Автор: Vita Verde

ive-erhard-143833-unsplash

12 Окт Что нам дает здоровое питание? Десять аргументов «за».

Для начала просто напомним: главные продукты здорового питания – это овощи и фрукты, цельнозерновые каши, а также продукты, содержащие ненасыщенные жиры и «легкие» белки.

Здоровое питание также означает исключение продуктов с большим количеством соли и сахара.

В этой статье мы рассмотрим 10 доказанных преимуществ здоровой диеты, включая их научное обоснование.

 

  1. Сбрасывание лишнего веса

Избавление от лишнего веса может помочь снизить риск возникновения хронических заболеваний, в том числе таких как:

  • болезни сердца
  • неинсулинозависимый сахарный диабет
  • остеопороз
  • некоторые виды рака

Свежие овощи и фрукты имеют более низкую калорийность, чем большинство обработанных продуктов. Человек, который хочет сбросить вес, должен уменьшить потребление калорий до того минимума, который требуется для нормальной жизнедеятельности

Определить потребности человека в калориях легко с использованием диетических рекомендаций, опубликованных правительством Соединенных Штатов.

Поддержание здоровой диеты, свободной от обработанных пищевых продуктов, может помочь человеку оставаться в пределах своего дневного лимита без учета количества калорий.

Клетчатка — это один из элементов здоровой диеты, который особенно важен для управления весом. Растительные продукты содержат много пищевых волокон, которые помогают регулировать голод, заставляя людей дольше ощущать сытость.

В 2018 году американские исследователи обнаружили, что диета, богатая клетчаткой и растительными белками, приводит к потере веса без необходимости подсчета калорий.

 

  1. Снижение риска развития рака

Нездоровая диета может привести к ожирению, что может в свою очередь, увеличить риск развития онкологических заболеваний. Поддержание веса в здоровом диапазоне может заметно снизить этот риск.

Еще в 2014 году Американское общество клинической онкологии заявило, что существует прямая связь между ожирением и некоторыми видами онкологических заболеваний.

Наоборот, диеты, богатые фруктами и овощами, могут помочь защитить от рака.

В результате специального исследования, проведенного в 2014 году, установлено, что диета, богатая фруктами, снижает риск развития рака верхних отделов желудочно-кишечного тракта. Ученые также обнаружили, что диета, богатая овощами, фруктами и клетчаткой, снижает риск развития рака прямой кишки и что диета, богатая клетчаткой, снижает риск развития рака печени.

Многие фитохимические вещества, обнаруженные во фруктах, овощах, орехах и бобовых, действуют как антиоксиданты, которые защищают клетки от повреждений, вызывающих рак. Некоторые из этих антиоксидантов включают бета-каротин, ликопин и витамины А, С и Е.

Результаты лабораторных исследований и исследований на животных установили, что некоторые антиоксиданты ослабляют влияние свободных радикалов, вызывающих онкологические заболевания.

  1. Управление диабетом

Здоровое питание может помочь человеку с диабетом:

  • сбросить вес, если потребуется
  • регулировать уровень глюкозы в крови
  • поддерживать артериальное давление и холестерин в безопасных пределах
  • предотвратить или отсрочить осложнения, вызванные диабетом

Для людей с диабетом крайне важно ограничить потребление продуктов с добавлением сахара и соли. Также лучше избегать жареной пищи с высоким содержанием насыщенных и транс-жиров.

  1. Здоровое сердце и профилактика инсульта

Согласно данным, опубликованным в 2017 году, 92,1 миллиона человек в США имеют по крайней мере один тип сердечно-сосудистых заболеваний. Согласно Фонду сердца и инсульта Канады, до 80% случаев преждевременных сердечных заболеваний и инсульта могут быть предотвращены путем кардинального изменения образа жизни, которое обязательно включает как повышение уровня физической активности, так и здоровое питание.

Есть некоторые свидетельства того, что витамин Е может предотвратить чрезмерное сгущение крови, что может привести к сердечным приступам. Высокий уровень витамина Е содержится в следующих продуктах:

  • миндаль
  • арахис
  • фундук
  • семена подсолнечника
  • зеленые овощи

Медицинское сообщество США уже давно признает доказанной связь между транс-жирами и сердечно-сосудистыми заболеваниями, такими как ишемическая болезнь сердца.

Если человек выводит транс-жиры из своего рациона, это уменьшает уровень липопротеидов низкой плотности. Этот тип холестерина вызывает накопление бляшек в артериях, увеличивая риск сердечных приступов и инсульта.

