Vita Verde - здоровая жизнь! | 10 советов начинающим бегунам
16323
single,single-post,postid-16323,single-format-standard,ajax_fade,page_not_loaded,,qode-theme-ver-7.9,wpb-js-composer js-comp-ver-4.12,vc_responsive
 

10 советов начинающим бегунам

beginning running

27 мая 10 советов начинающим бегунам

Каждый день на дорогах и тропинках наших городов мы встречаем начинающих бегунов.  Если в январе мы радуем работников фитнес-центров, спеша на тренажеры, чтобы привести себя в форму после Новогодних праздников, в теплое время года по той же причине мы массово выбегаем на дистанцию.

Но надолго ли нас хватит? Известно, что многие начинающие бегуны быстро перегорают и бросают это благородное занятие. Почему? Ответ очевиден: мы ошибочно считаем, что бег – это самый простой, доступный и легкий способ укрепить свое здоровье. В основном потому, что не требует больших финансовых затрат и специальных мест для занятий. Купили шорты, футболку, приличные кроссовки – и вперед! Проще простого, правда?

В результате мы оказываемся и физически, и психологически не готовы к тем нагрузкам, которые несет бег нашему телу, к тому, что для достижения желаемого результата требуется время, и немалое.

Предлагаем вашему вниманию 10 советов начинающим бегунам от сертифицированного американского фитнес-тренера Теда МакЛори – автора популярного блога Runner Dude и собственной телепрограммы RunnerDude Fitness. Свои ценные советы Тед опубликовал на популярном ресурсе о здоровом образе жизни Active.com.

  1. Не скупитесь на хорошую спортивную одежду
    Зайдите в ближайший спортивный магазин и попросите консультанта помочь вам подобрать подходящий костюм и кроссовки. Не жалейте денег, особенно на качественную обувь, которая снижает риск травм и помогает добиться высоких результатов.
  2. Позаботьтесь о качестве
    Инвестируйте в техническую ткань одежды для бега – шорты, топы и носки. Техническая ткань может быть изготовлена из натуральных (бамбук, мериносовая шерсть) и синтетических (полиэстер, нейлон, лайкра) материалов. Избегайте одежды из 100% хлопка. Он имеет тенденцию впитывать пот, вызывая протирания, раздражение и даже волдыри. Техническая ткань позволяет влаге подняться на поверхность, где она может впоследствии испариться.
  3. Соберите группу единомышленников
    Мотивация, вдохновение, ответственность и приверженность бегу существенно возрастают, когда вы являетесь частью группы или, по крайней мере, занимаетесь вместе с другом. Каждый переживает период, когда не хочется прилагать лишние усилия, но если вы знаете, что друзья рассчитывают на вас, все меняется, и находятся силы, чтобы встать с кровати.
  4. Составьте план
    Просто выйти за дверь и побежать часто не так легко, особенно для тех, кто ведет сидячий образ жизни или долгое время не занимался физическими упражнениями. Для начала необходимо составить план. Одним из наиболее эффективных способов начать бегать является метод «прогулки-пробежки». Новички обычно начинают с 1-минутной пробежки с 5-минутным интервалом ходьбы. Далее необходимо постепенно увеличивать продолжительность пробежки и уменьшать продолжительность ходьбы, пока вы не сможете бежать 30 минут без остановки.
  5. Акклиматизируйтесь
    Когда вы начинаете заниматься новыми физическими нагрузками, уровень подготовки вашего тела вначале будет оставаться прежним, пока вы не привыкнете к новым требованиям, которые ставите перед собой. Это именно тот момент, когда большинство новичков просто сдаются. Осознайте перед тем, как начинать бегать, что вашему телу понадобится от четырех до шести недель, прежде чем оно привыкнет к новым нагрузкам. Если вы это поймете, то сможете избежать шокового состояния. Просто знайте, что скоро вы начнете ощущать эффект от занятий бегом. И помните, что начинать нужно медленно. Многие начинающие бегуны испытывают невероятную боль в голенях, икроножных мышцах, бедрах и все от того, что поспешили или перегрузили себя. Начинайте постепенно, и тогда все пройдет гладко.
  6. Не забывайте о перекусах
    Подзаправляться во время занятий очень важно. Главное, делать это вовремя. Постарайтесь приучить себя съедать 200 — 400 ккал сложных углеводов и немного протеина за 1,5 часа до начала бега. Это даст вашему телу время переварить пищу и наполнить организм необходимой для занятий энергией. Недостаточное количество принятой пищи перед бегом может вызвать у вас затрудненные ощущения во время пробежки или усталость в мышцах. Впрочем, если вы поедите слишком поздно, то можете испытать неприятную боль в животе. Также важно помнить о пище после бега. Съедать 4:1 (углеводов к протеину) в течение 30 – 45 минут после бега – оптимально для того, чтобы быстро восстановить потраченную во время бега энергию.
  7. Помните о воде
    Вода так же важна, как и перекусы. Выпивайте до 2-х литров воды за два часа до бега. Это даст время подпитать весь организм и не испытывать неудобств во время бега. Пить воду во время бега тоже вполне естественно. Если ваша пробежка длится 45 – 60 минут, вам будет просто необходимо выпить воды, чтобы восстановить жизненно важные электролиты, которые содержатся в таких минералах, как натрий, калий и магний. Эти минералы играют ключевую роль в поддержании нужного водного баланса в организме.
  8. Разогрейтесь
    Прежде, чем побежать, позаботьтесь о динамичной растяжке вашего тела и мышц. 5-минутная прогулка отлично подойдет для этого. Так вы сведете к минимуму риск отторжения мышцами новой нагрузки во время бега. Не забудьте также о небольшой растяжке после бега.
  9. Настройтесь на одну волну со своим телом
    Прислушайтесь к своему телу. Если вы почувствуете непривычную боль в мышцах, иную, чем при регулярных тренировках, лучше отложить пробежку. Бег через боль ничего хорошего не сулит. Если вы испытываете непривычную боль в районе голени, бедра или другой части тела, приложите лед и отдохните. Когда боль пройдет, вы снова сможете вернуться к тренировкам. Но если боль не проходит – не терпите, а скорее обратитесь  к врачу.
  10. Отдыхайте
    Отдых настолько же важен, как и тренировки. Отдых позволяет вашему телу восстановить силы. На самом деле, когда вы бежите либо занимаетесь другими видами физической нагрузки, ваш организм переживает микро-стресс, после которого ему просто необходимо время, чтобы восстановиться. Это нормальный процесс наращивания мышц, который делает вас сильнее. Однако, если вы не оставляете времени для полноценного отдыха, ваше тело не сможет восстановиться до следующей тренировки и вы будете чувствовать боль, усталость и вялость. Поэтому не забывайте отдыхать!