНП (липопротеидов низкой плотности) или «плохого» холестерина.

 

Уменьшить риск диабета

 

Хронический дефицит магния всегда связан с повышенным риском диабета 2 типа и развитием резистентности к инсулину. Две чашки (500 мл) шпината содержат 16 процентов ваших ежедневных потребностей в магнии; руккола содержит 6 процентов.

 

Источник: https://www.besthealthmag.ca/

 

 

 

Читать далее
salad-2376777_1920

10 Янв Великолепная восьмерка. Рейтинг полезности листовых салатов

 

То, что все листовые салаты полезны для нас – давно уже не новость.  Но, при этом, перефразируя известную рекламу «не все салаты полезны одинаково». В этом зеленом семействе существует довольно широкая «вилка» содержания полезных веществ. Выбирая правильные салаты, вы можете только с ними получить дневную дозу витаминов и полезных микроэлементов.

 

Ведущие американские нутриционисты по просьбе журнала Life составили своего рода рейтинг полезности разных видов листовых салатов. Рейтинг составлялся исходя того, насколько они удовлетворяют ежедневную потребность человека в 17 важных питательных веществах: калий, клетчатка, белок, кальций, железо, тиамин, рибофлавин, ниацин, фолат, цинк и витамины A, B, C, D, E и K.

 

Каждому виду салата присваивался определенный показатель содержания питательных веществ по шкале от 0 до 100 баллов, который демонстрирует, в какой степени 100 граммов каждого из видов салата включают рекомендуемое суточное количество этих 17 питательных веществ, исходя из ежедневной диеты в 2000 калорий.

 

Итак, 8 лучших по полезности видов салата:

 

8 место: Айсберг

Содержание полезных веществ: 18,28 баллов.

Как видим, у этого салата не зря не самая лучшая репутация. Но при этом айсберг все еще содержит клетчатку, калий, цинк, кальций, фолиевую кислоту, витамин A и витамин К. Плюс, он отличается высоким содержанием воды, что всегда хорошо.

 

7 место: Руккола

Содержание полезных веществ: 37,65 баллов

Вроде бы немного. Но зато руккола содержит вещества, которые могут препятствовать развитию некоторых видов рака. Так что игнорировать рукколу не стоит.

 

6 место: Листовая капуста

Содержание полезных веществ: 49,07 баллов

Одна порция листовой капусты удовлетворяет все ваши ежедневные потребности в витаминах A, C и K. Кроме того, она содержит заметное количество растительного белка.

 

5 место: Ромен

Содержание полезных веществ: 63,48 баллов

Ромен является богатым источником витаминов K и A, а также фолиевой кислоты.

 

4 место: Листовой салат-латук

Содержание полезных веществ: 70,73 баллов

Листовой салат богат калием, витаминами A и K.

 

3 место: Цикорий

Содержание полезных веществ: 73,36 баллов

Зелень цикория является хорошим источником тиамина, ниацина и цинка.

 

 

2 место: Шпинат

Содержание полезных веществ: 86,43 балла

Шпинат – это настоящая кладовая полезных веществ. Особенно он богат витаминами K, А, марганцем и фолиевой кислотой.

 

1 место: Жеруха или водяной кресс-салат

Содержание полезных веществ: 100 баллов

Водяной кресс-салат содержит 106 процентов вашего ежедневной потребности в витамине K, 22 процента для витамина A и 24 процента для витамина С. Он также содержит кальций, железо и магний.

 

Готовите ли вы салат дома, выбираете ли его в магазине или заказываете в ресторане – эта информация не будет для вас лишней. Особенно если вы думаете о своем здоровье.

 

Автор: Джулия Томсон

Источник: https://www.huffpost.com/

 

 

 

 

Читать далее
diet-695723_1920

09 Янв Как разлюбить картошку фри. Простые цифры побуждают нас менять рацион

Группа исследователей из Дартмутского колледжа – старейшего частного университета США в результате психологических экспериментов пришла к выводу: просмотр изображений пищи с информацией о ее калорийности не только делает пищу менее аппетитной, но и, по-видимому, меняет реакцию вашего мозга на пищу вообще.

 

В ходе исследований ученые заметили закономерность: как только перед испытуемыми появлялись изображения продуктов питания с указанием содержания калорий в них, мозг показывал снижение активации системы поощрения и увеличение активации в системе контроля. Другими словами, после отображения содержания калорий, самые соблазнительные блюда теряли для участников исследования свою привлекательность.

 

Данное исследование, в котором изучается, как ваш мозг делает выбор пищи, когда представлена информация о ее калорийности, является первым в своем роде. Его результаты уже расцениваются как важные и своевременные, особенно в США, где совсем недавно был принят закон, согласно которому предприятия общественного питания всех уровней должны обязательно показывать в меню информацию о калорийности блюд. Злободневность этого закона подтверждается тревожной статистикой: по данным Федерального центра по контролю и профилактике заболеваний, ожирение затронуло почти 40 процентов взрослого населения США.