Снижение кровяного давления может также иметь важное значение для здоровья сердца. Для этого следует ограничить потребление соли до 1500 миллиграммов в день.

Нужно помнить, что соль в большом количестве добавляется во многие переработанные мясопродукты (колбасы, копчености) и консервированные овощи, а также в изобилии содержится в продукции фаст-фудов.

  1. Здоровье следующего поколения

Дети учатся навыкам здоровой жизни у взрослых, которые их окружают. Родители, которые сами придерживаются здоровых привычек в питании и образе жизни, как правило, передают их своим детям.

Правило «едим дома» имеет здесь огромное значение. В 2018 году американские исследователи обнаружили, что дети, которые регулярно питались дома со своими семьями, потребляли намного больше овощей и намного меньше продуктов, содержащих сахар, чем их сверстники, которые реже ели дома.

Кроме того, установлено, что дети, которые вместе с родителями принимают участие в выращивании овощей и фруктов своими руками, а также самостоятельно готовят пищу у себя дома, могут с большей вероятностью в будущем придерживаться здорового питания и образа жизни.

  1. Сильные кости и зубы

Для сохранения крепких костей и зубов необходима диета с достаточным содержанием кальция и магния. Сохранение здоровых костей имеет жизненно важное значение для предотвращения остеопороза и остеоартрита в будущем.

Кальцием богаты следующие продукты:

  • молочные продукты
  • брокколи
  • цветная капуста
  • белокочанная капуста
  • рыбные консервы с костями
  • тофу
  • бобовые культуры

Кроме того, многие злаки и растительное молоко обогащены кальцием.

Лучшими источниками магния являются листовые зеленые овощи (салат, шпинат и т.д.), орехи, семена и цельные зерна.

  1. Хорошее настроение

Новые данные специализированных исследований свидетельствуют о тесной взаимосвязи между диетой и настроением.

В 2016 году исследователи обнаружили, что диета с высокой гликемической нагрузкой может вызвать повышенные симптомы депрессии и усталости.

Диета с высокой гликемической нагрузкой включает в себя множество рафинированных углеводов, которые в большом количестве содержатся в безалкогольных газированных напитках, тортах, белом хлебе и печенье. Овощи, цельные фрукты и цельнозерновые крупы имеют более низкую гликемическую нагрузку.

 

NB! Хотя врачи и психологи уверены, что здоровое питание может улучшить общее настроение человека, людям, страдающим депрессией, квалифицированную медицинскую помощь оно не заменит.

  1. Улучшение памяти

Здоровое питание может помочь предотвратить деменцию и снижение познавательной способности.

Исследование, проведенное в 2015 году, выявило те нутриенты, которые предотвращают эти неблагоприятные последствия.

  • витамины D, C и E
  • омега-3 жирные кислоты
  • флавоноиды и полифенолы

Многие из этих полезных веществ мы получаем со средиземноморской диетой, львиную долю которой составляют морепродукты и сезонные овощи.

  1. Укрепление здоровья кишечника

В кишечнике живет множество бактерий, которые играют важную роль в метаболизме и пищеварении.

Некоторые штаммы бактерий также продуцируют витамины K и B, которые приносят пользу толстой кишке. Эти же штаммы помогают бороться с вредными бактериями и вирусами.

Диета с низким содержанием клетчатки и высоким содержанием сахара и жира негативно влияет на микрофлору кишечника, усиливая риск воспалительных процессов.

И наоборот, диета, богатая овощами, фруктами, бобовыми и целыми зернами, обеспечивает сочетание пребиотиков и пробиотиков, которые помогают полезным бактериям процветать в толстой кишке.

Пробиотиками богаты ферментированные продукты, такие как йогурт, кимчи (капуста по-корейски), квашеная капуста, мисо (японская паста из перебродивших соевых бобов, риса и пшеницы) и кефир.

Самый легкодоступный пребиотик – это клетчатка, которой особо богаты бобовые, цельнозерновые крупы, фрукты и овощи.

Клетчатка также способствует регулярности процессов в кишечнике, что может предотвратить рак кишечника и дивертикулит.

  1. Хороший ночной сон

Сон может нарушаться по множеству причин, включая апноэ.

Апноэ возникает, когда дыхательные пути постоянно блокируются во время сна. Факторами риска возникновения апноэ признаны ожирение, употребление алкоголя и нездоровый рацион.

Сокращение потребления алкоголя и кофеина также может способствовать спокойному сну, независимо от того, есть ли у человека апноэ во сне.

