Vita Verde - здоровая жизнь! | 10 самых распространенных травм на тренировках и как их избежать
16516
single,single-post,postid-16516,single-format-standard,ajax_fade,page_not_loaded,,qode-theme-ver-7.9,wpb-js-composer js-comp-ver-4.12,vc_responsive
 

10 самых распространенных травм на тренировках и как их избежать

back

05 Авг 10 самых распространенных травм на тренировках и как их избежать

Недостаточный отдых между тренировками, слишком частые упражнения, слишком быстрый темп, слишком большие нагрузки – все это может привести к боли и травмам, которые вынудят вас прекратить тренировки. Последние исследования показывают, что травмам подвергаются в среднем почти 30% бегунов, пловцов и гребцов. У тех, кто занимается контактными видами спорта этот показатель еще выше. Мы расскажем вам о самых распространенных видах травм на тренировках и подскажем, как их можно избежать.

1. Растяжение голеностопного сустава

Такую травму лодыжки можно получить не только при беге на открытом воздухе, но и на беговой дорожке в тренажерном зале, утверждает доктор Синди Троубридж из Университета штата Техас. «В тренажерном зале это чаще всего происходит, когда вы теряете внимание и случайно ступаете одной ногой на половину дорожки или вообще мимо нее, когда дорожка еще движется. Это заставляет вас непроизвольно спрыгнуть с дорожки. При неловком приземлении ваша лодыжка может оказаться в неестественном положении. Опасность травмы возрастает, если при этом вы тренируетесь в новой, не разношенной обуви. При беге на открытом воздухе вероятность травмы выше, если бы бежите по неровной дороге, на подъеме или перепрыгиваете через бордюры».

Как себя обезопасить: Следите, чтобы тренажеры для бега в зале были оснащены специальными датчиками, которые останавливают дорожку, когда вы падаете. Если вы занимаетесь бегом на открытом воздухе, обратите внимание на дорожное покрытие, поскольку выбоины и колдобины несут прямую опасность травмы. Занимаясь бегом в парке, не забывайте, что вы на дорожке не одни. Так, внезапное появление велосипедистов может вас напугать, что повлечет неконтролируемое резкое движение, которое тоже может привести к травмам.

2. Расколотая голень

Так называется болевой синдром вдоль внутренней части берцовой кости. Эта проблема чаще всего встречается у бегунов, но может появиться и при тренировках в тренажерном зале, особенно при прыжках. «Эту боль вызывает воспаление мышц, появиться она может уже после первой пары тренировок», — говорит доктор Синди Троубридж. «Кроме того, некоторые люди предрасположены к подобным травмам».
Наибольший риск получить «расколотую голень» возникает при резком увеличении нагрузок и интенсивности тренировок. Неровная дорога, сильно изношенная обувь (стертые подошвы), резкий подъем или спуск тоже повышают вероятность получения травмы при занятиях бегом на открытом воздухе.

Как себя обезопасить: Носить правильную обувь и очень постепенно увеличивать интенсивность тренировок (не более 10% в неделю). Не начинать интенсивный бег без предварительного разогрева мышц с помощью специальных упражнений.

3. Боли в пояснице

Резкая, острая боль в нижней части спины во время тренировки – прямой сигнал того, что вы перестарались. «Это результат неправильно выполняемых упражнений с приседаниями или подъемом тяжестей», — говорит Синди Троубридж. Так можно получить зажатие нерва или еще хуже – грыжу межпозвоночного диска. Такую же опасность несут и неправильно выполняемые упражнения на скручивание.

Как себя обезопасить: Начинающие должны прежде всего выработать правильное положение спины. Чтобы найти нужную осанку, — советует доктор Троубридж – лягте на спину на пол, колени должны быть согнуты, ступни на полу. Ваш позвоночник должен касаться пола в двух точках – шее и нижней части спины. Вы должны выработать осанку прежде чем заниматься силовыми упражнениями. Начинающие тяжелоатлеты должны начинать с жима ногами, и только потом переходить к приседаниям с отягощениями. В любом случае обязательно проконсультируйтесь с личным тренером!

4. Травма вращательной манжеты плеча

Вращательная манжета плеча — это четыре мышцы, которые окружают и стабилизируют плечевой сустав. Боль в плече, когда вы отводите руку назад, в сторону или поднимаете над головой, может быть признаком деформации вращательной манжеты. «Обычно это происходит в результате часто и постоянно повторяющихся движений», — поясняет доктор Луга Подеста, специалист по спортивной медицине. «Это свойственно таким видам спорта как плавание, гандбол, волейбол, гимнастика, особенно упражнения на турнике – то есть там, где постоянно нужно двигать плечевыми суставами под нагрузкой».

Как себя обезопасить: Укреплять вращательные мышцы плеча специальными упражнениями, поддерживать правильную осанку, избегать чрезмерных нагрузок (например, подъема слишком большого веса на руках).

5. Микротрещины кости

Микротрещины в костях стопы, пятки или голени чаще всего возникают в результате слишком частых прыжков на месте. Боль в месте микротрещин усиливается во время стояния или ходьбы, часто в районе травмы нога опухает.
Риск получения микротрещин чаще всего возникает у тех, кто занимается легкой атлетикой, баскетболом, теннисом или гимнастикой, констатирует доктор Луге Подеста. Если не принять срочные меы, боль может стать хронической.