 

Для исследования, проведенного в Дартмуте, 42 студента-добровольца (в возрасте от 18 до 22 лет) сначала просмотрели 180 изображений продуктов питания без информации о калориях, а потом – те же изображения с информацией о калориях. Им было предложено субъективно оценить их желание попробовать указанную пищу до и после обнародования цифр. Одновременно показатели мозговой активности испытуемых фиксировались в функциональном сканере магнитно-резонансной томографии (fMRI).

 

Изображения еды были получены либо из фотобанка изображений, либо с популярных сайтов ресторанов быстрого питания, которые публикуют информацию о калориях. 22 человека, сидящих на диете и 20 людей, не сидящих на диете, смотрели один и тот же набор изображений, включая такие продукты, как чизбургер, картофель фри или кусочек вишневого чизкейка. По шкале от 1 до 4 (1 = совсем не хочется, 4 = очень хочется), они указывали, насколько высока вероятность того, что они выберут эту пищу в фастфуде.

 

В то время как обе группы испытуемых одинаково оценивали продукты с указанной калорийностью как менее аппетитные, этот эффект был самым сильным среди людей, сидящих на диете. Одновременно с анализом субъективных ответов, исследователи проанализировали реакцию в двух областях мозга, которые мотивируют пищевое поведение: прилежащее ядро (NAcc) и орбитофронтальная кора (OFC).

 

Хотя все участники показали снижение активации в этих областях, когда присутствовала информация о калориях, люди, сидевшие на диете, показали более сходные показания активации в левой части OFC при не только при демонстрации изображения продуктов с указанием калорийности, но и при показе изображений продуктов без этих данных.

 

Этот вывод свидетельствует о том, что люди, уже сидящие на диете, могут учитывать информацию о калорийности продукта, даже если она явно отсутствует, то есть «подготовленный» мозг, ранее получавший информацию о здоровом или нездоровом питании, прямо стимулирует принятие правильных решений при выборе рациона.

 

«Наши результаты показывают, что указание точного количества калорий в каждом продукте может кардинально изменить реакцию мозга на то или иное блюдо при выборе меню. Более того, мы считаем, что рекомендации диетологов, скорее всего, будут более успешными, если они будут учитывать мотивацию потребителя, независимо от того, соблюдает он диету или нет», — говорит автор исследования Андреа Кортни, преподаватель Дартмутского колледжа и ведущий сотрудник лаборатории социальной нейробиологии в Стэнфордском университете.

 

«Чтобы мотивировать людей делать более здоровый выбор продуктов питания, необходимы изменения как в политике государства, так и сознании людей. Для этого, необходимо не только максимальное информирование о каждом продукте питания, включая обязательное указание содержания калорий, но и серьезные многолетние образовательные программы о сущности и преимуществах здорового питания», — добавляет соавтор исследования Кристина Рапуано, сотрудник лаборатории исследований мозга подростков в Йельском университете.

 

Источник: https://www.sciencedaily.com

Читать далее
rawpixel-778722-unsplash

29 Дек 7 шагов к здоровому празднику

 

Шаг первый. Выберите стратегию и цель праздника.

 

Типичная стратегическая новогодняя ошибка – это следование крайностям. Первая крайность заключается в том, чтобы удариться в пищевую распущенность и позволить себе наесться до чувства удушья и отвращения, а затем заняться самобичеванием. Увы, вина – это плохой помощник.

 

Вторая крайность – это отказаться полностью от вкусняшек и встречать Новый год, жуя петрушку с хлебцами, ревниво глядя на развлекающихся близких и друзей. Истина, как обычно, посередине. Попробуйте принять, что несколько праздничных дней не навредят нашему здоровью при элементарном соблюдении некоторых правил.

 

Встречать праздники с главной целью “не переесть” – это уныло и скучно. Не настраивайте себя на то, что вы наберете несколько килограмм. Праздники – это замечательное время, чтобы общаться с близкими и друзьями, делиться пережитым за год и строить новые планы, при этом наслаждаясь вкусной едой.

 

Поставьте себе правильную новогоднюю цель: качественно провести время, больше общаться, подвести итоги года и отлично отдохнуть. Таким образом, правильная новогодняя пищевая стратегия – избегать крайностей в еде, правильная цель – сфокусироваться на людях и на себе, а не на килограммах.

 

Шаг второй. Организация праздников.

 

Одна из проблем, почему люди часто переедают на новогодние праздники – это то, что они остаются скучать рядом со столом, заставленным вкуснятиной. Если вы заранее продумаете программу праздника, вы достигнете двух важных целей: не дать людям скучать и периодически отводить их подальше от стола.

 

Поэтому заранее распланируйте мероприятия, конкурсы, розыгрыши. Постарайтесь выводить людей в другие помещения, на улицу, в гости, на елку, в центр города.

 

Искушение едой сильнее, когда она рядом и ее можно немедленно есть. Используйте защиту временем (начнем в 20.00, после того как придет последний гость и др.) или расстоянием (пойдем жечь бенгальские свечи, смотреть фотографии, запускать салют, встречать гостей и др). Замечательно, если конкурсы и розыгрыши проводятся в другом помещении.