 

Первые шаги на пути к здоровому питанию

Существует множество несложных, но эффективных способов улучшить диету, в том числе:

  • замена сладких безалкогольных напитков на воду и травяной чай
  • отсутствие мяса в рационе не менее 1 дня в неделю
  • обеспечение того, чтобы свежие продукты составляли около 50 процентов каждого приема пищи
  • замена коровьего молока на растительное молоко
  • потребление целых свежих фруктов вместо соков, которые содержат меньше волокон и часто включают добавленный сахар
  • исключение из рациона продуктов мясопереработки с высоким содержанием соли, которая может увеличить риск развития рака толстой кишки
  • отдавать предпочтение «бедным» белкам, которые содержатся в яйцах, тофу, рыбе и орехах

Можно пристраститься к здоровому питанию, и неожиданным путем, например, увлекаясь кулинарией и пробуя готовить самостоятельно интересные и необычные блюда, содержащие больше овощей и других здоровых продуктов

Ну и консультация врача-диетолога тоже никогда не будет лишней.

 

 

 

Автор: Кэтлин Крайтон-Стюарт.

Источник: https://www.medicalnewstoday.com/

Читать далее
yam-2006312_1920

10 Окт 5 здоровых полезностей батата, о которых вы не знали

В мире батат (или сладкий картофель) давно ценится как прекрасный гарнир к любому блюду. Мы только открываем восхитительные вкусовые качества сладкого картофеля. Батат одинаково хорош и жареным, и запеченным, и вареным. Кроме того, он хорошо хранится, его легко готовить, и он очень полезен для нас. Чем именно? Сейчас расскажем.

Но начнем с сомнений. А сомнения эти возникают при слове «сладкий». Многие по незнанию считают, что приготовление блюд из сладкого картофеля – это скорее из разряда кондитерских премудростей, вроде выпекания торта, пончиков или зефира. На самом же деле у этих клубней гораздо больше здоровых достоинств, и не настолько много сахара, чтобы всерьез его опасаться.

Один средний клубень батата содержит впечатляющее количество питательных веществ, в том числе: 2 г белка, 24 г углеводов, 4 г волокна и 0 г жира, энергетическая ценность – примерно 103 килокалории. Батат также содержит такие ценные микроэлементы и витамины как кальций, фосфор, магний, калий, витамин А и витамин С.

Итак, что дает нашему здоровью сладкий картофель?

Витамин А

Средний клубень сладкого картофеля может содержать в шесть раз больше ежедневной дозы витамина А, который жизненно важен для здоровья глаз, укрепления костей и иммунной системы. Витамин А является жирорастворимым витамином. Это означает, что он легче усваивается в сочетании со здоровыми жирами, поэтому рекомендуется есть сладкий картофель с оливковым маслом, авокадо или измельченными орехами.

Известно, что переизбыток витамина А в организме может привести к интоксикации, однако такая опасность существует только в случае неумеренного потребления химических витаминов или биодобавок. Избыточное для человека количество этого витамина в натуральных овощах и фруктах (в том числе и в батате) гармонично уравновешивается и нейтрализуется другими микроэлементами. В батате эту роль играет бета-каротин, который придает клубням такой приятный оранжевый цвет. По результатам исследований Национального института здравоохранения США официально заявлено, что потребление бататов никак не связано с рисками подобного рода.

«Хорошие» углеводы

Действительно, сладкий картофель содержит много углеводов, но кто сказал, что это всегда плохо? В отличие от углеводов, которые содержатся в белом хлебе или магазинных снеках, сладкий картофель содержит сложные углеводы, которые требуют большего времени на переваривание и усвоение, что приводит к получению в результате большего количества энергии вместо жировых отложений.

Вас пугает относительно высокое содержание сахара? Не стоит нервничать. Потому что сладкий картофель содержит также большое количество клетчатки, которая помогает замедлить выброс глюкозы в ваш организм – так что резкого повышения уровня сахара в крови не будет. В подтверждение, Американская ассоциация диабета рекомендует сладкий картофель в качестве здорового дополнения к вашему рациону как отличную замену вредных для вас сладостей.

«Топливо» для физических нагрузок

Те же сложные углеводы, которые содержатся в батате, дают вашему организму достаточно энергии для того, чтобы пробежать дистанцию или от души погонять на велосипеде. Более того, вы получите дозу электролитов в виде калия, которые помогут сбалансировать водный обмен в вашем теле.

Единственное условие: бататы следует употреблять за несколько часов до тренировки, а не непосредственно перед ней.