Как себя обезопасить: Главное средство профилактики – постепенное увеличение нагрузок, утверждает доктор Джон Хиггинс, специалист по спортивной физиологии медицинского центра Memorial Hermann в Техасе. «Например, если сейчас вы бегаете суммарно по 15 километров в неделю, на следующей неделе увеличьте дистанцию не более чем до 18 километров. Если на этой неделе вы поднимаете 25-килограммовую штангу 10 раз, на следующей неделе вы можете либо увеличить количество подъемов до 11 раз, либо увеличить вес штанги до 27 килограммов. Смена видов нагрузок (например, плавание вместо бега) также может оказаться эффективной».

6. Воспаление связок

Этот вид травм чаще всего встречается у бегунов и велосипедистов. Группа связок, идущих вдоль внешней стороны бедра до голени, воспаляется и становится жесткой. «У бегунов это случается при беге по неровной поверхности, в изношенной обуви, либо по трассе с частыми подъемами и спусками», — объясняет Синди Троубридж. «У велосипедистов воспаление связок чаще всего случается от мышечного дисбаланса, который может быть вызван неправильным положением в седле велосипеда или неправильной конструкцией самого седла».

Как себя обезопасить: Прежде чем отправляться в путь, велосипедисты должны убедиться в том, что седло выставлено на правильную высоту. Это не так просто, как кажется, здесь нужен определенный опыт, поэтому новичкам стоит обратиться за помощью к инструктору.
Для бегунов перед дистанцией необходимо сделать разминку в виде быстрой ходьбы и обязательно обратить внимание на степень изношенности обуви. Кроме того, следует внимательно изучить трассу будущего пробега, в частности, избегать неровных дорог и дорог с бетонным покрытием.

7. Синдром коленной чашечки (Пателлофеморальный синдром)

Боль под коленной чашечкой, которая обостряется, когда вы бежите, спускаетесь по лестнице либо долго сидите с согнутыми коленями – признак так называемого пателлофеморального синдрома. Боли часто сопутствует хруст, скрип или скрежет в колене. «Боль может возникнуть как от бега или прыжков, так и от простого сидения на корточках, причем при увеличении нагрузок боль резко усиливается», — констатирует Луге Подеста.
Пателлофеморальный синдром возникает, когда кости в нижней части ноги располагаются неправильно, что вызывает ненормальное трение между коленной чашечкой и бедренной костью. Это смещение может привести к износу хрящей и поверхностей костей, и как результат — к хронической боли.

Как себя обезопасить: Прежде всего, поддерживать колени в здоровом состоянии с помощью комплекса специальных упражнений по укреплению четырехглавой мышцы и мышц бедра. Самые эффективные упражнения – подъем ног сидя и лежа. Избегайте также частого и продолжительного стояния на коленях или сидения на корточках.

8. Тендинит бицепсов

Боль и слабость в передней и верхней части плеча может быть признаком тендинита – травмы, которая возникает от часто повторяющихся однотипных движений, реже – от внезапного воспаления сухожилий. Такой вид травм часто встречается у тяжелоатлетов, пловцов, теннисистов, а также гольфистов. Тендинит бицепсов вызван воспалением сухожилий между верхней двуглавой мышцей и плечевым суставом. «Причиной тендинита бицепсов является повреждение вращающей манжеты плеча», — говорит доктор Дэвид Гайер, хирург-ортопед из Чарльстона, Южная Каролина. «Эта травма вызывает боль в плече, особенно при подъеме рук вверх. Боль также может отдаваться вниз по руке, и сопровождаться характерными щелчками в плечевом суставе».

Как себя обезопасить: Необходимо разнообразить виды физических нагрузок, так, чтобы сократить количество однотипных движений плеча. Также нужно проверить свою осанку (плохая осанка способствует появлению тендинита), и внимательно следить за тем, чтобы время отдыха между тренировками было достаточным.

9. Грудные травмы

Потеря контроля над штангой или гантелями при жиме лежа или резкий подъем слишком большого веса может привести к тяжелой травме – разрыву грудной мышцы. «Вы почувствуете острую, невыносимую боль, а место разрыва, скорее всего, посинеет или почернеет», — объясняет Дэвид Гайер. «Иногда место разрыва видно под кожей невооруженным глазом. В любом случае вам необходимо срочно обратиться к хирургу-ортопеду, поскольку при такой травме не исключена и неотложная операция».

Как себя обезопасить: «Прежде всего, убедитесь, что можете надежно контролировать поднимаемый вес», — советует Гайер. «Если вы беретесь за подъем очень большого веса, рядом должен быть тренер или человек-корректировщик, чтобы контролировать правильный подъем веса без риска сорваться или потерять контроль».

10. Жидкость в плечевом суставе

Явные щелчки в плече, сильные болевые ощущения при жиме лежа или упражнениях на отжимание могут указывать на жидкость в плечевом суставе, — говорит доктор Дэвид Гайер. Причиной может быть перегрузка сустава или прямая травма плеча при падении или неудачном приземлении. В этом случае происходит разрыв плечевых хрящей, что и вызывает травмы такого рода.

Как себя обезопасить: «Уберечься от такой травмы не всегда возможно», — говорит доктор Гайер. – «При первых же подозрительных ощущениях стоит прежде всего обратиться к хирургу-ортопеду, который установит диагноз и определит, как его лечить. В любом случае стоит изменить характер тренировок, чтобы максимально избежать боли».