Vita Verde - здоровая жизнь! | 7 типичных травм бегунов и как их избежать
16435
single,single-post,postid-16435,single-format-standard,ajax_fade,page_not_loaded,,qode-theme-ver-7.9,wpb-js-composer js-comp-ver-4.12,vc_responsive
 

7 типичных травм бегунов и как их избежать

"Cool gel pack on a swollen hurting ankle.doctor, pain, injury and medicine"

21 Июл 7 типичных травм бегунов и как их избежать

Чтобы успешно пробегать многие километры, нужно знать, как избегать ненужных травм и болей. Портал http://www.health.com подобрал и наиболее типичные травмы при занятиях бегом и рекомендации по их лечению и профилактике.

На старт, внимание, марш!

Занятия бегом могут в корне изменить вашу жизнь. Ведь бег – это множество полезных нагрузок, это сгорающие лишние калории, это заметный рост уверенности в себе. Но бег, как и любой спорт, сопряжен с определенными рисками. По свидетельству Рида Фербера, директора травматологической клиники Университета Калгари (Канада), около половины тех, кто занимается бегом, рано или поздно получают травмы. .
Значит ли это, что травмы для бегуна – неизбежное зло? Вовсе нет. «Большинства травм при беге можно избежать, если прислушиваться к своему телу и правильно готовить его к беговым нагрузкам», — утверждает Лиза Каллахан, доктор медицинских наук, содиректор Центра медицины женского спорта при клинике специальной хирургии в Нью-Йорке. По ее мнению, самое важное – это правильный подбор обуви и своевременная реакция на первые болевые ощущения.

Ниже —  7 самых типичных «беговых» травм, их причины и пути их устранения.

Боль в колене

Что вы ощущаете: Боль рядом с коленной чашечкой, которая усиливается, когда вы бежите вниз по склону или спускаетесь по лестнице.
Что происходит: раздражение хряща под коленной чашечкой или деформация сухожилий. Это часто связано со слабыми мышцами бедра.
Что делать: После пробежки следует положить лед на больное колено и держать его примерно 10-15 минут. Несколько дней следует воздержаться от тренировок, затем можно вернуться к занятиям, временно сократив количество тренировок и дистанцию пробега, советует Брайан Экенрод, доцент кафедры физиотерапии университета Glenside, штат Пенсильвания.
Как предотвратить: Упражнениями по укреплению мышц бедра.

Например: Лечь на правый бок и согнуть колени. Подтянуть их к животу так, чтобы угол между туловищем и бедром составлял 90°. Теперь, не размыкая стоп, чтобы удержать равновесие, поднять бедро. На счет «три» медленно опустить бедро. Повторить 5-10 раз. Поднимайте и опускайте ногу в медленном темпе, контролируя напряжение мышц в обоих направлениях. Повернуться на другой бок и проделать то же самое другой ногой.

Болевой синдром мышц нижних конечностей (ITB syndrome)

Что вы ощущаете: боль вокруг внешней части колена и / или бедра.

Что происходит: Когда толстое сухожилие, которое проходит от бедра до колена, становится жестким, оно может создать лишнюю нагрузку на жидкие мешочки (бурсы), расположенные в коленных и тазобедренных суставах, заставляя их набухать.

Что делать: В зависимости от состояния сократить дистанцию пробега на 50 процентов, либо вообще воздержаться от тренировок на несколько недель. В качестве альтернативы можно попробовать езду на велосипеде. Прикладывание льда к больному месту также может помочь.

Как предотвратить: Регулярно массировать бедра массажным роликом (особенно боковые поверхности), чтобы разбить тканевые спайки. К еженедельным тренировкам добавить укрепляющие упражнения.

Например: Всем хорошо знакомые приседания в выпаде. Одна нога выставлена вперед на расстояние широкого шага. Во время приседаний угол в колене в передней ноге должен составлять 90 градусов, спина ровная, упор идет на пятку, колено не должно выходить за линию носка. Выполните 3 подхода по 5 приседаний на каждую ногу.

«Расколотая голень»

Что вы ощущаете: Боль вдоль внутренней или внешней части голеней; обычно ощущается в начале бега.
Что происходит: Воспаление мышц или сухожилий, расположенных вокруг берцовой кости.
Что делать: Положить лед на больное место и максимально растянуть мышцы голени. Отложить тренировки, пока боль не пройдет
Как предотвратить: «Чаще всего расколотая голень настигает неопытных бегунов, которые сразу берут резвый старт, — отмечает доктор Экенрод. – Но ее легко можно избежать, если увеличивать нагрузки постепенно. Причиной «расколотой голени» может также быть плоскостопие. Тогда следует обратиться к протезисту за супинаторами».

Тендинит ахиллова сухожилия

Что вы ощущаете: Боль вдоль задней части ноги, рядом с пяткой.
Что происходит: Воспаление Ахилла, крупнейшего сухожилия в организме, который соединяет мышцы икры с вашей пяточной кости. Это часто вызвано уменьшением эластичности и растяжимости соединительной ткани

Что делать: Прежде всего, нужно сделать перерыв в тренировках на несколько недель, можно попробовать поискать альтернативу (тот же велосипед)
Как предотвратить: С помощью упражнений с опусканием пятки.

Например: Встаньте носком ноги на мяч, затем медленно опускайте пятку максимально низко в 6 приемов. Повторять ежедневно 12-15 раз для каждой ноги.

Подошвенный фасциит

Что вы ощущаете: Боль в нижней части ноги, возле пятки, особенно сразу после того, как вы встали с постели.

Что происходит: Воспаление или раздражение подошвенной фасции —  соединительной ткани, которая соединяет пятку и переднюю часть стопы и обеспечивает поддержку продольного свода стопы.
Что делать: Заморозить бутылку с водой в холодильнике, затем аккуратно поставить на нее ногу и покатать по подошве ноги. Можно также попробовать растяжение. Забросьте лодыжку больной ноги на бедро другой ноги. Рукой осторожно возьмитесь за большой палец больной ноги и потяните на себя. Повторять по 10 раз трижды в день.
Как предотвратить: Прежде всего обратите внимание на обувь. Как высокие каблуки, так и низкая плоская подошва одинаково вредны для фасций. Слишком высокие каблуки деформируют икроножные мышцы, а плоские шлепанцы вообще не поддерживают свод стопы.  Людям с плоскостопием особенно стоит задуматься о специальной обуви.

Деформация(растяжение) подколенного сухожилия

Что вы ощущаете: Боль вдоль всей задней поверхности ноги
Что происходит: Перенапряжение или надрыв одной или более мышц из трех существующих в задней поверхности ноги.
Что делать: Отдых и лед. Время восстановления сугубо индивидуально.

Как предотвратить: Упражнения на укрепление мышц бедра (как например, подъем ног лежа или стоя у шведской стенки) может предотвратить рецидивы.

Синдром грушевидной мышцы

Что вы ощущаете: Боль, покалывание или онемение в ягодицах, распространяющееся вниз по ноге. Боль возрастает, когда вы сидите или поднимаетесь по лестнице.
Что происходит: Грушевидная мышца, расположенная глубоко в ягодицах, давит на седалищный нерв.
Что делать: Отдых и растяжки. Положите лодыжку больной ноги на здоровую, наклонитесь вперед и зафиксируйте это положение на 15 секунд. Повторить 3-5 раз
Как предотвратить: Избегайте сидеть на неровных поверхностях, полезны упражнения на растяжку (например,поднятие ног лежа на боку).