Здоровый кишечник

Клетчатка, которая содержится в батате, поможет вам поддерживать здоровый вес, снижает уровень холестерина, обеспечивает регулярную работу кишечника и даже влияет на бактериальный состав, что уменьшает риск воспалительных процессов и хронических болезней пищеварительного тракта и организма в целом.

Проблема в том, что многие из нас не потребляют клетчатку в достаточном количестве, а она жизненно необходима. Взрослый человек должен получать от 25 до 29 граммов клетчатки в день. Один клубень батата, сваренного или запеченного «в мундире», содержит примерно 15 процентов ежедневной нормы клетчатки. Поэтому диетологи рекомендуют обязательно включать его в рацион, чтобы сохранить кишечник здоровым.

Нормализация кровяного давления

Калий, содержащийся в сладком картофеле, помогает снизить вредное воздействие натрия на организм и расслабляет стенки кровеносных сосудов, что делает его важным микроэлементом для снижения артериального давления. Другой важный микроэлемент, магний, которого также достаточно в бататах, помогает транспортировать калий на клеточном уровне.

 

 

 

Автор: Натали Риццо
Источник: https://www.runnersworld.com

Читать далее
cooking-3155248_1920 (1)

12 Сен Небольшие изменения времени завтрака и обеда могут уменьшить жировые отложения

Группа исследователей Университета графства Суррей (Великобритания) во главе с доктором Джонатаном Джонстоном провела 10-недельный эксперимент с целью изучить влияние времени приема пищи на ее усвоение, метаболические процессы и маркеры риска заболевания диабетом и сердечными болезнями.

Участники эксперимента были разделены на две группы. В первой группе были те, кто должен был отложить свой завтрак на 90 минут, а обед, наоборот, получать на 90 минут раньше привычного времени. Участники второй (контрольной) группы продолжали питаться в обычном режиме. Все участники должны были предоставить образцы крови и полные дневники диеты до и во время 10-недельного эксперимента, а также заполнить анкету обратной связи сразу после исследования.

В отличие от предыдущих исследований в этой области, участников не просили менять свой рацион и придерживаться более строгой диеты. Они могли питаться так, как они привыкли, но в пределах определенного «временного окна». Это помогло исследователям оценить, насколько легко следовать этой диете в повседневной жизни.

Исследователи обнаружили, что те, кто сменил свой режим питания по экспериментальному графику, потеряли в среднем более чем вдвое больше жира в организме, чем члены контрольной группы, которые питались как обычно. Если эти пилотные результаты будут повторены в ходе более детальных исследований, существует вероятность того, что питание, ограниченное во времени, будет иметь важное значение для сохранения и укрепления здоровья.

Несмотря на отсутствие каких-либо ограничений в количестве пищи и меню, исследователи обнаружили, что те, кто изменил режим своего питания, потребляли меньше пищи в целом, чем участники контрольной группы. Этот результат был подтвержден ответами в анкетах, в которых 57% участников подтвердили сокращение потребления пищи из-за снижения аппетита, а также отсутствия перекусов (особенно по вечерам). В настоящее время не установлено, является ли более длительный период поста, который соблюдала экспериментальная группа, значимым фактором, способствующим уменьшению жировых отложений.

В рамках исследования также пытались получить ответ на вопрос, насколько совместим новый режим питания с повседневной жизнью испытуемых. В анкетах 57 процентов участников признались, что они не смогли бы сохранить новый режим приема пищи, поскольку он не вписывается в их семейный уклад и рабочий график. Однако 43 процента участников сообщили, что готовы продолжать питаться в таком режиме, указав при этом, что график приема пищи должен быть более гибким, чем был предложен исследователями.

«Хотя это исследование не очень масштабное, оно позволило нам уверенно предполагать, что небольшие изменения в нашем времени приема пищи могут принести ощутимую пользу нашим организмам. Сокращение жира в организме в результате нового режима питания снижает угрозу развития ожирения и связанных с ним заболеваний, поэтому является жизненно важным для сохранения и укрепления нашего здоровья, — резюмирует руководитель исследования доктор Джонатан Джонстон. — Однако, как мы видели по ответам участников, такой режим питания многим трудно будет соблюдать по семейным и рабочим причинам.  Поэтому нам необходимо сделать режим питания более гибким и приближенным к реальной жизни».

Читать далее
time-481448_1920

11 Сен Как частота и время приема пищи связаны с изменениями индекса массы тела

Группой американских ученых под руководством профессора Ханны Кахлевой проведены масштабные исследования по заказу церкви Адвентистов Седьмого дня. Задачей исследования было установить связь между частотой и временем приема пищи и изменениями индекса массы тела (ИМТ) среди прихожан церкви.