 

Выйти на свежий воздух – одно из лучших решений не только потому, что на дворе нет накрытого стола, но и потому, что это дарит море эмоций и физической активности (зажечь фейерверки, слепить снеговика, поиграть в снежки, провести конкурс на самого меткого стрелка, покататься с горки и др.). Таким образом, грамотный план позволит вам не скучать, получить больше эмоций и не зацикливаться на еде. Используйте защиту от искушений временем (перерывы) и расстоянием (выходите из-за стола).

 

Шаг третий. Сохраняйте ясный ум.

 

Одна из самых больших ошибок при подготовке к праздникам – это незнание или игнорирование факта, что наш запас воли и самоконтроля ограничен. Очень часто люди, озабоченные предновогодней подготовкой, создают себе невероятный стресс и к моменту застолья уже находятся в глубоком моральном истощении. Разумеется, такое состояние не способствует контролю, а только провоцирует переедание.

 

Наша задача – подойти к началу праздника свежими, с ясной головой и с запасом сил. Только в этом случае мы сможем получить удовольствие от еды и общения, не переев и не переругавшись. Поэтому постарайтесь все спланировать, подготовить и купить заранее.

 

Чтобы не перегружать голову заботами, составьте списки на все случаи: список гостей, список подарков, список еды, список развлечений. Если держать все это в голове, то ничего, кроме мозговой перегрузки, это не вызовет. Проведите первую половину дня расслабленными, избегая разного рода стрессов. Выспитесь (можно позволить себе сиесту или прикорнуть на часок перед приходом гостей), не морите себя голодом, всегда имейте запас времени.

 

Особо оговорю важность хорошо позавтракать и пообедать 31 декабря – это важно для того, чтобы не переедать вечером. Многие совершают грубую ошибку – не едят днем, чтобы вовсю насладиться вкусностями вечером. Увы, эффект будет обратным.

 

По возможности, избегайте переизбытка алкоголя. В состоянии опьянения контролировать, что вы едите, очень трудно. Алкоголь увеличит вашу тягу к сладкому и жирному, а также отключит центр насыщения в голове. Таким образом, постарайтесь подойти к новогоднему вечеру с запасом сил, в настроении изобилия и избытка, а не спешки и нехватки. Это позволит вам сохранить ресурс самоконтроля и воли до самой встречи нового года и не переесть.

 

Шаг четвертый. Следите за своей тарелкой.

 

Берясь за свою тарелку, мы делаем много ошибок: берем огромную тарелку, загружаем ее жирным мясом и картошкой, поливая это все соленым соусом. Как не парадоксально, но такая еда будет еще сильнее стимулировать наш аппетит. Что же делать?

 

Следует начать накладывать в свою тарелку те продукты, которые помогут нам насытиться. Да-да, именно так, начните праздничный вечер с насыщения. Качественный белок, овощи и зелень быстро вас насытят и будут поддерживать сытость на протяжении всего вечера, что позволит вам чувствовать себя комфортно и не переедать.

 

Также не забывайте пить. Пейте воду, а не соки и компоты, в которых содержится большое количество сахара. Если говорить о чае и кофе, постарайтесь их также употреблять без молока и сахара. Важно не есть много соленых продуктов, так как соль увеличивает аппетит и будет задерживать воду в организме, что наряду с алкоголем, приведет к неприятной отечности. Помните, что насыщают нас горькие, кислые, пряные вкусы, а вот чистый сладкий, соленый и жирный вкусы только разжигают аппетит. Активнее используйте специи, можно приготовить пряные и травяные чаи, сочетание имбиря, гвоздики, корицы не только согреет, но и подавит тягу к перееданию.

 

По возможности используйте маленькую или среднюю тарелку. Наполнив ее вкусной едой, можно отойти чуть подальше от стола (защита расстоянием). Есть мнение, что посуда красного цвета препятствует перееданию, но оно не проверено. Зато можно с уверенностью утверждать важность следующих правил: не опустошать свою тарелку полностью и укрыть ее дно листьями салата. А на листья салата выложить еду. Так ваша тарелка будет выглядеть достаточно полной и сытной.

 

Шаг пятый. Наслаждайтесь едой.

 

Мотивация “попробовать все”, чтобы “не обидеть”, но при этом “не переесть” не работает. Наиболее приятная и эффективная мотивация – это поиск удовольствия и удовлетворенности.

 

Существует два взаимосвязанных способа получения удовольствия от еды. Первый способ заключается в том, чтобы активно стимулировать вкусовые рецепторы. А второй способ – это получать удовольствие от сервировки, процесса еды, запахов, общения и всего ритуала еды. Чтобы не переесть, не забывайте насыщать не только желудок, но и глаза, нос, язык и сердце.

 

Таким образом, главная задача еды – это фокус на удовольствии. Не обязательно наворачивать традиционные обычные блюда, вроде картошки, лучше попробуйте что-нибудь новое, необычное, вкусное. Ищите самое вкусное. Зачем есть на новый год хлеб, макароны и прочие обычные повседневные блюда? Вы ведь и так знаете их вкус.

