Что нам дает здоровое питание? Десять аргументов «за».

ive-erhard-143833-unsplash

12 Окт Что нам дает здоровое питание? Десять аргументов «за».

Для начала просто напомним: главные продукты здорового питания – это овощи и фрукты, цельнозерновые каши, а также продукты, содержащие ненасыщенные жиры и «легкие» белки.

Здоровое питание также означает исключение продуктов с большим количеством соли и сахара.

В этой статье мы рассмотрим 10 доказанных преимуществ здоровой диеты, включая их научное обоснование.

 

  1. Сбрасывание лишнего веса

Избавление от лишнего веса может помочь снизить риск возникновения хронических заболеваний, в том числе таких как:

  • болезни сердца
  • неинсулинозависимый сахарный диабет
  • остеопороз
  • некоторые виды рака

Свежие овощи и фрукты имеют более низкую калорийность, чем большинство обработанных продуктов. Человек, который хочет сбросить вес, должен уменьшить потребление калорий до того минимума, который требуется для нормальной жизнедеятельности

Определить потребности человека в калориях легко с использованием диетических рекомендаций, опубликованных правительством Соединенных Штатов.

Поддержание здоровой диеты, свободной от обработанных пищевых продуктов, может помочь человеку оставаться в пределах своего дневного лимита без учета количества калорий.

Клетчатка — это один из элементов здоровой диеты, который особенно важен для управления весом. Растительные продукты содержат много пищевых волокон, которые помогают регулировать голод, заставляя людей дольше ощущать сытость.

В 2018 году американские исследователи обнаружили, что диета, богатая клетчаткой и растительными белками, приводит к потере веса без необходимости подсчета калорий.

 

  1. Снижение риска развития рака

Нездоровая диета может привести к ожирению, что может в свою очередь, увеличить риск развития онкологических заболеваний. Поддержание веса в здоровом диапазоне может заметно снизить этот риск.

Еще в 2014 году Американское общество клинической онкологии заявило, что существует прямая связь между ожирением и некоторыми видами онкологических заболеваний.

Наоборот, диеты, богатые фруктами и овощами, могут помочь защитить от рака.

В результате специального исследования, проведенного в 2014 году, установлено, что диета, богатая фруктами, снижает риск развития рака верхних отделов желудочно-кишечного тракта. Ученые также обнаружили, что диета, богатая овощами, фруктами и клетчаткой, снижает риск развития рака прямой кишки и что диета, богатая клетчаткой, снижает риск развития рака печени.

Многие фитохимические вещества, обнаруженные во фруктах, овощах, орехах и бобовых, действуют как антиоксиданты, которые защищают клетки от повреждений, вызывающих рак. Некоторые из этих антиоксидантов включают бета-каротин, ликопин и витамины А, С и Е.

Результаты лабораторных исследований и исследований на животных установили, что некоторые антиоксиданты ослабляют влияние свободных радикалов, вызывающих онкологические заболевания.

  1. Управление диабетом

Здоровое питание может помочь человеку с диабетом:

  • сбросить вес, если потребуется
  • регулировать уровень глюкозы в крови
  • поддерживать артериальное давление и холестерин в безопасных пределах
  • предотвратить или отсрочить осложнения, вызванные диабетом

Для людей с диабетом крайне важно ограничить потребление продуктов с добавлением сахара и соли. Также лучше избегать жареной пищи с высоким содержанием насыщенных и транс-жиров.

  1. Здоровое сердце и профилактика инсульта

Согласно данным, опубликованным в 2017 году, 92,1 миллиона человек в США имеют по крайней мере один тип сердечно-сосудистых заболеваний. Согласно Фонду сердца и инсульта Канады, до 80% случаев преждевременных сердечных заболеваний и инсульта могут быть предотвращены путем кардинального изменения образа жизни, которое обязательно включает как повышение уровня физической активности, так и здоровое питание.

Есть некоторые свидетельства того, что витамин Е может предотвратить чрезмерное сгущение крови, что может привести к сердечным приступам. Высокий уровень витамина Е содержится в следующих продуктах:

  • миндаль
  • арахис
  • фундук
  • семена подсолнечника
  • зеленые овощи

Медицинское сообщество США уже давно признает доказанной связь между транс-жирами и сердечно-сосудистыми заболеваниями, такими как ишемическая болезнь сердца.

Если человек выводит транс-жиры из своего рациона, это уменьшает уровень липопротеидов низкой плотности. Этот тип холестерина вызывает накопление бляшек в артериях, увеличивая риск сердечных приступов и инсульта.

Снижение кровяного давления может также иметь важное значение для здоровья сердца. Для этого следует ограничить потребление соли до 1500 миллиграммов в день.

Нужно помнить, что соль в большом количестве добавляется во многие переработанные мясопродукты (колбасы, копчености) и консервированные овощи, а также в изобилии содержится в продукции фаст-фудов.

  1. Здоровье следующего поколения

Дети учатся навыкам здоровой жизни у взрослых, которые их окружают. Родители, которые сами придерживаются здоровых привычек в питании и образе жизни, как правило, передают их своим детям.