В ходе исследования был изучен режим питания 50 660 человек старше 30 лет на протяжении 7 лет. В результате установлено, что режим питания имеет важнейшее влияние на здоровье, даже в случае, если рацион питания каждый день остается неизменным.

У людей, которые регулярно питаются 1-2 раза в день, отмечается плавное снижение ИМТ, между тем как у тех, кто ест более 3 раз в день, ИМТ плавно растет. Для сохранения массы тела в долгосрочном периоде важным является 5-6 часовой перерыв между завтраком и обедом и, что очень важно, полное воздержание от перекусов в течение дня.

Замечено также, что те из исследуемой группы людей, кто завтракает регулярно, более склонны к снижению массы тела, чем те, кто периодически пропускает завтрак. Те участники, которые употребляют самый калорийный завтрак, демонстрируют более высокое снижение ИМТ, чем участники, которые предпочитают более калорийный обед или ужин.

Это исследование опровергает сложившееся ранее мнение, что питаться лучше часто и дробно. Наоборот, доказано, что такой режим питания всерьез угрожает нарушениями метаболизма.

Diagram

Исследователи приходят к важному выводу: «Наши результаты показывают, что прием пищи не более 3 раз в день, с максимально возможными промежутками без каких-либо перекусов, при регулярных завтраках, которые должны быть самым калорийным приемом пищи, может быть оптимальным режимом питания для эффективного предотвращения долгосрочного увеличения веса. Употребление завтрака и обеда с интервалом в 5-6 часов и большой ночной перерыв между ужином и завтраком (18-19 часов) могут быть полезной практической стратегией в достижении этой цели.

Многие коллеги при ознакомлении с публикацией работы группы Ханны Кахлевой отмечают, что проведенное исследование касается только и исключительно режима и регулярности приема пищи. Никак не затрагивается тема рациона и меню – каким продуктам следует отдавать предпочтение при подобной частоте приема пищи. Между тем понятно, что потребление пищи – это не только получение энергии, но и введение в организм множества веществ и микроэлементов, необходимых для нормальной жизнедеятельности. Например, зелень, овощи и фрукты обладают относительно низкой энергетической плотностью, но при этом содержат большое количество клетчатки, и изобилуют микроэлементами и витаминами.

Очевидно, разработка рациона при подобной системе питания становится делом первостепенной важности для тех, кто эту систему отстаивает и продвигает.

Источник: Kahleova H. et al. Meal Frequency and Timing Are Associated with Changes in Body Mass Index in Adventist Health Study 2

https://www.ncbi.nlm.nih.gov

Читать далее
tape-403591_1920

31 Авг Всего лишь портновский метр. Найдена более точная методика измерения степени ожирения

Исследователи медицинского центра Cedars-Sinai в Лос-Анджелесе разработали более
простой и более точный метод измерения жировых отложений, чем широко используемый
индекс массы тела BMI (ИМТ). Исследование опубликовано в Scientific Reports, одном из
журналов Nature.

«Мы хотели определить более надежный, простой и недорогой метод оценки процентного
содержания жира в организме без использования сложного оборудования», — заявил
руководитель исследования Орисон Вулкотт.

Хотя индекс ИМТ используется наиболее широко, многие медицинские эксперты в области
проблем ожирения считают его неточным, поскольку этот индекс не может разделить массу
костей, мышечную массы и лишний жир. ИМТ также не учитывает гендерную разницу:
женщины обычно имеют больший объем жира, чем мужчины.

Новая формула, разработанная в центре Cedars-Sinai, называется относительным индексом
массы жира или RFM, и опирается на соотношение роста человека и объема его талии.

«Наши результаты подтвердили ценность нашей новой формулы по большому числу
показателей: мы можем уверенно утверждать, что относительная жировая масса RFM
является более точным индексом жировой массы тела, чем многие другие, используемые в
настоящее время в медицине и науке, включая ИМТ», — заявляет Вулкотт.

Впервые на подготовительном этапе было изучено более 300 существующих формул для
оценки содержания жира в организме с использованием большой базы данных из 12 000
взрослых, которые участвовали в различных обследованиях в области здоровья и питания,
проводимых центрами по контролю и профилактике заболеваний в США и других странах.

На следующем этапе исследователи рассчитали по своей методике относительную массу
жира для 3500 пациентов и сравнили полученные результаты с результатами
высокотехнологичного специализированного сканирования тела тех же пациентов по
технологии DXA, которая признана одним из наиболее точных методов измерения массы
ткани тела, кости, мышцы и жиры. Результаты RFM пациентов наиболее точно
соответствовали результатам точного сканирования тела DXA.