 

Как известно, хорошее удовольствие – это долгое удовольствие. Время еды имеет критическое значение для насыщения, удовольствия и профилактики переедания. Не торопитесь, смакуйте. Вам некуда спешить, старый год уже заканчивается, а новый еще не начался. Насладитесь этим моментом сполна. Съели кусочек – отложите приборы в сторону, отодвиньтесь от стола. Делайте передышку между блюдами, отдыхайте и разговаривайте. Да, разговаривайте лишь тогда, когда вы не едите и не держите тарелку и вилку в руках.

 

Таким образом, структурируйте процесс еды. Разбейте трапезу на множество промежутков. Все удовольствие приходит в тот момент, когда вы не жуете, не глотаете и не кусаете: лишь тогда вы можете наслаждаться вкусом, разговаривать, получать удовольствие от процесса.

 

Шаг шестой. Двигайтесь и общайтесь.

 

Как это ни парадоксально звучит, но неподвижное сидение способствует усилению аппетита. Как только вы начинаете даже немного двигаться, вы забываете про еду. Кроме того, движение – это источник удовольствия и отличная возможность пообщаться. Поэтому старайтесь больше двигаться, танцуйте, пойте, делайте конкурсы и розыгрыши. По возможности постарайтесь чаще выходить из-за стола, перемещаться по комнатам, выходить на улицу. Один час танцев – это уже минус целых 300 килокалорий.

 

Общение – это квинтэссенция любого праздника, поэтому сосредотачивайтесь на своих друзьях, а не на еде. Тем не менее, частым вызовом для нашей фигуры является настойчивость хозяек, которые часто в прямом смысле принуждают гостей покушать. Что делать, если хозяйка невероятно настойчива? Делайте комплименты словами, а не количеством съеденной еды, это не менее приятно, но намного полезнее.

 

Для тех людей, кто сомневается в своей способности контролировать свой аппетит, могу посоветовать завести себе заранее из числа гостей «пищевого наставника» — человека, который будет за вами присматривать. Его строгий взгляд на протяжении вечера поможет вам сохранять осознанность. Да и вдвоем намного легче не переедать. Некоторым помогает мотивация от обратного: «антипищевой наставник», суть этого метода в том, что вам нужно найти обжору и наблюдать как он жадно и неопрятно ест – и у вас исчезнет желание переедать.

 

Фокусируясь на общении, ищите возможность перекинуться парой слов с гостями. Наша психика устроена таким образом, что как только мы начинаем разговор на интересную тему, то забываем про еду. Разумеется, разговариваем мы без тарелки и вилки в руках, отстранившись от стола, (см. шаг четвертый). Только не вовлекайтесь в жаркий нервный спор, а то разнервничаетесь и начнете кусочничать, чтобы успокоиться. Таким образом, чем больше у вас движения и общения, тем больше удовольствия вы получаете от праздника и меньше едите.

 

Шаг седьмой. Празднуйте осознанно.

 

Часто на праздниках можно увидеть людей, погруженных в свои заботы и отстраненно что-то жующих. На праздниках, да и не только, существует опасность автоматической, трансовой еды. Это случается, когда вы выпадаете из настоящего момента, погружаетесь в воспоминания или фантазии, при этом инстинктивно жуя. В процессе такой автоматической еды можно съесть невероятное количество калорий и совершенно этого не заметить. Что же делать?

 

Ответ – нужно есть осознанно. А когда вам хочется подумать, то следует отстраняться от еды. Фокусируясь на процессе, на вкусе, на запахе, вы не только начинаете есть осознанно, но и получаете больше удовольствия от меньшего количества еды. Есть осознанно – это значить есть в мире со своим телом и в мире с едой, не боясь ни одного, ни другого.

 

Иногда бывает так, что шумный праздник затягивает в свой водоворот и вы теряете осознанность. Чтобы избежать этого, вовремя останавливайтесь и делайте небольшие перерывы: сходите в ванную и умойтесь, выйдите на балкон, вдохните свежий воздух. Избегайте ситуаций, в которых осознанность уменьшается: просмотр телевизора, споры, спешка и т.д. Чаще смотрите на себя в большое зеркало – это автоматически повышает осознанность. Таким образом, чем больший уровень осознанности у вас на празднике, тем больше удовольствия и меньше калорий вы от него получите.

 

Автор: Андрей Беловешкин

Источник: www.beloveshkin.com

 

Читать далее
Main_photo

28 Дек Овощные спагетти – когда форма и цифры имеют значение

Сегодня вряд ли кто-то сможет отрицать неимоверную популярность пасты вообще и спагетти особенно. Настоящий гурман знает, что итальянская паста бывает самых разных видов и размеров (и спагетти – только один из них). Но именно тонкие и длинные спагетти стали наиболее популярным видом пасты.

В наши дни это, без преувеличения, гениальное итальянское изобретение стало любимым блюдом взрослых и детишек всех национальностей. Мы любим спагетти за простоту приготовления и за то, что им можно придать различный вкус при помощи соусов и приправ.  Да и сам процесс неспешного наматывания на вилку перешел в настоящий ритуал, который неуклонно и с удовольствием соблюдают многочисленные ценители пасты.