Правило «едим дома» имеет здесь огромное значение. В 2018 году американские исследователи обнаружили, что дети, которые регулярно питались дома со своими семьями, потребляли намного больше овощей и намного меньше продуктов, содержащих сахар, чем их сверстники, которые реже ели дома.

Кроме того, установлено, что дети, которые вместе с родителями принимают участие в выращивании овощей и фруктов своими руками, а также самостоятельно готовят пищу у себя дома, могут с большей вероятностью в будущем придерживаться здорового питания и образа жизни.

  1. Сильные кости и зубы

Для сохранения крепких костей и зубов необходима диета с достаточным содержанием кальция и магния. Сохранение здоровых костей имеет жизненно важное значение для предотвращения остеопороза и остеоартрита в будущем.

Кальцием богаты следующие продукты:

  • молочные продукты
  • брокколи
  • цветная капуста
  • белокочанная капуста
  • рыбные консервы с костями
  • тофу
  • бобовые культуры

Кроме того, многие злаки и растительное молоко обогащены кальцием.

Лучшими источниками магния являются листовые зеленые овощи (салат, шпинат и т.д.), орехи, семена и цельные зерна.

  1. Хорошее настроение

Новые данные специализированных исследований свидетельствуют о тесной взаимосвязи между диетой и настроением.

В 2016 году исследователи обнаружили, что диета с высокой гликемической нагрузкой может вызвать повышенные симптомы депрессии и усталости.

Диета с высокой гликемической нагрузкой включает в себя множество рафинированных углеводов, которые в большом количестве содержатся в безалкогольных газированных напитках, тортах, белом хлебе и печенье. Овощи, цельные фрукты и цельнозерновые крупы имеют более низкую гликемическую нагрузку.

 

NB! Хотя врачи и психологи уверены, что здоровое питание может улучшить общее настроение человека, людям, страдающим депрессией, квалифицированную медицинскую помощь оно не заменит.

  1. Улучшение памяти

Здоровое питание может помочь предотвратить деменцию и снижение познавательной способности.

Исследование, проведенное в 2015 году, выявило те нутриенты, которые предотвращают эти неблагоприятные последствия.

  • витамины D, C и E
  • омега-3 жирные кислоты
  • флавоноиды и полифенолы

Многие из этих полезных веществ мы получаем со средиземноморской диетой, львиную долю которой составляют морепродукты и сезонные овощи.

  1. Укрепление здоровья кишечника

В кишечнике живет множество бактерий, которые играют важную роль в метаболизме и пищеварении.

Некоторые штаммы бактерий также продуцируют витамины K и B, которые приносят пользу толстой кишке. Эти же штаммы помогают бороться с вредными бактериями и вирусами.

Диета с низким содержанием клетчатки и высоким содержанием сахара и жира негативно влияет на микрофлору кишечника, усиливая риск воспалительных процессов.

И наоборот, диета, богатая овощами, фруктами, бобовыми и целыми зернами, обеспечивает сочетание пребиотиков и пробиотиков, которые помогают полезным бактериям процветать в толстой кишке.

Пробиотиками богаты ферментированные продукты, такие как йогурт, кимчи (капуста по-корейски), квашеная капуста, мисо (японская паста из перебродивших соевых бобов, риса и пшеницы) и кефир.

Самый легкодоступный пребиотик – это клетчатка, которой особо богаты бобовые, цельнозерновые крупы, фрукты и овощи.

Клетчатка также способствует регулярности процессов в кишечнике, что может предотвратить рак кишечника и дивертикулит.

  1. Хороший ночной сон

Сон может нарушаться по множеству причин, включая апноэ.

Апноэ возникает, когда дыхательные пути постоянно блокируются во время сна. Факторами риска возникновения апноэ признаны ожирение, употребление алкоголя и нездоровый рацион.

Сокращение потребления алкоголя и кофеина также может способствовать спокойному сну, независимо от того, есть ли у человека апноэ во сне.

 

Первые шаги на пути к здоровому питанию

Существует множество несложных, но эффективных способов улучшить диету, в том числе:

  • замена сладких безалкогольных напитков на воду и травяной чай
  • отсутствие мяса в рационе не менее 1 дня в неделю
  • обеспечение того, чтобы свежие продукты составляли около 50 процентов каждого приема пищи
  • замена коровьего молока на растительное молоко
  • потребление целых свежих фруктов вместо соков, которые содержат меньше волокон и часто включают добавленный сахар
  • исключение из рациона продуктов мясопереработки с высоким содержанием соли, которая может увеличить риск развития рака толстой кишки
  • отдавать предпочтение «бедным» белкам, которые содержатся в яйцах, тофу, рыбе и орехах

Можно пристраститься к здоровому питанию, и неожиданным путем, например, увлекаясь кулинарией и пробуя готовить самостоятельно интересные и необычные блюда, содержащие больше овощей и других здоровых продуктов

Ну и консультация врача-диетолога тоже никогда не будет лишней.

 

 

 

Автор: Кэтлин Крайтон-Стюарт.

Источник: https://www.medicalnewstoday.com/