«Формула относительной жировой массы RFM теперь подтверждается большой базой
результатов. Это новый показатель для измерения тучности тела, главное достоинство
которого – его доступность для практикующих врачей, которые пытаются лечить пациентов
с избыточным весом и часто сталкиваются с серьезными последствиями избыточного веса
для здоровья, такими как диабет, высокое кровяное давление и болезни сердца",
комментирует Ричард Бергман, доктор медицины, старший автор исследования и директор
Cedars-Sinai Sports Spectacular Diabetes and Obesity Wellness and Research Center.

Как добавляет Орисон Вулкотт: «Теперь, для того чтобы определить свою относительную
массу жира, вам нужен просто портновский метр».

Чтобы определить относительную массу жира (RFM), вам необходимо измерить свой рост, а
также окружность талии. Затем подставьте эти числа в относительное уравнение массы жира
— сделайте соотношение из измерений высоты и талии. Формула скорректирована для пола:

Для мужчин: 64 — (20 x рост / окружность талии) = RFM

Для женщин: 76 — (20 x рост / окружность талии) = RFM
Новые доступные методики измерения индекса ожирения сейчас по общему мнению, очень
актуальны. Об этом свидетельствуют последние данные, Согласно которым, более 93
миллионов человек — почти 40% населения США – страдают избыточным весом.

«Нам все еще нужно протестировать RFM в более широких исследованиях с большим
числом пациентов, чтобы точнее определить, какой процент содержания жира в организме
считается нормальным или ненормальным, при каком количестве жира возрастает риск
серьезных проблем, связанных с ожирением», — считает Орисон Вулкотт.

По материалам https://www.sciencedaily.com/

Читать далее
dan-gold-298710-unsplash

17 Авг Пища с низким содержанием клетчатки влияет на микрофлору наших потомков

Казалось бы, мы все прекрасно знаем, что должны есть больше клетчатки и отдавать предпочтение цельным зернам, свежим фруктам и овощам. Но когда нас заставляют выбирать между сырыми, рассыпчатыми, безвкусными овсяными отрубями и вкусным белым тостом со сливочным маслом на завтрак, наш выбор легко предсказать.

Нравится нам клетчатка или нет, нужно понимать: это волокно не для вас. Оно питает и поддерживает микрофлору кишечника — и не только вашу, но и ваших детей, внуков и правнуков. Результаты исследований показывают, что, вместе с нашими генами мы передаем нашим детям экосистему кишечника, которая отражает наши диетические предпочтения.

Администрация по контролю за продуктами и лекарствами США рекомендует, чтобы американцы потребляли около 25 граммов диетической клетчатки в день. Но большинство людей эти рекомендации не соблюдает. «Средний американец потребляет всего от 10 до 15 граммов диетических волокон», — утверждает Эрика Зонненбург, микробиолог из Стэнфордского университета.

Нам нужно брать пример с людей, которые находятся ближе к природе, например, с народности хадза, охотников-собирателей, которые живут в Танзании. «Они потребляют множество растительной пищи, в том числе особые клубни. Эти клубни настолько волокнистые, что другие люди, которые рискуют их попробовать, не могут их даже толком прожевать и просто выплевывают», — рассказывает Зонненбург. Трудно точно рассчитать, сколько волокон хадза получают из клубней, но доктор Зонненбург утверждает, что в временами количество волокон составляет от 100 до 150 граммов в день.

Медицинские обследования пациентов из народности хадза показали, что пища с высоким уровнем волокнистости более чем благотворно влияет на работу кишечника. «Все исследования показали, что пища у народов, которые отличаются более традиционным образом жизни, является наилучшей для нашей древней микрофлоры. Их микрофлора гораздо более разнообразна, чем у «цивилизованных людей», — рассказывает доктор Зонненбург.

Как объясняет доктор Зонненбург, компоненты волокон, называемые неперивариваемыми углеводами, являются настоящим пиршеством для бактерий в человеческом кишечнике. Это то, что делает бактерии в наших кишках сильными и жизнеспособными. Бактерии ферментируют углеводы, объясняет Эрика Зонненбург, а химические продукты этой ферментации питают бактерии, при этом немалая часть этих продуктов будет освоена непосредственно нашим организмом.

Доказано, что с уменьшением количества клетчатки в рационе, уменьшается и количество кишечных бактерий – вплоть до полного исчезновения некоторых видов. Но как влияет изменение в микрофлоре нашего кишечника на будущие поколения?