 

Цифры, которые настораживают

Однако у любимого многими блюда есть своя изнанка, которую не учитывать невозможно. Эта изнанка – высокая калорийность.  Простой перечень показателей калорийности по меньшей мере настораживает:

 

Таблица калорийности традиционных спагетти из пшеницы твердых сортов, на 100 грамм продукта:

 

Продукт Калорийность, в кКал
калорийность спагетти отварных 119,0
калорийность спагетти болоньезе 320,0
калорийность спагетти карбонара 283,0
калорийность спагетти с сыром 334,0
калорийность спагетти с фаршем 240,0
калорийность спагетти отварных с маслом 248,0

 

Вот и получается, что чрезмерная любовь к традиционным мучным спагетти чревата набором излишнего веса и серьезными рисками не только для фигуры, но и для здоровья.

Сторонники здорового образа жизни постоянно сталкиваются с трудными дилеммами. Одна из них: как придерживаться установки на здоровое питание и при этом получать удовольствие от еды? Спагетти – очень яркая иллюстрация такой дилеммы: можно ли сочетать любовь к соломке на вилке со здоровым образом жизни?

Оказывается, можно. Если сменить содержание, сохранив форму.

 

Овощные спагетти – здоровая альтернатива

Тем, кому свой вес, фигура и здоровье небезразличны, Vita Verde предлагает попробовать свою новую продукцию: спагетти из овощей.

Свежие овощи нарезаются в форме спагетти диаметром 2,5 мм. Такая нарезка позволяет сократить до минимума время термической обработки и при приготовлении обеспечить сохранность витаминов, содержащихся в сырых овощах.

Интересно, что при такой нарезке вкус привычных овощей раскрывается по-новому и может показаться необычно ярким. Поэтому овощные спагетти мы рекомендуем употреблять как самостоятельное блюдо, без соли, соусов и приправ.

Конечно же, как вариант можно подавать овощные спагетти и в качестве гарнира к мясным или рыбным блюдам.

 

Цифры, которые убеждают

Вернемся к цифрам как самому вескому аргументу не только против, но и за. Посмотрим калорийность овощных спагетти (с учетом быстрой готовки).

 

Ниже — сравнительная таблица калорийности и содержания полезных витаминов и минералов в овощных спагетти и традиционной пасте из пшеницы:

 

Тыква обжаренная Морковь

обжаренная

Свекла

обжаренная

Калорийность           кКал 65 80 89
Минералы  
Кальций, Ca мг 15 30 16
Калий, K мг 230 235 305
Витамины  
Витамин C мг 4,7 3,6 3,6
Витамин A мкг 288 852 2

 

Бататы

обжаренные

Картофель

обжаренный

Паста

приготовленная
с маслом

Калорийность           кКал 121 131 248
Минералы  
Кальций, Ca мг 27 8 7
Калий, K мг 230 328 44
Витамины  
Витамин C мг 12,8 7,4 0
Витамин A мкг 787 0 0

 

 

Легко видеть, что употребление овощных спагетти вместо спагетти из пшеницы твердых сортов позволяет существенно сократить калорийность блюда. Кроме того, таблица наглядно демонстрирует, насколько выгодно овощные спагетти отличаются от своих пшеничных прототипов богатым содержанием витаминов и микроэлементов.

 

У многих из нас существует стереотипное восприятие еды: она может быть либо вкусной, либо полезной. Золотой середины не существует. Овощные спагетти от Vita Verde служат убедительным доказательством того, что здоровая и полезная пища может быть вкусной, а ее употребление может приносить удовольствие. Попробуйте и убедитесь.

SpagOvo-11-18

Читать далее
table-3815050_1920

22 Дек Нарушили диету? Попробуйте снова – и сердце скажет вам спасибо!

Все знают, какой риск для здорового питания несут праздники вообще, а новогодние праздники в особенности. Тазик оливье под майонезом, свиная отбивная с тарелку величиной, тортик, залитый кремом… Пара дней – и мы ловим себя на том, что просто забыли вкус натуральных овощей.

 

Между тем последние исследования доказывают, что резкие колебания рациона несут гораздо большую опасность сердечно-сосудистых заболеваний и диабета, чем постоянное соблюдение пусть не очень полезного, но примерно одинакового рациона.

 

Причем, как указывается в журнале Nutrients, факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний тесно связаны с изменениями в структуре питания. Причем, если вы позволите себе резко изменить рацион исключительно за праздничным столом, эти изменения будут сказываться на вашем здоровье даже через месяц после застолья.

 

“Если вы непоследовательны в выборе своего рациона, точно так же будет колебаться и степень риска получить диабет или сердечно-сосудистые проблемы», — считает Уэйн Кэмпбелл, профессор-нутрициолог из Университета Пердью. «Даже в краткосрочной перспективе ваш выбор продуктов питания повлияет на результаты посещения вашего врача».

 

«Не стоит расценивать отказ от диеты как некую аномалию, — продолжает Кэмпбелл, — это случается, и это не трагедия. Важно понимать, что такой срыв не пройдет бесследно, а возвращение к здоровому питанию даже после такого кратковременного срыва не приведет к немедленным результатам».

 

Чтобы оценить, как эти колебания в рационах влияют на такие факторы риска развития диабета и сердечно-сосудистых заболеваний, как повышенное кровяное давление и высокий уровень холестерина, команда Кэмпбелла обратилась к двум своим же предыдущим исследованиям. Участники исследований использовали либо схему питания в стиле DASH, либо схему питания в средиземноморском стиле. Обе схемы отличаются богатым содержанием овощей, фруктов и цельнозерновых каш.

 

Участники исследования придерживались схем здорового питания в течение пяти или шести недель, после чего были тщательно измерены их «факторы риска»: кровяное давление и уровень холестерина.  Затем участники исследования вернулись к своему обычному режиму питания на четыре недели и снова прошли обследования.  После повторного принятия схемы здорового питания в течение еще пяти или шести недель участники оценивали свои факторы риска в третий раз.

 

Общая картина результатов обследования напоминала американские горки. В зависимости от рациона давление и уровень холестерина то подпрыгивали вверх, то снова падали. Впрочем, было отмечено и то, насколько быстро показатели участников стали улучшаться после перехода на более здоровую диету. Ученые пришли к выводу, что после отказа от диеты «ради праздничка» потребуется несколько недель здорового питания, чтобы привести в норму как артериальное давление, так и уровень холестерина.

 

«Полученные нами результаты должны побудить людей не отказываться от попыток перейти к здоровому питанию, даже если предыдущая попытка закончится неудачей», — говорит доктор Кэмпбелл. «Конечно, лучший вариант – строго и постоянно придерживаться режима здорового питания, но, если вы поскользнетесь, не расстраивайтесь. Просто попробуйте еще раз».

 

Источник: https://www.sciencedaily.com/releases/2018/11/181113171335.htm

Читать далее
vegetable-skewer-3317055_1920

18 Дек Грелин – гормон голода. В чем его польза

Грелин имеет неоднозначную репутацию, его часто  обвиняют в ожирении, алкоголизме, снижении фертильности и других грехах.

Но грелин производится нашим организмом, его выработка – природный процесс, а в природе ничего не бывает «просто так». Поэтому давайте разберемся, для чего нужен грелин, в чем все-таки его польза, как соблюсти тонкий баланс между «хорошим» и «плохим» грелином.

Начнем с обсуждения вопроса о грелине и дофамине применительно к продуктам питания.

Мы знаем, что прием пищи вызывает повышение уровня дофамина – гормона удовольствия. Отсюда наше удовольствие от вкусной еды и насыщения. Секрет здесь прост: чем больше подъем инсулина и лептина, тем выше взлетает дофамин.

Поэтому все продукты и технологии, увеличивающие инсулиновый индекс, будут казаться нам вкусными: сладкое, мучное, молочное, измельченное, запеченное, соленое, жареное, копченое и т.п.  Дальнейший путь предсказуем: постоянно набивая желудок разными «вкусняшками» (это и есть «чревоугодие») мы снижаем чувствительность вкусовых рецепторов, что приводит к росту потребления таких продуктов («чем больше ешь – тем больше хочется»), и как следствие – к ожирению и другим проблемам.

Конечно, в таком состоянии обычная полезная еда будет казаться пресной, невкусной. Но как исправить ситуацию? И именно здесь на помощь нам приходит гормон голода грелин, ибо, как гласит народная мудрость «голод – лучшая приправа».

Что происходит? Грелин увеличивает дофаминовый отклик на обычные продукты, чем заметно увеличивает удовольствие от обычной еды. Вот почему, когда мы по-настоящему голодны, самая обычная еда кажется нам о-о-очень вкусной и едим мы ее с удовольствием.

У людей неосведомленных грелин вызывает некоторое опасение: раз голод увеличивает вкус еды, не возникнет ли риск переедания? Люди боятся, что «нагуляв аппетит», они съедят лишнего. Да, грелин увеличивает количество съедаемой пищи в целом, но при этом увеличивается не количество пищи, съедаемой за один прием, а количество приемов пищи. Причина в том, что грелин вырабатывается стенками желудка, поэтому если вы едите достаточное количество пищи (включая овощи и зелень) и придерживаетесь четкого режима питания, то поводов опасаться грелина у вас нет.

Стоит обратить внимание на тот факт, что грелин обладает нейропротективными действием, увеличивая концентрацию дофамина, защищая дофаминергические нейроны, снижая риски депрессии и болезни Паркинсона.

Как это работает? Дело в том, что грелиновые рецепторы в головном мозге сконцентрированы в дофаминовых отделах мозга, таких как VTA (вентральная область покрышки) и SN (черное вещество). Грелин здесь усиливает не только стремление к пище, но и в целом «мотивацию». Конечно, у человека измерить мотивацию сложно, но в процессе опытов на животных четко установлено: чем больше грелина вырабатывается, тем больше готово животное работать для получения награды. Больше грелина – больше мотивации и желания. Мало грелина (например, при кусочничании и переедании) – мало мотивации.