Для того, чтобы установить, влияет ли содержание клетчатки в кишечнике мышей на потомство, ученые разводили мышей на диетах с низким или высоким содержанием клетчатки в течение четырех поколений. Установлено, что у тех мышей, которые получали пищу с низким содержанием клетчатки, с каждым новым поколением микробное разнообразие уменьшалось. К четвертому поколению мыши, выведенные на диетах с низким содержанием волокон, потеряли 72 процента полезных бактерий. Перевод этих мышей на рацион с высоким содержанием клетчатки показал лишь частичное восстановление микрофлоры.

Из бактерий, исчезнувших на протяжении 4 поколений, 67 процентов были из рода Bacteroidales. Это бактерии, которые напрямую перерабатывают клетчатку. Было также отмечено уменьшение количества белков, называемых гликозид-гидролазами. Эти ферменты помогают расщеплять углеводы, в том числе из волокон.

«Все согласны с тем, что мы передаем наши человеческие гены нашим детям, но я думаю, теперь нам пора задуматься о том, что наши дети также наследуют от нас определенный набор микробов, — говорит Зонненбург. — И от того, какой набор будет передан нашим потомкам, будут зависеть их диетические предпочтения». В планах доктора Зонненбург – продолжение исследований уже на людях-добровольцах.

По мнению Джона Крайана, нейробиолога из Университетского колледжа Корк в Ирландии, этот эксперимент достаточно убедителен, но до полного доказательства влияния волокон на микрофлору кишечника у человека, пока далеко. «Человеческий рацион все-таки намного разнообразнее мышиного, — подчеркивает Крайан. – Мы потребляем гораздо больше продуктов, способных так или иначе влиять на микрофлору кишечника. Так что нужно быть осторожными с выводами. Но при этом мы все-таки получили косвенное подтверждение, что пища с высоким содержанием волокон все еще остается необходимой для нормальной работы кишечника. И для нас, и для наших потомков».

Справка: Клетчатка пищевая в достаточном количестве содержится в зеленых овощах (салат, цикорий, лук-порей, шпинат, французская фасоль и т. д.), в некоторых сушеных овощах, фруктах и крупах.

В зеленых салатах содержание полезной клетчатки составляет не ниже 5 граммов на 100 граммов продукта, в шпинате – не ниже 7 граммов.

Автор: Беттани Брукшир

Источник: https://www.sciencenews.org/

Читать далее

28 Дек Салат со сливами-гриль (или маринованными) и козьим сыром

Ингредиенты:

  • Микс салата «Руккола – Радиччио» TM «Vita Verde» — 1 уп.
  • Сливы (гриль или маринованные) — 4 шт.
  • Козий сыр — 100 гр.
  • Тыквенные семечки — 50 гр.
  • Кленовый сироп — 1 ст. л.
  • Оливковое масло — 2 ст. л.
  • Бальзамический уксус — 1 ст. л.
  • Соль — 1/4 ч. л.
  • Черный перец — 1/4 ч. л.

 

Приготовление:

  1. Для начала необходимо приготовить соус для салата. В маленькой глубокой миске смешайте необходимое количество оливкового масла, бальзамического уксуса, кленового сиропа, соли и черного перца. Отставьте в сторону.
  2. Сливы разрежьте пополам, удалите косточки. По желанию, если используются свежие сливы, удалив косточки, выложите их разрезами вверх на разогретую сковороду-гриль, предварительно сбрызнув ее оливковым маслом.
  3. Обжарьте до появления золотистых корочек.
  4. На дно блюда выложите листья салата рукколы-радиччио.
  5. Сверху — тыквенные семечки, сливы-гриль и кусочки козьего сыра.
  6. Заправьте все соусом.

 

 

Читать далее

28 Сен Салат «Марио»

Ингредиенты:

  • Салат «Vita Verde Беби-микс» — 1 уп.
  • Томаты — 2 шт.
  • Крымский лук — 1 шт.
  • Оливки маринованные — 150 гр.
  • Оливковое масло — 3 ст. л.
  • Бальзамический уксус — 1 ст. л.
  • Лимонный сок — 1 ч.л.
  • Соль — 1/4 ч. л.
  • Черный перец — 1/4 ч. л.