Грелины схемаНо слишком много желания опасно при различных зависимостях (алкогольной или наркотической), там сильное повышение уровня грелина увеличивает риск срыва. Поэтому тем, кто выходит из подобной зависимости важно соблюдать правило избегать состояния «HALT» (hungry, angry, lonely, tired – голодный, злой, одинокий, уставший).

Подведем итоги. Итак, избыток инсулогенной еды вызывает выброс дофамина в краткосрочной перспективе, но злоупотребление этим приводит к снижению его уровня. Контролируя инсулин – мы управляем и дофамином. А вот гормон голода грелин увеличивает уровень дофамина и повышает аппетит. Но избыточное повышение уровня грелина повышает риск пищевого срыва и переедания, особенно на фоне стресса, одиночества и негативных эмоций. Пища с низкой удельной калорийной плотностью и правильный режим питания помогает сбалансировать грелин и дофамин, получая удовольствие от еды и сохраняя мотивацию в промежутках между приемами пищи.
Автор: Андрей Беловешкин

Источник https://www.beloveshkin.com

Читать далее
brooke-lark-96400-unsplash-min

15 Дек Как листовые овощи, ягоды и апельсиновый сок берегут нашу память

Американские исследователи доказали: употребление листовой зелени, темно-оранжевых и красных овощей и ягод, а также употребление апельсинового сока уменьшают риск потери памяти у мужчин. Результаты исследования опубликованы 21 ноября 2018 года в журнале Neurology®

«Одним из наиболее важных факторов в этом исследовании является то, что мы смогли исследовать и отслеживать большую группу мужчин в течение 20-лет, что позволило получить очень важные и показательные результаты», — заявил автор исследования доктор Шанженг Янь из Школы общественного здравоохранения при Гарвардском университете. «Наши исследования дают дополнительные доказательства того, что выбор диеты может быть очень важным для поддержания здоровья вашего мозга».

В исследовании принимали участие 27 842 мужчин, средний возраст которых на начало эксперимента составлял 51 год. Интересно, что все они были медиками по профессии. Такой отбор был произведен, поскольку люди этого рода деятельности в силу профессиональной подготовки могут более объективно и полно описать собственные ощущения, что было важно на определенных стадиях эксперимента.

Участники постоянно в течение 20 лет заполняли вопросники о том, сколько порций фруктов, овощей и других продуктов они получали каждый день в начале исследования, а затем каждые четыре года. За условную порцию принималась одна чашка фруктов или ½ стакана фруктового сока. Порцией овощей считалась одна чашка сырых овощей или две чашки листовой зелени.

(Примечание: примерный объем английской/американской чашки (a cup) – 240 милилитров).

Участники исследование также прошли субъективные тесты своих навыков мышления и памяти не менее чем за четыре года до окончания исследования, когда их средний возраст составил 73 года. Такие тесты предназначены для обнаружения изменений, которые сами испытуемые могут заметить в работе своей памяти до того, как это будет установлено объективными когнитивными тестами.

Тесты состояли из шести вопросов такого типа: «Насколько труднее, чем раньше, для вас вспомнить короткий перечень предметов, например список покупок в магазине?» или «Насколько сложнее, чем ранее, для вас вспомнить содержание вчерашней телепередачи?»

Как показали субъективные тесты, в общей сложности 55% участников сохранили хорошие навыки мышления и памяти, 38% обнаружили незначительное ухудшение, и только 7% оценили свои результаты как плохие.

Участники были разделены на пять групп по уровню потребления ими фруктов и овощей. Самая высокая группа съедала около шести порций овощей и около трех порций фруктов в день, самая низкая группа съедала две порции овощей и всего половину порции фруктов в день.

Установлено, что у мужчин, потреблявших наибольшее количество овощей, риск развития деменции был на 34 процента ниже, чем у мужчин, потреблявших наименьшее количество овощей. Ослабление когнитивной функции в течение 20 лет обнаружено у 6,6% мужчин в верхней группе по сравнению с 7,9% мужчин в нижней группе.

Что касается апельсинового сока, то установлено, что мужчины, которые пили апельсиновый сок каждый день, были на 47 процентов менее склонны к развитию навыков слабоумия, чем мужчины, которые пили менее одной порции в месяц. Такие показатели были прежде всего характерны для самых пожилых участников эксперимента. В общей сложности у 6,9% мужчин, которые ежедневно пили апельсиновый сок, наблюдалось ослабление когнитивной функции, по сравнению с 8,4% мужчин, которые пили апельсиновый сок менее одного раза в месяц.

Исследователи также обнаружили, что у участников эксперимента, которые потребляли больше фруктов и овощей уже 20 лет назад, намного реже наблюдались проблемы мышления и памяти, независимо от того, продолжали ли они есть больше фруктов и овощей на финальной стадии эксперимента (последние 6 лет).