 

Приготовление:

  1. Выложите салатную смесь в удобную емкость.
  2. Добавьте порезанный полукольцами лук, порезанные кубиками томаты и маринованные оливки.
  3. Сбрызните салат лимонным соком, полейте оливковым маслом. Посолите и поперчите по вкусу.
Читать далее

28 Авг Салат «Силуэт» на основе салатной смеси «Vita Verde»

Ингредиенты:

  • Салат «Силуэт» TM «Vita Verde» — 1 уп.
  • Яйца — 4 шт.
  • Лимон — 1/2 шт.
  • Каперсы — 2 ст. л.
  • Зеленый лук — 100 гр.
  • Оливковое масло — 3 ст. л.
  • Ветчина — 80 гр.
  • Соль — 1/4 ч.л.
  • Черный перец — 1/4 ч.л.

 

Приготовление:

  1. Отварите яйца в подсоленной воде около 8 минут.
  2. Поместите салат в глубокую миску.
  3. Сверху выложите четвертинки яиц, ветчину, каперсы и порезанный в виде «перьев» лук.
  4. Полейте всё лимонным соком, оливковым маслом, посолите и поперчите.
Читать далее
HN_BB_Snack_Well_-1024x576

17 Авг Еда для работоспособности

Известный австралийский диетолог и блогер Лиза Гай – признанный специалист в области здорового питания. Свои материалы она публикует в форме ответов на часто задаваемые вопросы. Сегодня – ответ на вопрос о питании, которое помогает поддерживать работоспособности и концентрацию. 

Вопрос читателя блога: Сейчас у меня в жизни довольно напряженный период – мне приходится совмещать работу и учебу, что отнимает много времени и сил. Недавно я кардинально поменяла свой рацион, полностью отказавшись от кофеина, сахара и полуфабрикатов. Поэтому у меня возникла проблема поиска таких продуктов, которые помогали бы поддерживать высокую концентрацию в течение всего дня. Я например, ежедневно примерно в 3 часа дня ощущаю энергетический спад, из которого очень трудно выбраться. Какие продукты вы могли бы мне посоветовать?

Ответ Лизы Гай: Первое, что вы должны сделать – это включить в ваш рацион продукты, содержащие здоровые сложные углеводы. Эти углеводы обеспечат ваш организм глюкозой, которая будет питать энергией ваше тело и мозг. Сложные углеводы богаты клетчаткой, поэтому они постепенно будут всасываться в кровь, обеспечивая постоянный приток энергии. Продукты, богатые сложными углеводами: цельнозерновой хлеб, крекеры из цельнозерновой муки, макароны, коричневый рис, лебеда и овсянка из цельных зерен.

Важно также включать в каждый прием пищи продукты, богатые белком. Эти продукты продлят ваше ощущение сытости. Из белоковых продуктов я рекомендую бобовые, орехи, сырые семечки, яйца, йогурт, рыбу, курицу, нежирное мясо и тофу. Эти продукты также поддерживают нужный уровень  сахара в крови. Именно падение уровня сахара вызывает у вас ощущение усталости и расконцентрации, а также непредолимое желание выпить чашечку кофе и съесть что-нибудь сладенькое. А этим лучше не увлекаться.

Вместо кофе я рекомендую попробовать, например, горячий напиток из корней одуванчика (кроме бодрящего эффекта, он также прекрасно чистит печень), зеленый чай, чаи из мяты, ромашки, имбиря и базилика.

Витамин В и добавки магния поддержат ваш уровень энергии, а также защитят вашу нервную систему от стрессов.Продукты, богатые магнием и витаминами группы В:  бобовые, орехи, семечки и цельнозерновые крупы. Для мозга очень полезен также рыбий жир, благодаря богатому содержанию аминокислот Омега-3.

Этими аминокислотами также богаты такие виды рыбы, как лосось и макрель, а также семена чиа или масло из них.

Вот какие варианты обедов и закусок я бы вам посоветовала:

Обед:

  • Сэндвич из зернового хлеба с индейкой или жареная курица и салат
  • Лепешка из зернового хлеба с фалафелем, хумусом и салатом
  • Коричневый рис и салат с чечевицей
  • Салат с лососем
  • Вегетарианский гамбургер из нута с салатом и чатни
  • Суп из чечевицы с цельнозерновыми тостами
  • Яйца-пашот и авокадо на тостах из цельнозернового хлеба

Снеки

  • Смесь из сырых орехов семечек и сухофруктов
  • Цельнозерновые крекеры, с овощами и хумусом
  • Лепешки из рисовых зерен с творогом, помидорами и проросшими зернами
  • Фруктовый коктейль: молоко, йогурт, банан и ягоды, смесь масел (льняное, подсолнечное и миндальное). Сюда же вы можете добавить столовую ложку белкового порошка.
Читать далее