Исследователи считают нужным подчеркнуть, что результаты исследования не дают достаточных оснований утверждать, что употребление в пищу фруктов, овощей и апельсинового сока гарантированно уменьшает потерю памяти, так как на память могут влиять и другие факторы, не связанные непосредственно с питанием; но связь между употреблением сока и состоянием когнитивных мозговых функций несомненно существует.

По материалам https://www.sciencedaily.com

Читать далее
CiIH_av90pA

11 Дек Удовольствие, депрессия и углеводы. Или почему полезные овощи не работают

Достаточно часто происходит любопытная ситуация с углеводами – «овощи не работают».

Все мы знаем, что нужно есть больше овощей, это полезно и эффективно, повышает настроение и снижает риск депрессии. Но наш мозг, будучи жадным до удовольствия и ловким в поиске лазеек ищет выход из этой ситуации. Поэтому часто можно видеть, как овощи «не работают» — их запекают, измельчают в смузи, жарят, в общем, по-всякому кулинарно изощряются. А полезного эффекта нет.

Почему? Ученые дают разные объяснения, но все они так или иначе связаны между собой.  Давайте их разберем.

Как овощ превращается в хлеб

Одно из возможных объяснений того, почему овощи теряют полезные свойства– изменение их гликемического индекса (ГИ).

Справка: Гликемический индекс (англ. glycemic (glycaemic) index, сокращённо GI) — относительный показатель влияния углеводов в продуктах питания на изменение уровня глюкозы в крови. За эталон принято изменение уровня сахара в крови после употребления глюкозы. ГИ глюкозы принят за 100.

Любая обработка, нагревание, механическое измельчение и т.п. заметно увеличивает ГИ. Например, гликемический индекс (ГИ) овсяной крупы равен 40, каши а-ля геркулес — 60, а кашки типа «моментальная овсянушка» – все 80! То есть чем выше степень кулинарной обработки продукта, тем больше влияние углеводов на наш уровень сахара.

Вот и выходит, что если долго терзать любой овощ измельчением и термообработкой, то он неизбежно приблизится по своим показателям к хлебу. Свежие научные исследования подтверждают этот вывод. Однако, не спешите с головой бросаться в сыроедение — это другая крайность, тоже отнюдь не всегда полезная. Просто помните, что, кроме запекания, можно тот же овощ, например, сварить аль-денте.

А может, все дело в воспалении?

В результате последних исследований установлена прямая связь депрессией и содержанием углеводов в организме. Установлена также связь между воспалительными процессами и качеством углеводов.

Интересно, что употребление цельных круп или продуктов с высоким содержанием клетчатки меньше влияет на воспаление, чем контроль гликемической нагрузки, проще говоря, уровня углеводов в продуктах.

А вот снижение гликемической нагрузки действительно вызывает снижение уровня воспаления. Такие выводы возникли не в результате единичного исследования, а стали итогом мета-анализов (то есть анализов большого количества исследований, проводившихся разными научными институтами и не связанных между собой).

Существует еще гипотеза о различии «современных» и «древних» углеводов. «Древние углеводы» — это углеводы, появляющиеся в результате естественных процессов (например, созревания фруктов), «современные» углеводы формируются в результате вторичной обработки сырья (например, получения муки и хлеба из пшеницы, получения сахара из свеклы и т.д.)

«Древние» углеводы имеют более низкую плотность (от 5% в яблоке до 30% в корнеплодах, сравните с мучными изделиями), лучший состав и много клетчатки.

Разумеется, нулевым гликемическим индексом обладают фастинг и низкоуглеводные диеты.
А теперь о депрессии

Справка: Инсулинорезистентность — это нарушение биологического ответа тканей организма на действие инсулина.

Доказано, что инсулинорезистентность напрямую связана со сниженным уровнем дофамина в мозге, при диабете уровень дофамина еще ниже. Даже у здоровых людей чувствительность к инсулину четко связана с уровнем дофамина в мозге. Рецепт простой: повышение чувствительности к инсулину – это дорога к отличному настроению без лишних стимуляторов.

Простой способ улучшить чувствительность к инсулину – это есть меньше продуктов с высокой гликемической нагрузкой, есть реже и использовать периодическое пищевое воздержание (фастинг, пост, разгрузка). А кроме этого: физическая активность, закаливание, снижение стресса, правильный световой режим. Да-да, и свет и стресс тоже влияют на чувствительность к инсулину.

Мозг начинает работать лучше еще и по другой причине: периферическая инсулинорезистентность как правило коррелирует с мозговой. Проще говоря: чем выше ваша чувствительность к инсулину, тем лучше ваш мозг обеспечен глюкозой. Исходя из этой закономерности, можно предположить, что улучшение чувствительности к инсулину может помочь в лечении многих психологических и психиатрических расстройств.

Да, углеводы поднимают настроение, поэтому их полностью игнорировать не стоит. Но делайте это правильно – увеличивая количество низкокрахмалистых сырых или с минимальной обработкой углеводов (зелень и овощи).

 

Автор: Андрей Беловешкин

Источник: http://beloveshkin.com

Читать далее